Фундаментальные основы правильного питания
Сегодня существует колоссальное количество различных направлений в области питания, разнообразных диет и даже философских воззрений приема пищи. Чтобы не сбиться с пути и не навредить своему здоровью, необходимо знать основы питания человека, как живого организма, которые сформированы длительной эволюцией.
Живой организм получает из окружающей среды кислород и источники энергии и строения, а сам выделяет ненужные продукты. Принятые извне пищевые продукты превращаются в составные части организма; в самом организме происходит распад живой материи, гибель живых клеток.
Потребность организма в пище зависит от особенностей самого организма, от работы, которую он выполняет, климатических, бытовых и иных условий. Питание является биологическим процессом, благодаря которому, живой организм поддерживает своё материальное и энергетическое равновесие.
Каждый знает, что пища состоит из белков, жиров и углеводов, минеральных солей, витаминов и воды. Остановимся на каждой из этих составных частей пищи в отдельности:
Белки составляют основу живой клетки.
Белки – основная строительная часть клеток, основной элемент телесных соков, гормонов и т.д. Получаемые посредством пищи белки при переваривании претерпевают ряд изменений – распадаются на аминокислоты. Не все аминокислоты, находящиеся в белках, одинаково ценны для организма, - есть заменимые и незаменимые для организма аминокислоты. Последние необходимы организму для построения клеток. Содержащие их белки полноценны для организма, к ним относятся белки мяса, рыбы, молока, молочных продуктов, яиц. Имеются также и растительные белки, которые, хотя и не содержат незаменимых аминокислот, все-таки ценны для организма (белки бобовых – чечевицы, фасоли, гороха, а также орехов, миндаля, картофеля и др.). Для правильного питания организм должен получать 65% полноценных и 35 % неполноценных белков растительного происхождения.
1 грамм белков образует 4,1 калории.
При нормальной работе количество белков в пище должно быть не менее 1-1,5 грамма на 1 кг веса. В зависимости от работы это количество увеличивается до 100-120 граммов в день. При тяжелом физическом труде это количество вырастает до 140 граммов в день. В течение длительного времени, не следует давать свыше 140 граммов белков в день, так как это может плохо отразиться на нервной системе, печени, почках, обмене веществ.
Жиры являются главным источником тепла тела – 1г жиров образует 9,1 калории. Они предохраняют организм от резкого охлаждения, защищают глубоко расположенные органы от ушибов, растворяют большую группу витаминов, которые благодаря этому легче усваиваются организмом. Дневная норма жиров должна составлять 80-100 г. Свыше 150 г может вредно подействовать на организм (вызвать поносы, малокровие и т.д.).
Углеводы – это ценная растительная пища, которую мы получаем в виде сахаров и крахмала. В продуктах животного происхождения мало углеводов (в молоке, печёнке, мясе). 1 г углеводов образует 4,1 калории. Нормальная дневная норма при умеренной работе 450-500 г, а при тяжелом физическом труде – до 600 г. В обмене углеводов важную роль играет витамин В1 - чем больше углеводов принимается с пищей, тем больше увеличивается потребность в витамине В1.
Неорганические вещества (минеральные соли) поддерживают правильный обмен веществ в организме. Так, кальций и фосфор необходимы для роста костей, деятельности нервной системы и т.д. Железо необходимо для кровяного гемоглобина, для ядер клеток и пр. Поваренная соль регулирует водяной обмен.
Вода необходима для нашего питания, так как жизненные процессы протекают в водяной среде.
Витамины. Для того, чтобы пища правильно усваивалась организмом, она должна содержать витамины. Витаминами мы называем добавочные пищевые вещества, принимающие участие в обмене. В пище они содержатся в минимальном количестве, но играют существенную роль в процессе пищеварения. В витаминах нуждается всякая живая клетка; они усиливают рост, восстановление и размножение клеток, повышают обмен, процессы окисления, сопротивляемость организма. Число их довольно велико, постоянно обнаруживаются всё новые и новые витамины. Их принято обозначать буквами, а при открытии новых видов данного витамина к букве прибавляют арабскую цифру. Их можно разделить на растворимые в воде и растворимые в жирах.
Здоровый взрослый человек должен есть четыре раза в день или по крайней мере три раза (если он склонен к полноте). Нужно регулярно, хотя бы два раза в день принимать горячую пищу. У людей, питающихся преимущественно сухой пищей, нарушается правильное пищеварение, появляются болезни желудка и кишечника, которые могут причинять серьёзные неприятности.
Необходимо правильно распределять количество пищи в течение дня, учитывая время наиболее интенсивной работы данного лица. Если человек усиленно работает в утренние и обеденные часы, то основную часть пищи следует принимать утром и в обед. Это восстанавливает расходуемые организмом силы, вложенные в физический и умственный труд, увеличивает его запасы. Так, при трёхразовом питании утром следует принимать одну треть пищи, в обед –половину, а вечером – остальную часть. Пища, богатая белками, вызывает энергичное выделение желудочного сока, усиливает обмен веществ, возбуждает активность нервной системы. Ночью, во время сна, переваривание пищи происходит медленнее, желудочно-кишечный тракт отдыхает, белки всасываются медленнее. Поэтому вечером следует принимать более лёгкую, преимущественно молочно-растительную пищу, за два-три часа до сна. Таким образом обеспечивается спокойный оздоровительный сон.
Получается ли у вас следовать фундаментальным основам правильного питания?
