Народ, всем привет. Мы уже не раз в этом блоге рассматривали базовые многосуставные упражнения, что в 90% случаев и нужно выполнять начинающим, да и не только, атлетам. Однако сегодня хотелось бы рассмотреть такое изолированное упражнение, как концентрированные сгибания на бицепс. И как понятно из названия, нацелено оно на проработку нашей двуглавой мышцы плеча. Это упражнение очень любят новички, которые придя в зал в первый раз начинают усиленно работать над руками.
Считается, что концентрированные сгибания прорабатывают пик бицепса, увеличивая его и меняя форму, то есть делая бицепс более выраженным и «холмистым». Однако хочу вас разочаровать, изменить форму мышц практически невозможно, они заданы генетически, можно лишь нарастить их. И для этих целей отлично подойдет стандартные «базовые» упражнения на бицепс, например, подъем штанги стоя или попеременное сгибание гантелей сидя на наклонной скамье.
Кстати, Вам может быть это интересно:
- Работаем на массу в домашних условиях, упражнения на все тело
Однако, если вы уже далеко не новичок и имеете некую мышечную базу и сильные руки, то концентрированные сгибания позволят вам усилить эффект и визуально увеличить объем и рельеф двуглавой мышцы. Давайте рассмотрим основные ошибки и саму технику выполнения данного упражнения.
Положение тела и руки.
Выполнять концентрированные сгибания можно сидя, как классический вариант, но можно и стоя, если у вас дома, например, нет скамьи, просто согнув ноги в коленях и немного «присев» вниз. В виде заднего упора также можно использовать как свою ногу в более классическом варианте, так и втору руку. Все это не важно и никак не влияет на конечную технику, важно другое.
Большинство новичков совершает эту ошибку – она кладут руку, а точнее, локоть на бедро. Это в корне неправильно, рука не должна лежать, ни в разогнутом состоянии, ни когда мы ее сгибаем. Вы должны представить, что вашей ноги нет вообще, что рука у вас просто висит и вы выполняете данное упражнение просто в воздухе. Ваша нога должна выступать только в качестве заднего упора, границы, чтобы ваша рука не уходила назад при выполнении упражнения и не раскачивалась. Все равно, что руку у стены поставить.
Самый классический вариант: вы садитесь на скамью, ноги сгибаете под 90 градусов, нагибаетесь немного вперед, руку свободно опускаете вниз между ногами, в районе локтя, а точнее, чуть выше, упираете ее в бедро ноги. При выполнении упражнения положение руки вы не меняете, в конечной точке амплитуды руку на бедро на кладете, локоть по ноге не ходит и «не закатывается» на ногу.
Амплитуда и движение.
Польза данного упражнения — это большая амплитуда движения и нахождение бицепса под нагрузкой на всей траектории движения. При этом, в отличии от сгибания штанги, у вас нет возможности «помочь» себе корпусом, в верхней точке выдвинуть локти вперед, как бы «закинув» штангу на них, тем самым сняв нагрузку с двуглавой мышцы. В данном случае у нас полная концентрация на работе.
Однако, в нижней точке амплитуды мы локоть не вставляем, руку до конца не расслабляем, мышца у нас находиться в постоянном напряжении. В верхней точке мы дополнительно концентрируемся и напрягаем бицепс, в этом и есть главная суть данного упражнения. На выдохе руку поднимаем, на вдохе спокойно опускаем.
Что касается супинации руки, то это на ваше усмотрение, я бы советовал вам ее выполнять, медленно проворачивая руку. Так будет и анатомически правильно, и вы дополнительно нагрузите мышцу. У нас уже была статья про супинацию руки для проработки бицепса, где мы описывали этот эффект, повторятся не будем.
- Качаем кубики на прессе в домашних условиях, полная программа тренировок для мышц пресса и кора