«У меня есть проблема: я тревожусь по поводу и без, хотя со здоровьем все плюс-минус в порядке. Слышала, что ежедневная медитация может помочь поймать дзен – по крайней мере, хуже наверняка не будет. Так ведь? Скажите, действительно ли это работает и как вообще можно научиться правильно медитировать?» – спрашивает 27-летняя Ольга, которая часто сталкивается с резкими перепадами настроения.
Постоянное чувство тревоги ухудшает качество жизни, заставляет испытывать неопределенность и сильно переживать о том, что еще даже не произошло. Медитации действительно помогут расслабиться, если грамотно подойти к процессу и не забрасывать практику.
В статье расскажем, для чего нужна медитация, как все правильно сделать, существует ли риск навредить себе и какие приложения скачать, чтобы начать заниматься.
Что такое медитация и для чего она нужна
Как и мышцы тела, наше сознание необходимо тренировать, а затем давать ему отдохнуть. Многие думают, что медитация – это сложный процесс, подвластный лишь йогам или людям, которые хотят узнать скрытые смыслы вселенной. Но на самом деле это простой и эффективный инструмент для физического и эмоционального восстановления. Он позволяет быстро достичь спокойствия ума и тела при полной осознанности и внимательности.
Например, если вы испытываете страх за свою жизнь или постоянно живете с ощущением, что может случиться что-то плохое с близкими, медитация действительно поможет снизить тревогу, снять напряжение в мышцах и устранить навязчивые мысли. Она смягчает симптомы при депрессии и хронических болях, а также улучшает качество сна и развивает концентрацию, например, на тренировках.
Ученые провели эксперимент, где доказали, что после восьми недель медитации у испытуемых увеличилась плотность серого вещества в левом гиппокампе – этот участок мозга отвечает за работу кратковременной и долговременной памяти.
Как правильно медитировать
Есть множество разновидностей медитации, но стоит начать именно с медитации-концентрации. Главное для этого – находиться в комфортных условиях.
Побудьте наедине с собой и сконцентрируйтесь на своем дыхании и эмоциональном состоянии. Держите спину ровно, чтобы ничего не мешало привычному для вас темпу. Не делайте вдохи быстрее или глубже, если чувствуете напряжение или дискомфорт.
В первую очередь медитация направлена на бережное отношение к себе и своему телу.
Техника любой медитации основывается на личных предпочтениях. Вы можете сидеть, стоять или лежать. Быть как с открытыми глазами, так и с закрытыми. Многие думают, что поза лотоса и расслабляющая музыка – гарантия успешной медитации. Однако это мнение ошибочно: зачастую такая поза и атмосфера далеко не всем кажется комфортной.
Эксперты советуют начинать с пяти минут каждый день, а уже через неделю увеличивать продолжительность медитации. Важно сфокусироваться на ощущениях, которые возникают в теле во время занятия, и со временем отслеживать появление посторонних мыслей, чтобы отсекать все лишнее, как ненужный шум.
Можно ли себе навредить
Медитация помогает расслабиться и сместить фокус внимания, но ответной реакцией сознания на попытку его контролировать может быть депрессивный или тревожный эпизод. Около 8% людей, которые пробовали снять стресс с помощью медитации, жаловались на психическое расстройство и панические атаки.
Чтобы этого не случилось, важно соблюдать простые правила:
- Не нужно сразу медитировать долго. Не проводите занятия по несколько часов в сутки. Уделяйте им по 7–10 минут в день, постепенно (!) увеличивая время.
- Найдите комфортную для себя технику. Если чувствуете, что какая-то из них доставляет вам дискомфорт, замените на другую, ведь суть медитации сводится к заботе о своем здоровье. Поэтому прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его.
- Наблюдайте за своими ощущениями. Не стоит ругать себя за неумение сосредоточиться или неспособность сделать все правильно с первого раза. Можно нанести себе вред, если развить привычку чрезмерно стараться и ожидать мгновенного результата.
Где научиться медитации
Зачастую у людей нет возможности пойти на сеанс к профессиональному психотерапевту или поехать в ретрит-тур, чтобы научиться медитировать. Поэтому на помощь приходят тематические мобильные приложения.
Вот самые популярные:
Не хватает времени на полноценную медитацию в течение дня? Скачайте приложение HeadSpace. Его создал Энди Паддикомба – британский писатель, учитель медитации и осознанности. Здесь есть занятия на любой вкус и цвет: например, во время еды или на ходу. Вы можете подобрать нужную программу, учитывая ваши обстоятельства, цели и текущее ментальное состояние. В бесплатную версию входят аудиозаписи на 10 первых дней, а после можно оформить подписку или выбрать один из тематических пакетов с упражнениями.
Хотите проработать тревогу, вызванную последствиями коронавируса? В приложении MyLife Meditation есть специальный раздел на эту тему. Программа проанализирует ваше эмоциональное и физическое состояние, а после предложит индивидуальные медитативные практики. Среди них – более 30 бесплатных уроков по медитации, дыхательной гимнастике и разновидностям йоги.
Ищете качественный русскоязычный сервис с медитациями? Российское приложение «Мо: Медитация и Сон» предлагает множество программ для преодоления тревоги или стресса, а также короткие сессии для срочной помощи в неотложных ситуациях. Например, перед важной встречей или экзаменом. В отдельных разделах собраны «Истории на ночь» для засыпания и библиотека музыки, которая помогает сосредоточиться или расслабиться.
Боретесь с постоянными приступами тревоги и волнением? Вам подойдет приложение Sanvello. Оно отлично помогает осознать и проанализировать свои эмоции в критические моменты, а также предлагает способы работы с ними. Вы можете поставить себе конкретные задачи или начать практиковать медитацию ради расслабления. Все задания направлены на борьбу с тревогой и виртуозное управление стрессом.
Хотите разнообразия в процессе медитации? В приложении Buddhify вы найдете около 80 медитаций для разных жизненных ситуаций: от ожидания, принятия себя и одиночества до осознания своего тела, сексуальности и понимания жизненных целей.
Расскажите в комментариях, практикуете ли вы медитацию и как часто? Ваш опыт и советы могут замотивировать других читателей тоже внедрить в свою жизнь такие практики.
