Народ, всем привет. Сегодня у нас речь пойдет о проработке трицепса, а точнее об одном из дельных изолированных упражнений для этой группы мышц – о французском жиме. Упражнение любимое многими, но слишком не однозначное и не всегда безопасное с точки зрения защиты ваших локтей, особенно при выполнении его с большими весами. Но давайте все по порядку.
По своей сути французский жим это разгибание/сгибание руки в локте лежа на скамье, где главной силой сопротивления является притяжение, а давящей силой – масса вашего снаряда. как обычно выполняют это упражнение:
- лежа на горизонтальной скамье, тело прямое, спина прижата к лавке, ноги немного расставлены как при стандартных жимах лежа.
- штанга (часто используют W-образный гриф) находиться в руках, поднятых строго вертикально вверх или немного под углом к голове.
- на вдохе мы опускаем штангу вниз до уровня лба, сгибая руки в локтях, на выдохе поднимаем ее вверх.
Кстати, последний момент очень важен, и многие новички путают технику дыхания, так как им кажется, что усилие они совершают во время опускания штанги в низ, стараясь делать это медленно и сопротивляясь силе притяжения. Но на самом деле большее усилие идет именно на подъеме, когда мы делаем некий толчок вверх, и именно тогда нужно делать выдох.
Как понятно из описания выше, вся работа выполняется только за счет наших рычагов, рук тела, которые складываются из двух составляющих – нашего плеча и предплечья, которые соединяются и приводится в движение за счет шарнира – нашего локтя. Когда мы выполняем движение вверх, то, по сути, ничего страшного не происходит, мы просто за счёт силы сокращения трёхглавой мышцы разгибаем руку в локте, то есть поднимаем в вертикальное положение предплечье.
Но когда мы опускаем руку, за счет трицепса мы лишь замедляем процесс, стараясь сопротивляться и сопоставлять некое усилие силе притяжения и весу, который стремиться упасть вниз. И если это вес большой, а мы же стараемся, чтобы трицепс получил максимальную нагрузку, и выбираем веса побольше, особенно приросте мышечной массы, то и часть нагрузки распределяется с трицепсов, которые просто уже «не вывозят» и сопротивление идет в том числе за счет локтевого сустава. Обычно при этом сразу нарушается техника, а работа в отказ только способствует этому.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Другими словами, французский жим довольно травмоопасное упражнение, особенно если у вас до этого уже были проблемы с локтями или запястьями. Поэтому есть несколько простых советов по технике упражнения, как можно рационально, максимально эффективно, а главное, безопасно использовать это упражнение.
- Первое, что стоит сделать – не выполнять его первым, если вы используете некий сэт на трехглавую из нескольких упражнений, ну или делать его в конце своей тренировочной программы, например, после классических жимов. Это позволит вашим мышцам «устать», то есть предварительное утомление не даст вам использовать слишком большие веса.
- Что касается техники, то тут есть отличный совет, который выполняют более продвинутые атлеты – это держать во время выполнения упражнений больший угол рук к горизонтали, когда вы не просто поднимаете штангу над телом вверх и начинаете сгибать руки в локтях, а наклоняете их до максимального угла.
Тогда, в верхней точке амплитуды, ваши руки не будут расслабляться, нагрузка не будет уходить с трехглавой мышцы, вы будете постоянно испытывать напряжение, и тем самым вес, который вы сможете так поддерживать, будет меньше, а КПД выполняемой работы останется прежним.
- Аналогичный совет можно дать по соблюдению правильной техники во время выполнения всего упражнения. Например, разведение локтей в стороны сильно облегчает упражнение, и это частая ошибка новичков.
Другими словами, соблюдение правильной технике, предварительное утомление, большее время под нагрузкой позволят вам уменьшить веса при должном КПД выполнении упражнения. Наша задача сделать так, чтобы нам было тяжело, мы могли работать в отказ, трицепсы росли, но при этом мы максимально медленное наращивали веса, и они были не столь весомыми для наших локтей.
Это новички любят прижти, накидать на штангу блинов, поднять руки вверх строго вертикально, немного согнуть руки, при этом не только расставив локти в сторону, но и отведя их немного назад, как будто жим выполняют, и так до отказа. Нагрузка на трицепс минимальная, а вот локти проживут недолго.