Всем привет!
Единогласно признано, что после 40 лет метаболизм замедляется, и худеть становится сложнее. Зато набирать очень легко - особенно в области живота.
Люди (особенно представительницы прекрасного пола) ломают голову, какую бы еще причудливую диету выбрать, что бы с собой такого сделать, какой из пяти оставшихся продуктов исключить, чтобы все, наконец, заработало.
А давайте проясним, почему же оно теперь работает не так, как раньше?
Я просто назову несколько фактов, сложив которые, вы получите цельную картинку.
1. Скорость метаболизма - это возрастной показатель, как бы хорошо вы себя ни вели. Он намного меньше зависит от внешних факторов, болезней, привычек, нежели от того, сколько вам лет. С этим надо смириться.
Это был фундамент. Начинаем надстраивать на него кирпичики.
2. Человек после 40 "замедляется" сам. Он начинает экономить энергию. Больше ездит на машине и транспорте, ценит комфорт, "простые радости" жизни. Это нормально. Это мудрость веков - мы незаметно для себя сбрасываем обороты.
3. Но! Питание теперь такое, что его почти не надо переваривать. Здесь энергия тоже используется в меньшей степени - вопрос к стандартам переработки 21 века.
Получается, что даже если человек ест то же количество пищи, которое всегда держало его вес на одном уровне, то:
а) пища супер-быстро и полноценно усваивается, дает массу энергии, и самой этой еды больше. Почему, поговорим далее;
б) он предпочитает чуть меньше двигаться, чем в молодые годы (пусть на 10-15%);
в) его собственный метаболизм замедляется на те же 10% каждую десятилетку;
г) теперь соотношение "мышечная масса-жир" все больше смещается в пользу жира. Это возрастная норма;
д) инсулинорезистентности теперь тоже два вида: физиологическая (она проявляется как раз после преодоления определенного возрастного порога) и пищевая (десятилетия углеводистого питания).
Вот у нас и получается, что весь метаболический синдром завязан на простом правиле:
Мы делаем только то, что хочется.
А ведь то, чего делать не хочется, поможет остановить возрастную метаболическую инерцию и похудеть.
Чего нам не хочется? Перестать баловать себя едой и поискать радости в другом - и в движении, в том числе.
Дело в том, что мозг не хочет признавать, что теперь есть надо меньше - он требует привычных объемов.
Хорошо, не ешьте меньше. Но тогда тренируйтесь больше.
Надо выйти хотя бы в баланс. А кому хочется худеть - в дефицит.
Если делать все, как раньше - вы 100% окажетесь в профиците.
Простые правила похудения после 40:
1. Понимать, что базовый метаболизм необратимо снижается. Теперь нельзя есть столько же, сколько в юности. Пересчитайте калораж с учетом реалистичных цифр, а не тех, "на которых я раньше худела и все было прекрасно".
2. Поскольку глюкоза регулируется теперь с бОльшим трудом, чем раньше - инсулина теперь у вас меньше, поджелудочная уже не та, - любое переедание и любая атака на сладенькое выйдут вам гораздо более ощутимым боком. Который на боках обычно и остается.
3. Мышцы вам нужны, чтобы не голодать. Иначе калораж придется снижать до 1000 ккал и ниже, и все равно эффекта не будет. Голод и уныние.
Посильные тренировки нужны всем. Двухчасовая ходьба, в которую стоит включить лестничные пролеты, - это тоже тренировка.
Не стоит голодать, потворствуя гиподинамии.
Есть еще такое понятие, как кардиовыносливость - очень важный параметр. Без нагрузок у вас даже в похудевшем состоянии будут сердечные показатели ветхого старичка или очень грузной старушки.
4. А чтобы мышцы не таяли, питание должно содержать нормальное количество белка. Хотя бы граммов 100 "чистыми". Будут это мясо, рыба, яйца, протеин - все, что угодно. Но 3 порции в день надо себе обеспечить.
5. Кто полагается только на кашу и пюре, сам становится в итоге такой же кашей. Саркопения (возрастная деградация мышечной ткани) - страшная вещь.
6. С возрастом кислотность желудка снижается, всасываемость питательных веществ в кишечнике - тоже. Чтобы держать ЖКТ в тонусе, ешьте максимум цельной, приготовленной вами лично еды.
Также нужно помогать себе ферментированными продуктами или яблочным уксусом.
Любая упакованная еда и сладкое, как и молоко непонятного происхождения - маленький удар по кишечнику.
Снопы овощей, доводящие вас до метеоризма - тоже. Помните, что много растительного - это также и много антинутриентов.
Нас конструирует совсем другая еда.
7. Чтобы воспаление и повышенный инсулин не мешали вам худеть, навсегда исключите такие привычки, как питание огромными порциями, частые и/или высококалорийные приемы пищи, импульсивные перекусы, зажаривание до хруста, сладенькое и вообще излишняя эмоциональная фокусировка на еде.
8. Не "хлопайте дверцей холодильника". Каждый укус кекса, каждый глоток молока - это пинок поджелудочной железе. "Давай, милая, работай". А потом мы удивляемся, что она в 40 лет уже как у древнего старика.
