А вы любите качать свои "бицухи"? Я вот не очень люблю, если честно. Хотя (как мне кажется) на первых порах все хотели раскачать только две мышечные группы: бицепсы и грудные мышцы.
Но что делать, если бицепсы ни в какую не хотят расти? Как исправить эту проблему? Приведу два научно-обоснованных метода, которые помогут вам!
1. Увеличивайте объем нагрузки
Не будем вдаваться в сложное определение, а лучше перефразируем - делайте больше тяжелых подходов в упражнениях на бицепс. Вот так просто.
Почему это должно сработать? Объем тренировочной нагрузки - это (наряду с уровнем мышечного напряжения) - ключевой фактор мышечного роста.
Было проведено множество экспериментов на эту тему. Общий итог: прямая связь (до тех пор, пока ваши восстановительные способности позволяют) между объемом нагрузки и ростом мышцы.
Например, вот в этом эксперименте взяли 48 нетренированных испытуемых и разделили на 3 группы.
Первая выполняла 6, вторая - 18, третья - 30 подходов на бицепс в неделю. На протяжении аж шести месяцев! Итог: еще одно подтверждение прямой связи между "делай больше - становись больше".
В этом исследовании испытуемыми были уже не новички, а опытные атлеты. 34 человека разделили на три группы. Первая выполняла по одному подходу каждого упражнения за тренировку. Вторая - по 3, третья - по 5. Итог? Аналогичный результат - последняя группа лидировала по прибавкам в массе.
Самое любопытное в том, что среди атлетов с наибольшим количеством подходов (5) не было НИ ОДНОГО человека, который не получил бы прогресс. В то время как в группе с наименьшим количеством подходов (1) их было более половины.
2. Специализация
Второй способ - это программа на специализацию для проработки бицепса. Для этого необходимо уделить больше "восстановления" путем снижения нагрузки (количества подходов) на другие мышечные группы.
Допустим, за неделю вы выполняете по 15 подходов на каждую мышцу (спина, грудные, ноги, бицепсы, трицепсы - назвал не все, просто условно) Убираем 1-2 из каждой и прибавляем их все к бицепсу. То есть, у всех останется 13-14, а к бицепсу прибавится еще 5-10.
Хорошо, а если другие мышцы начнут понемногу "подсыхать"? Как этого избежать? Было проведено несколько экспериментов на эту тему, и выведено относительно простое правило: 9 подходов на одну мышцу в неделю помогут удерживать уже полученные показатели.
Поэтому вы можете снижать нагрузку на другие мышцы до 9-10 подходов без боязни потерь с их стороны.
Была ли эта статья полезной? Если да - не пожалейте лайка за работу, это очень мотивирует меня писать статьи для вас! Спасибо за внимание!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ
Приседания - король упражнений? Разбираем вопрос по науке!
Какие мышцы работают в становой тяге и почему в ней нет смысла? Научный разбор!
6 практических советов от жимовика- ветерана, которые подстегнут ваш прогресс в жиме лежа!
