Всем привет!
Избавиться от болезни - это половина успеха. Самое интересное начинается после.
Последние исследования журнала Jama говорят о том, что для стабилизации иммунной системы после серьезной ситуации со здоровьем необходимо время: от нескольких дней до нескольких месяцев.
В среднем, это:
- 24 дня, чтобы вернулся в норму режим сна.
- 32 дня, чтобы восстановился прежний уровень физической активности.
- 80 дней, чтобы стабилизировалась сердечно-сосудистая система.
- А уж иммунная система будет возвращать "статус кво" в течение нескольких месяцев или даже года.
Что же делать, чтобы быстрее вернуться в форму?
Помочь организму контролировать следующие факторы влияния на скорость восстановления:
- Уровень воспаления.
- Целостность слизистых оболочек кишечника и дыхательных путей.
- Выработку BDNF (нейротропного фактора) в головном мозге.
- Регенерация клеток.
- Антиоксидантный статус.
- Качество сна.
Как все это выглядит на практике?
1. Контроль воспаления. Основные риски потери здоровья - это возраст + уровень воспаления. Если с первым ничего сделать нельзя, то на второе влияют такие факторы, как лишний вес, регуляция сахара в крови, проблемы с давлением, накопление жира в печени. А воспаление, в свою очередь, влияет на них. Замкнутый круг.
Как решить воспрос? Умеренность, сдержанность, устранение дурацких "вкусных радостей".
Меньше пищевых и бытовых воспалителей в рационе, особенно искусственных ингредиентов, поддержка лимфатической системы (движение, массажи, растяжка, чистая вода), никакого переедания. Лишний раз не заигрывайте с мучным, жирным и сладким, а лучше вообще на время их убрать.
Довольствуйтесь кашами, суфле, омлетами, творожными блюдами, приготовленными на пару овощами, нежирными мясом и рыбой, полезными маслами, травяными и ягодными напитками. Плюс, помогут небольшое количество кисломолочных и ферментированных продуктов.
Цельное молоко, орехи, сыр, большие количества свежих овощей и фруктов, клетчатки или отрубей в этот период могут излишне нагружать кишечник и задерживать восстановление.
2. Здоровье слизистых. Эти естественные барьеры мешают токсинам и микробам попадать в кровоток и отравлять нас, а также обеспечивают синхронизацию иммунной системы с работой других органов и систем.
Причины износа защитных оболочек: окислительный стресс, стандартный европейский рацион, недостаток чистой воды, злоупотребление противовоспалительными средствами, антибиотики.
Чем помочь? Пить воду, получать в среднем около 30-40 граммов чистой клетчатки в день, подпитывать кишечную флору метабиотиками (ферментированными овощами и кисломолочными продуктами) и, вероятно, чистыми пробиотическими культурами, восстанавливать эпителий источниками коллагена и необходимых минералов.
Гидратация - это очень важно.
А также отказ от травмирования кишечника и слизистых оболочек дыхательных путей химическими агентами (еда с искусственными ингредиентами, агрессивная бытовая химия).
Противодействие разрастанию патогенных бактерий. Не кормите их булками, шоколадом, трансжирами, полуфабрикатами - они выросли на жирно-мучнистом фастфуде и всю жизнь будут его требовать. Надо укрощать паразитов и срочно выводить из организма. Вариант один - устроить тотальный голод. Сами выведутся.
Свежий воздух.
3. Печень и детоксикационные процессы.
Печень не любит переедание, постоянное жевание с утра до ночи, сладкое, алкоголь, бытовые токсины, стрессы, трансжиры и перегрузку как жиром, так и белком.
И очень любит микронутриенты, которые ее поддерживают.
Это куркума, омега-3 (рыба и рыбий жир), селен, холин (яйца и печень), витамины А и Д, источники антиоксидантов.
Чистая вода, чистая еда, поменьше перекусов и всего рафинированного, отказ от бессмысленного рефлекторного жевания круглый день, выверенная микронутриентная ценность питания - вот что обожает печень.
4. Гематоэнцефалический барьер и нейротропный фактор мозга (BDNF).
Что это такое? Мозг защищен от наших глупостей не только кишечным барьером.
Мудрая природа предвидела, что человек бестолков и найдет способ его порушить. И она снабдила мозг вторым, элитным инструментом безопасности - гематоэнцефалическим барьером. Токсины и всякие нежелательные метаболиты, болтающиеся по кровеносной системе, не могут преодолеть его. Зато он должен пропускать на закрытую территорию питательные вещества и другие важные соединения.
Гематоэнцефалический барьер - это сеть капилляров, которые окружают мозг и обеспечивают стабильность жизненно важных процессов, предохраняя его от нежелательных вторжений.
Но и его можно, при особом-то усердии, сломать.
Если у вас возникает туман в голове, невовремя (не в 90 лет) появляются проблемы с памятью и координацией, изменяется качество сна - это значит, что мозг страдает.
Или что-то туда просачивается не то, или кислорода не хватает, или это метаболический синдром / нарушение регуляции глюкозы. На самом деле, все три фактора взаимосвязаны.
Буквально уничтожает гематоэнцефалический барьер гликация. То есть, при повышенном сахаре., резинстентности к инсулину и диабете серьезно повышается риск деменции. Это отличный повод перестать наедаться сладким прямо сейчас.
Мозг, конечно, использует еще множество способов защиты от нашего глупого поведения (или... своего собственного?)
Например, у него для этого есть спецагент BDNF - нейротрофический, или нейротропный, фактор. Белок, защищающий нейроны.
Это пептид, который активируется... чем бы вы думали? Физическими нагрузками.
