Народ, всем привет. Совсем недавно я уже рассказывал о системе периодизации и, так сказать, отдыха в тренировочном процессе для роста мышечной массы. Не буду повторяться, суть процесса была в том, чтобы дать организму и вашей ЦНС некий отдых, период восстановления, чтобы в последствии с новыми силами пойти в бой и тем самым увеличить веса или количество повторений.
Причем подходит это не только продвинутым атлетам, кто уже достиг определенного пика в своих весах, так и начинающим атлетом, кому «тяжело» все время идти вперед. Их организм не привык к постоянной нагрузке и уже тем более, к постоянно нарастающей нагрузке. И я сам не отношу к себя к начинающим, но и профессиональным атлетом не считаю, мне еще есть куда расти и вес я увеличиваю постоянно маленькими шажками. И я постоянно использую систему периодизации, отдыха, а также систему «раскачки» весов, некую волнообразную кривую по наращиванию веса.
Это действительно тяжело, тяжело как физически, так и эмоционально, постоянно увеличивать вес. Даже используя совсем маленькие шаги в прогрессии, каждый день ставить себе вызов — это, конечно, хорошо, особенно для мотивационных видео на ютубе, но в реальной жизни, со своими проблемами и событиями, особенно для эмоциональной и нервной системы.
Поэтому я часто в период наращивания мышечной массы использую некие качели с весом, то есть волнообразную кривую наращивания отягощения, а не плавную прогрессию. Что это значит:
- допустим, вы решили прогрессировать в жимах от груди, вы уже достигли заветной сотки на 8-10 повторений, но цель на зимний период постичь 120 кг.
- мой стандартный линейный подход это три крайних подхода с постепенным наращиванием веса с порогом в 5 кг (для этого упражнения)
- другими словами, первая тренировка: 100 / 100 / 105, вторя тренировка 100 / 105 / 105, третья тренировка 105 / 105 / 105, далее все повторяется с еще +5 кг и т.д.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Почему спортсмены и ПП-шники самые слабые люди, где иммунитет
- но после третьей недели я либо устраиваю отдых (совсем без упражнений, если он совпадает с отпуском или же с небольшими весами на закисление и далее вновь делаю 105 / 105/ 105), либо снижаю пороговое значение на 10% от максимального веса, то есть я использую в упражнении на 4 неделе лишь 95 кг все три крайних подхода.
- на следующей тренировке это 100 кг на три крайних подхода, далее вновь по 105 кг на три крайних подхода, и вновь пошел линейным метод на 105 / 105 / 110.
- через три недели я вновь уменьшаю вес на 10% и провожу три тренировки с весами 100 / 105 и 110кг.
В итоге создается некий эффект качелей, волнообразная кривая, цель которой закрепить полученный результат, дать вашему телу «привыкнуть» к этой нагрузке и немного отдохнуть вашей ЦНС. Кстати, для части атлетов 10% может показаться мало и лучше использовать – 20% и либо увеличить шаг, либо немного растянуть во времени процесс «адаптации».
На личном опыте это действительно помогает как физически, давая мышцам привыкнуть к нагрузке, так и эмоционально, «залечивая» вашу ЦНС. Ведь уменьшение веса, даже если до этого всего месяц назад он казался вам тяжелым, дает вам некую психологическую разгрузку, вам становиться проще и свободнее выполнять упражнение. Да и нет этой постоянной гонки за весами, некого вызова.
Кто-то может сказать, что тогда прогресс сильно замедляется, ну так и я никуда не тороплюсь. Плюс, тут есть еще один жирный плюс, который я заметил. Гонка за весами, каким бы вы не были профессиональным атлетом, понемногу заставляет вас, пусть и неосознанно, нарушать технику и иногда читинговать. Я большой противник читинга в любых упражнениях зачастую замечаю за собой, что в попытке нарастить вес, взять новую высоту, нет-нет, да нарушу правила, ну как же, я же должен ее взять, у меня есть цель и я к ней иду.
А такой некий откат назад позволяет не только укрепиться с весом, но и отточить свою технику именно с этим конкретным отягощением, где-то подправить, где-то лишний раз не использовать инерцию. И если я понимаю, что все же нет, не получается, значит я возьму откат больше, не 10%, а 20 и увеличу шаг. Пусть это будет больше, но я никуда не тороплюсь, я хочу выполнять упражнение чисто и, самое главное, долго, а не свалиться на несколько месяцев от полученной травмы или растяжения.