Ни для кого не секрет, что жизнь спортсмена осложнена огромным количеством разного рода проблем: необходимо соблюдать режим, правильно и в нужных количествах питаться, тяжело тренироваться, много спать и так далее.
Но главной проблемой для спортсмена, особенно для фаната железного спорта, является застой в спортивных результатах. Тренировочное плато – вот чего больше всего на свете боятся бодибилдеры, пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и остальные обитатели тренажёрного зала.
Каждый атлет в один прекрасный момент может заметить, что заработанные непосильным трудом килограммы на штанге резко стали неподъемно тяжелыми и чтобы закончить подход нужно прилагать титанические усилия, которые раньше были сравнимы только с усилиями на последних повторениях. И каждый маленький шаг вперед начинает казаться семимильным.
Но характер сильнее обстоятельств. И воля, закаленная в зале, оказывается непреклонной и спортсмены из последних сил стараются выжать из себя всё ради дальнейшего прогресса.
В ход начинают идти самые разные средства: некоторые, к примеру, начинают считать, что дальнейшего роста без помощи запрещённых анаболических препаратов попросту не существует
Это может приключиться с каждым. Независимо от того профи ты или любитель, однажды ты можешь столкнуться с застоем в своих спортивных достижениях. Тело просто адаптируется к режиму и диете. И все. Никакого роста, никакого прогресса. Как бы печально это не звучало.
После достижения этой точки, твой "путь воина" станет не таким легким, как в былые времена. Но у меня для тебя есть и хорошие новости. Можно подключить к своим тренировкам несколько проверенных временем методов, чтобы подтолкнуть мышцы к дальнейшему росту и развитию.
1. Диета. Возможно, пришло время пересмотреть свой рацион и повысить количество употребляемых калорий, в особенности протеина.
Если твой рацион является диетическим и плохо подходит под цели и задачи набора мышечной массы, можешь добавить в него побольше углеводов.
2. Сон. Убедись, что ты спишь достаточно. Мало сна – мало гормонов – мало мышц. 7-8 часов. Некоторым индивидам требуется больше. Плохой сон = малый рост мышц.
Если имеется возможность, спи днём, хотя бы минут 20, а лучше час-полтора.
3. Суперсеты. Комбинируй два упражнения на одну мышечную группу в одном подходе. Восемь-десять повторений в одной упражнении, потом минимальный отдых пару секунда, затем второе упражнение в том же режиме.
Здесь главное – не переборщить с количеством повторений для каждого отдельного упражнения, берегите свои суставы.
4. Трисеты. Подтолкни свой спортивный прогресс трисетами. Тоже хорошая методика, чтобы добить мышцы. Комбинируй три упражнения на одну мышечную группу в одном подходе.
Этот метод походит только опытным спортсменам. Если ты – новичок в тренажёрном зале, даже не думай об этом приёме.
5. Гигантские сеты. Четыре и больше упражнений для одной группы мышц, выполнение впритык друг к другу без отдыха между ними.
Данный методический «манёвр» можно рекомендовать только самым фанатичным адептам экстремального бодибилдинга. Но в качестве эксперимента раз в месяц его могут применять и атлеты среднего уровня.
6. Дроп-сеты. После завершения повторений в тяжелом сете, быстро возьми легкие гантели. Продолжай делать повторений, пока можешь.
Обычно этот приём является неким дополнением к многосуставным базовым упражнениям.
7. Форсированные повторения. Попросите кого-то из зала, чтобы тот помог вам поднять вес после точки отказа.
Подобный стиль тренировок очень часто практикуют спортсмены-новички, подстраховывая друг друга в каждом рабочем подходе. Это, конечно, ошибка.
8. Предварительное утомление. Достигается следующим образом: сначала изолированным упражнением добиваемся умеренного мышечного «закисления», после чего следует база с безопасным весом и разумным количеством повторений.
Таким вот образом очень любили баловать свои обрюзгшие тела спортсмены-химики в середине девяностых годов.
9. Читерские повторения. Помогите себе всем своим телом, чтобы выполнить движения после отказа.
Очень распространённый приём среди молодёжи. Пропагандой этого метода занимался Юрий Спасокукоцкий лет десять назад.
10. Медленные повторения. Длительное растяжение и сокращение мышц – тоже хорошая техника, которая повышает интенсивность и доводит мышцы до отказа. Всё, то же самое, что и при выполнении обычного упражнения, только в медленном темпе.
Это так называемая тренировка медленных мышечных волокон. Очень любил делать подобные вещи Кравцов лет 15 назад. Метод считается в кругах спортивной интеллигенции квазинаучным и вредительским. Полностью поддерживаю это мнение.
В этой статье я не пытался открыть что-то новое. Я был заинтересован в том, чтобы собрать основные методы преодоления тренировочного плато воедино, дополнить своими комментариями и наблюдениями.