Освойте простой навык - никакой еды на ходу. Только сидя за столом. Вот поставили на стол тарелку, в ней ваша порция - это все. Их может быть три в день или пять, значения не имеет. Не частите.
Простой трюк - уберите все с глаз долой. Сладости, хлеб - в непрозрачную тару и подальше в полку. Сыр, орешки тоже не держите на виду.
Простая чистая еда вроде мяса с тушеной капустой будет прекрасно усвоена, но переесть не спровоцирует.
8. Жир (как насыщенный, так и ненасыщенный) - на втором месте по важности после белка. В каждом приеме он должен быть, иначе на еду не среагирует должным образом желчный пузырь. Если это происходит, начинается метеоризм, а пища толком не усваивается. Желчный копит себе, копит... а потом бац! И нет желчного.
Идеальные источники жира: желтки, жирная рыба, сливочное масло, оливковое масло, орехи и т.д. Переработанный промышленный жир употреблять вредно, как бы его ни рекламировали.
Обезжиривание по вредности на одном уровне с обезвоживанием - это бьет по синтезу стероидных гормонов, который и так снижается, а затем - по состоянию кожи. Минимум жира в рационе = раннее увядание.
9. Активируйте угасающий гормон роста всеми силами. Что надо делать? Тренироваться в силовой манере (необязательно в зале, можно со своим весом), есть белок и ложиться спать вечером, а не ночью.
Гормон роста - это наши молодость и энергия.
10. Убираем всю ультра-переработку (чипсы, хлопья, конфеты, мучное, полуфабрикатное, сладкое) - это и старит, и прибавляет килограммы, и выводит из строя печень, и заставляет переедать, и повышает уровень инсулина.
11. Каждый прием пищи должен быть осознанным. Если вы перестанете закидывать в рот куски импульсивно, то уже похудеете.
12. Устраните недосыпание и стресс. Мне часто говорят о том, что похудеть никак невозможно, потому что "щитовидка не дает".
Но если за это взяться - начать высыпаться, выстроить нормальный график дня, начать практиковать концентрацию внимания, работать с реакциями на события и при этом контролировать свою еду - волшебным образом все начинает работать.
Жир на животе - это заслуга возрастной резистентности к инсулину + постоянно повышенного кортизола.
С первым мы справляемся питанием и тренировками, со вторым - нормальным сном и изменением подхода.
Какой вывод можно сделать из всего вышесказанного?
Очень простой.
Метаболизм теперь уже не тот, но его все это время убивала не только стандартная еда - возраст имеет значение. Этот фактор надо учитывать и не ставить себе задачу после 40 стать юной принцессой или молодым королевичем.
В это время цели ставятся не косметические, а куда более серьезные. Здоровье, сохранение гормонального баланса, поддержка печени, мозга, поджелудочной железы. Активная полноценная жизнь. А внешность подтягивается, как правило.
Худеть любой ценой больше нельзя!
Щитовидная железа, которая все это регулирует, ненавидит дефициты. Как калорий, так и движения и питательных веществ. Простейший способ стать "метаболическим овощем" - сидеть на жестких, нищих питательными веществами диетах.
Поэтому план такой:
- В каждый прием пищи хоть что-то белковое. Пара яиц на завтрак, кусок рыбы на обед и курица на ужин. Как вариант, протеин, творог, порция бобовых.
- Полезные жиры. Если, скажем, вы потушили постную грудку с овощами, без жира все это есть просто бессмысленно. Дополните ложкой масла обязательно. Порция орешков или семечек в день, пара ложек любого орехового урбеча. Чередуйте сорта и сочетания.
- Контроль основных витаминов и минералов. Раза 3 в неделю стоит получать субпродукты (немного, но надо), нельзя исключать яйца, птицу, мясо, жирную рыбу, масла - это основа основ. Углеводы играют балластную роль, плюс, поставляют в организм некоторые минералы - но они не могут быть строительной базой.
Уберете яйца, сливочное масло и печень, оставив кучу углеводов -
глаза, например, вам спасибо точно не скажут. Их питает и спасает от
возрастной дегенерации ретинол, витамин А животного
происхождения. Второе условие - никаких лишних скачков глюкозы в
крови. Глаза от них страдают первыми. Увидели шоколадку - пройдите
мимо, опять же, хотя бы во имя нормального зрения.
4. Термическая обработка как минимум половины овощей, круп,
корнеплодов. Супы, рагу, запеканки принесут больше пользы с точки
зрения биодоступности минералов.
Часть овощей, ягоды ешьте свежими - ради антиоксидантов.
5. Три-четыре полноценных приема пищи в день, в которых должны
поместиться только самые ценные продукты: вышеупомянутое
белковое, жиры, овощи, фрукты, бобовые, семечки и орехи. В
промежутках - вода. Можно чаи и ягодные, травяные настои.
Небольшое количество ферментированных качественных
кисломолочных продуктов.
6. Поскольку калораж теперь не очень высокий, придется
довольствоваться небольшими порциями. А чтобы не разбушевался
лептин, тренируйте навык питаться примерно каждые 4 часа или реже.
Возможно, интервальное голодание.
7. Тренировки нужны для сохранения мужского и женского здоровья. Они
помогают активировать гормон роста и поддерживать нормальный
уровень тестостерона, который тоже не дает нам быстро стареть.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
