Народ, всем привет. Сегодня у нас на повестке дня проработка спины, а точнее широчайших, а если быть еще точнее, то работать мы будем именно на ее гипертрофию, то есть увеличивать силу спину и наращивать веса. А делать это проще всего за счет более облегченных упражнений, который можно выполнять как со свободным весом, так и в специальных тренажерах.
В общем и целом, на проработку нашей спины, а именно широчайших, я могу выделать два самых эффективных на мой взгляд упражнения:
- классические подтягивания широким или параллельным хватом
- тяга штанги к наклону к поясу, как прямым, так и обратным хватом.
Однако у второго упражнения есть хорошая альтернатива – тяга Т-грифа к поясу в наклоне или на специальном тренажере. Если вы не в курсе, что это такое, то по свей сути это тяга за горизонтальную ручку длинного грифа, когда один его конец зафиксирован, а весь вес распределен на втором его конце. Как будто вы накидали на свой гриф от штанги пару блинов на одном его конце и начали за этот край его поднимать. Только не за сам гриф, а еще и горизонтальную палку к нему привязали, чтобы локти назад сводить. Именно поэтому упражнение и называется «тяга Т-грифа».
И это упражнение гораздо легче его старшего классического собрата «тяги к поясу штанги», просто даже потому, что, так как один край грифа зафиксирован, вес распределяется более равномерно, нам легче держать равновесие, не подключаются дополнительные мышцы кора, а если выполнять данное упражнение в тренажере, где таз, ноги и поясница фиксированы, то и нагрузка более сфокусирована на мышцах спины.
Из-за этого мы можем навесить гораздо больший вес, тем самым увеличивая гипертрофию мышц и их рост, соответственно. А риск получения травмы при этом стремиться к нулю, при условии выполнения правильной технике, разумеется. Но если в вашем зале нет такого тренажера, или вы занимаетесь дома, то, как я уже сказал, его легко приспособить из грифа для штанги, уперев один его конец к стене, ножке тренажера или просто попросить друга постоять на нем. Единственное, что вам понадобиться горизонтальная широкая ручка от блочного тренажера, которую мы фиксируем на другом конце грифа, навешиваем блины и вперед.
Техника выполнения упражнения довольно простая и повторяет технику тяги штанги к поясу, поэтому особо углубляться не будем, особенно елси выполнять упражнение в тренажере. Однако, хочется обговорить несколько важных ключевых моментов, которые позволят сделать упражнение более эффективным.
1. Выбор хвата
И первый и самый важный момент – это выбор хвата. Дело в том, что тянуть можно как простым широким хватом, так и параллельным, на тренажере обычно предусмотрено несколько положений ручки. Также, сам хват может быть более узкий или более широкий, особенно при использовании простой горизонтальной рукояти. И тут два нюанса:
- чем уже вы возьмете рукоятку, тем больше в работу будут подключаться бицепсы
- чем шире, тем нагрузка больше ляжет на широчайшие, однако амплитуда движения станет гораздо меньше, что является сильным отрицательным фактором при работе на спину.
Поэтому мой совет – берите поуже, пусть амплитуда будет максимальная, просто старайтесь выключать из работы руки, а как это проще сделать – перейдем к следующему моменту.
2. Мы не тянем груз
Важный момент, и это нужно просто осознать – мы не тянем груз к поясу, мы заводим локти за спину и сводим лопатки. Это разные вещи, разный акцент при выполнении упражнения. Вы должны сконцентрироваться при работе, что вам необходимо именно завести локти назад, просто вам это сделать тяжело, так как что-то мешает и прилипло к вашим рукам. Это ключевой момент, так как это позволит вам выключить сами руки из упражнения и работать только за счет мышц спины.
Также, как мы уже упоминали в первом пункте, есть разные вариации ручек на тренажере, параллельный, прямой, даже хват под углом, и тут также, как и с выбором ширина хвата, вам нужно сконцентрироваться на ваших ощущениях и попробовать разные вариации. И там, где вы лучше будете чувствовать работу спины – тот и берите.
3. Растягиваем спину
Третий важный момент для правильного выполнения упражнения – в конечной точке амплитуды мы локти не вставляем, никогда. То есть вес, который мы навешали на штангу, мы на прямых «повисших» руках не оставляем, всегда держим локти чуть согнутыми.
При этом, также в нижней точке, мы стараемся полностью «расслабить» спину, то есть скрутить ее немного по бокам, чтобы растянуть широчайшие. Частая ошибка многих, когда при выполнении упражнения они не то, что не опускают штангу до конца, спина у них постоянно находиться в напряженном состоянии с приподнятыми лопатками, и весь цикл сродни одному блинному подходу. На подъем мы делаем выдох, а на опускание – вдох, больше расширяя грудную клетку и еще больше растягивая спину.