Так что важнейший фактор восстановления мозга и нервной системы после болезненного состояния - это движение.
В рамках своих возможностей, очень желательно - на свежем воздухе и с положительными эмоциями, а также, если пока не можете выходить, изометрия в сидячем или лежачем положении.
Также синтезу BDNF в какой-то мере способствует наличие в рационе куркумы, источников ПНЖК омега-3, альфа-липоевой кислоты, клетчатки, витаминов Д и Е, ресвератрола, цинка.
Чем выше ваш сахар, тем ниже уровень BDNF и тем хуже защищен мозг.
Как все это наладить? Сократить количество приемов пищи и поумерить обилие порций, а также соблюдать низкогликемический принцип. То есть, простые углеводы (рафинированные зерновые, сахар, сладкие напитки, выпечку) свести к минимуму. Двигаться по максимуму - сколько позволяет организм.
А еще интервальное голодание повышает синтез BDNF и способствует восстановлению.
5. Регенерация клеток.
Своевременная очистка систем от изношенных, мертвых или дисфункциональных клеток критически важна для процессов восстановления.
Стареющие клетки перегружают метаболические пути, стремясь выжить, но это мешает функционировать здоровым клеткам и не позволяет человеку быстро встать на ноги.
Если организм не выводит такие отжившие или больные клетки вовремя, повышается уровень окислительного стресса, вы теряете энергию, испытываете слабость, вялость и долго не можете оправиться от любой болезни. Даже пустяковой, не говоря о серьезных случаях.
Что может помочь? Повышение уровня аутофагии (интервальное голодание) и наличие в рационе источников антиоксидантов - витаминов А, С, Е и группы В, селена, астаксантина, ресвератрола, цинка, коэнзима Q10, глутатиона.
Также отлично работают ограничение калорий (до разумных пределов) и посильные нагрузки.
Как получить антиоксиданты? Включить в меню печень, сердце, рыбу, ягоды с темной кожицей насыщенного цвета, цитрусовые, шиповник, капусту, зелень, морепродукты, тыкву и тыквенные семечки, киви, яблоки, груши.
Хотя бы 10-12 часов в сутки без пищи, с достаточным количеством воды - это очень хороший вклад в дело детоксикации организма и регенерации клеток.
6. Сон.
Качество сна - это не только внимание к уровню стресса, обстановке и нагрузкам, но и тщательный контроль рациона.
Организм должен своевременно получать пищевые источники мелатонина, кальция, триптофана, железа, цинка, витамина Д, магния и теанина.
Как решить "минеральный" вопрос сна и как все это работает, расскажу в следующем материале более подробно.
Если очень коротко, то для расслабления необходимо включить в меню:
- Растворимую и нерастворимую клетчатку. Овощи, крупы, бобовые, ягоды.
- Источники железа. Мясо, субпродукты.
- Источники кальция. Творог, сардина, кунжут, обогащенные напитки на растительной основе.
- Источники триптофана. Рыба и индейка, некоторые крупы, протеин.
- Источники магния. Какао, орехи, семечки, листовые овощи.
- Источники цинка. Мясо, тыквенные семечки и морепродукты.
- Источники коллагена. Субпродукты, желатин, хрящи, бульоны.
- Сырье для синтеза гамма-аминомасляной кислоты. Топленое масло и клетчатка.
Если в рационе не хватает белка, сон будет плохим - для выработки нейромедиаторов расслабления нужны аминокислоты.
Итак, давайте подведем итоги.
Что мы делаем для восстановления?
1. Двигаемся. Посильно, но обязательно. И с наращиванием нагрузки по мере прогресса.
2. Стараемся выбираться на свежий воздух. Особенно хороши леса и парки, открытые водоемы.
3. Бережем слизистые оболочки. Не дышим химией, не едим искусственную пищу, набитую консервантами, усилителями, улучшителями, красителями и т.д. Ограничиваем или убираем гидрогенизированные жиры (промышленные масла, маргарины, майонезы), сладкое, мучное. Избегаем любых возмущений со стороны кишечника, питаемся щадяще. Кормим полезную флору метабиотиками и, возможно, пробиотиками.
4. Увлажняемся. Вода должна стать постоянным вашим спутником. Она активно участвует в процессах регенерации клеток. Теплые травяные чаи и супы, свежие овощи тоже способствуют гидратации.
5. Дополняем рацион антиоксидантами. Уже сказала выше, что это рыбий жир, источники витаминов А, Д и Е (яйца, печень, жирная рыба, сливочное масло - умеренно и осторожно, но нужно), ягоды, овощи и фрукты. Настой шиповника и квашеная капуста - идеальные помощники.
6. Поддерживаем печень. Убираем перекусы, питаемся умеренно и регулярно, даем телу часов 10-15 в сутки для полного отдыха и утилизации всяких дисфункциональных элементов.
7. Налаживаем качество сна. Работаем как с питанием, так и с окружающей атмосферой.
8. Поддерживаем эпителий кишечника разумными дозами клетчатки (кашами, отварными овощами), полезными жирами, пробиотическими компонентами и небольшим количеством бульона.
Размер порции при восстановлении всегда должен быть очень скромным - ослабленному организму куда сложнее разбираться с едой.
Полстакана некрепкого бульона и чайная ложечка топленого масла - вполне удобоваримый объем.
9. И самое главное - никаких самокопательных мыслей, страхов, тревожности, пораженчества.
Высокий уровень стресса - это то, что происходит в нас, а не вне. Мы получаем негативную внешнюю информацию, обрабатываем ее и своим поведением и отношением делаем выбор: усвоится этот токсин организмом, отравив его, или выведется без последствий.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
