«У морских котиков США есть теория, согласно которой, независимо от того, насколько сильно мы устали, в этот момент, на самом деле, мы далеки от предела наших физических возможностей. Таким образом, мозг пытается нас обмануть, чтобы спасти тело от боли. То есть, когда ваш организм информирует вас об усталости, на самом деле, ваши силы израсходованы лишь на 60%».
На эту цитату о «правиле 40%» я наткнулся в книге, которую когда-то читал, после чего у меня возник вполне резонный вопрос, а правда ли это?
Есть ли у правила 40% научное подтверждение, или это просто мачо-болтовня?
Первое с чего хотелось бы начать, это сказать, что правило 40% на самом деле не является правилом. Это скорее способ сказать, что у нас в резерве осталось намного больше, чем мы думаем, даже когда кажется, что мы достигли предела своих возможностей.
Ведь всё дело в том, что ваш разум, а не только ваши мышцы, имеет право голоса при принятии решения о прекращении физических упражнений.
Более того, существует множество исследований, показывающих, что ваш мозг вносит вклад в повышение выносливости независимо от того, насколько сильно устало ваше тело.
Почему устают мышцы?
Принято считать, что ваши мышцы устают, потому что достигают своего физического предела.
Либо у них заканчивается топливо, либо накопление метаболитов - веществ, образующихся в результате мышечных сокращений - мешает их способности продолжать работу.
В 1990-х годах профессор Тим Ноукс выступил с «теорией центрального губернатора», которая предполагает, что ваш мозг «управляет» вашими мышцами, чтобы удержать их на грани истощения.
Когда мозг принимает решение остановиться, он создает неприятные ощущения, которые мы интерпретируем как мышечную усталость. Смысл состоит в том, что таким образом, наш мозг предотвращает нехватку топлива в вашем теле.
В одном из исследований Ноукс и его команда набрали семь опытных велосипедистов и попросили их пройти два марафона по 100-километров на велотренажерах. Несколько раз во время испытания велосипедистов просили "спринтануть" на 1000 или 4000 метров. В это время датчики, прикрепленные к их ногам, измеряли нервные импульсы, идущих к их мышцам.
Во время тренировки ваше тело никогда не задействует все доступные мышечные волокна за одно сокращение. Вместо этого он распределяет нагрузку за счет привлечения свежих волокон по мере необходимости.
Если усталость была вызвана тем, что мышечные волокна достигают своего определённого предела, количество волокон, используемых во время каждого хода педали, должно увеличиваться.
Но Ноукс и его команда пришли к противоположному выводу.
Когда наступила усталость, электрическая активность, в ногах велосипедистов, снижалась - даже во время спринтов, в это время они пытались ехать на велосипеде так быстро, как могли.
Велосипедистам могло казаться, что они достигли своего физического предела. Но фактически у них оставались значительные резервы, которые теоретически можно было задействовать.
Однако стоит понимать, что теория центрального губернатора - это всего лишь теория.
Самуэль Маркора, профессор физиологии упражнений в Кентском университете, отвергает теорию центрального губернатора как «ошибочную модель, которая теряет популярность».
Это не значит, что Маркора недооценивает важность разума при утомлении. Скорее он думает, что выносливость в конечном итоге ограничивается восприятием усилия.
«Выносливость напрямую определяется исключительно психологическими факторами», - утверждает Маркора. «Двумя наиболее важными из них являются восприятие усилий и мотивация».
Вы решаете «сдаться» либо потому, что усилия, необходимые для выполнения задачи, превышают максимальные усилия, которые вы готовы приложить, либо потому, что усилия для выполнения задачи настолько велики, что продолжать работу дольше не имеет смысла.
Короче говоря, существует верхний предел того, сколько вы готовы вытерпеть, прежде чем решите всё бросить.
Усталый ум, усталое тело
Еще в 2009 году Маркора опубликовал исследование под названием «Психическая усталость ухудшает физическую работоспособность людей», в котором он сравнил производительность двух групп велосипедистов.
Первая группа потратила 90 минут на просмотр пары документальных фильмов. Вторая группа потратила те же 90 минут на выполнение сложной умственной задачи.
Затем испытуемые в обеих группах сели на велосипед и крутили педали до тех пор, пока не устали.
В итоге: велосипедисты, которые смотрели документальные фильмы, в среднем крутили педали 13 минут, прежде чем у них наступало изнеможение. Группа же с «психическим утомлением» (возникшим вследствие решения задачи) продержалась всего 11 минут.
Другими словами, умственная усталость привела к снижению физической на 15%.
Различий в потреблении кислорода или частоте сердечных сокращений между двумя группами замечено не было. Тем не менее, у группы с умственной усталостью был более высокий рейтинг воспринимаемого напряжения. То есть с самого начала велосипедного теста они чувствовали, что работают усерднее.
Подведём итог
Два основных вывода заключаются в том, что большинство из нас может продолжать работать даже после того, как наш мозг говорит нам остановиться, и что тренировка мозга вполне может оказаться эффективным способом улучшить вашу физическую работоспособность.
Повторюсь. Правило 40% на самом деле не является правилом. Это скорее способ признать, что ваш мозг вносит свой вклад в выносливость.
