Для спортсменов крайне важен психологический момент. Можно идеально подготовиться, находиться в лучшей физической форме, соблюдать режим питания и тренировок, быть на 100% уверенным в победе и все равно проиграть. И не потому что противник сильнее, быстрее и лучше. Виновник этого недоразумения – предстартовое волнение, с которым помогает справиться такой специалист, как спортивный психолог. Национальная академия дополнительного профессионального образования обучает методикам психологической помощи спортсменам в рамках 4-месячного курса спортивной психологии. А в статье расскажем о нескольких приемах, которые помогут самостоятельно настроиться перед стартом и не перегореть от мандража.
Три типа предсоревновательного состояния у спортсменов
В тренировочном процессе человек показывает поразительные результаты, а на соревнованиях выступает более чем средненько. Почему так происходит? Ответ в химических процессах, которые происходят в нашем теле. В стрессовых ситуациях организм вырабатывает гормон кортизол. В обычной жизни он тоже нужен – именно благодаря ему мы просыпаемся бодрыми и остаемся активными весь день. Но в ситуациях волнения его выброс зашкаливает. Отчасти это неплохо – снижается восприятие боли и спортсмен способен выдерживать небывалые нагрузки. Главное справиться с волнением.
Спортивная психология рассматривает три предстартовых состояния:
- «Правильное» состояние полной боеготовности. Именно в нем человек показывает лучший результат. Конечно, от небольшого волнения никуда не деться, но уверенность в собственных силах намного выше.
- Предстартовая лихорадка. Она наступает от избыточного волнения и провоцирует страх перед выступлением. Спортсмен не может расслабиться, зажимается и показывает результат намного хуже, чем от него ожидали болельщики, тренерский состав и он сам, хотя спортивная форма и подготовка были на высоте.
- Апатия.
Это именно то, что называют перегоранием. Спортсмен очень долго ждет старта и находится в предыдущем состоянии. Из-за этого перегружается его нервная система, и организм, который хочет отдохнуть, включает защитные механизмы, чтобы подавить страх и напряжение. Человеку становится все равно, ему хочется спать (особенно, если он не мог уснуть накануне из-за мандража), проявляется общая подавленность. На высокие достижения в таком состоянии тоже можно не рассчитывать.
Волноваться перед стартом – это нормально. Но если перенервничать, то психологически состязания закончатся раньше, чем реально начнутся.
Приемы настройки на боевое состояние
Справиться с волнением не только можно, но и нужно. В идеале со спортсменом в период тренировочного процессе, перед стартом и после него должен работать спортивный психолог, но это не всегда возможно. Иногда его функции выполняет тренер, который за годы работы воспитал много подопечных и знает, как им помочь. Но основной труд ложится непосредственно на спортсмена. Вот, что он может сделать:
- Размяться.
Выброс кортизола – древний механизм, он провоцирует двигательную активность, которая помогала нашим предкам сбежать от хищника. Небольшая физическая нагрузка перед стартом ее «выплеснет» и снизит уровень гормона. Это не значит, что на разминке нужно вкладывать все силы и показывать олимпийские рекорды, нужна минимальная физическая разрядка – несколько прыжков, отжиманий, легкая пробежка до появления румянца на лице.
- Дышать.
После разминки нужно добиться расслабления нервной системы, а это лучше всего получается с помощью различных дыхательных техник. Какая именно поможет конкретному спортсмену – индивидуально, выбор большой и подбирать дыхание нужно в соответствии с собственным состоянием. Основное правило – оно должно быть глубоким и размеренным. Человек полностью контролирует процесс, сконцентрирован на нем, прочувствует каждый вдох и выдох. После нескольких циклов сосредоточения на дыхании, нужно перенести внимание на мышцы, постараться ощутить каждую из них и расслабить. Кому-то достаточно думать об этом, кто-то проговаривает вслух.
- Не думать о результате.
После физической подготовки нужно настроиться психологически, и максимум, что можно сделать – быть здесь и сейчас. Не надо думать о предстоящем выступлении, как о достижении личного рекорда, лучше обмозговать тактику, которая даст его получить. Сконцентрируйтесь не на исходе соревнования (максимальном количестве баллов, месте на пьедестале, кубках и медалях и т. д.), а на непосредственных действиях, которые к этому приведут.
- Мыслите в положительном ключе. Не бичуйте себя за то, что что-то не успели довести до идеала, не представляйте, что соперники по-любому сильнее вас. Соревнования – это итог вашей личной подготовки, и именно личные достижения относительно себя самого намного важнее, чем «догнать и перегнать» других. Соревнования должны быть не трагедией и стрессом, а удовольствием и праздником. Вызовите к жизни ваши ощущения, которые в прошлом приводили к успеху – эмоциональный момент в прошлые победы, чувства, которые вы испытали, когда взяли на тренировке максимальную высоту, вес, скорость и т. д. Такие воспоминания вытащат из эмоциональной памяти нужный настрой и добавят уверенности в собственных силах.
- Еще один психологический прием – убрать значимость соревнования.
Это не бой на жизнь или на смерть, а просто один из стартов, не первый, не последний. Можно даже представить, что это просто очередная тренировка. Излишняя значимость занимает мысли, создает груз непосильной ответственности и приводит к провалу. Мысли о предстоящей ошибке, как о конце света, непременно к ней приведут.
Это лишь некоторые, но действенные приемы предстартовой настройки. Помимо общих для всех методов, каждый вырабатывает свой индивидуальный ритуал, который помогает прийти в нужное эмоциональное и психологическое состояние.
В теории все выглядит просто, но полностью понять каждую технику можно только на практике. Чем больше за плечами соревнований и стартов, тем уверенней спортсмен себя чувствует с каждым разом и проще настраивается на победу.
