По определению Всемирной организации здравоохранения, начиная с 60 лет человек вступает в пожилой возраст, а это значит, что и заботиться о себе нужно по-другому. Как именно, читайте в нашей подборке научно доказанных факторов, влияющих на здоровье, физическое и психическое благополучие и активное долголетие.
Какой физической активности придерживаться, когда тебе за 60? Нужна ли специальная диета и почему важно развивать память? А в спортзал можно? И какой тренажер выбрать? Разбираемся, как поддерживать бодрость.
1. Особенности нагрузок на сердце.
В каждом возрасте организм человека живет по своим биологическим ритмам. Когда тебе больше 60, в организме происходит серьезная перестройка. Метаболизм замедляется, истощается способность клеток к восстановлению, ухудшается обмен веществ, клетки организма и органы тела получают меньше питательных веществ, нарушается работа иммунной системы, меняется работа гормональной системы, как следствие, – у человека снижается способность противостоять болезням и жизненным стрессам. Чтобы замедлить старение и продлить активную жизнь, прежде всего важна физическая активность. По данным Всемирной организации здравоохранения, рекомендованный минимум тренировок в неделю для человека старшего возраста – 2 часа 30 минут.
В базовые нагрузки обязательно стоит включить силовые тренировки и упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, считает Александр Мелия, заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог. Для кардионагрузок идеальный выбор – ходьба.
Если сердце в порядке и суставы тоже, кардиолог и терапевт не предписали вам особый режим физнагрузок, то в спортзале предпочтительные варианты – тренажер эллипс или велотренажер. Кстати, присмотритесь к оздоровительным площадкам во дворах вашего города – воркаутам. Например, тренажер эллипс, моделирующий восхождение на вершину, очень популярен как раз в таких дворовых «центрах».
Если вы занимаетесь скандинавской ходьбой, той, что в народе называют «ходьба с палками», то этот вариант дает нагрузку не только на нижнюю часть тела, но и на плечевой пояс. Во время такой прогулки задействованы до 90 процентов мышц организма. Здесь важное правило – не нужно слишком нагружать себя и вымучивать задуманные километры в день. Прислушивайтесь к себе и делайте в прогулках перерывы. Кому-то отдохнуть захочется уже через двадцать минут ходьбы с палками, для других же перерыв потребуется только через час. Главное правило - наращивать выносливость постепенно, идти от малого – к большему. Например, начинайте с километровой прогулки и постепенно увеличивайте расстояние. А вот видами спорта, в которых нужна сила удара и крепость костей, такими как карате и бокс, все же лучше не увлекаться.
Кстати, благодаря национальному проекту «Демография» во всех регионах реализуются программы «Активного долголетия», частью которых является развитие скандинавской ходьбы для старшего поколения. Тем более что противопоказаний к ней практически нет, а положительный эффект отмечен при многих заболеваниях: сердечно-сосудистых, позвоночника и суставов, бронхолегочной системы, артериальной гипертензии, неврозах, депрессиях, расстройствах сна, избыточном весе и др.
2. Силовые тренировки.
Особенно полезны в возрасте после 60 лет силовые упражнения. В старшем возрасте одна из главных угроз для здоровья – заболевание под названием саркопения. Это возрастная атрофия мышц, которая приводит к потере сил и к столь неприятным в старшем возрасте падениям.
Для силовых тренировок подойдут занятия с гантелями, с утяжелением на руки. Можно делать приседания с опорой на стену, но не ниже чем до угла в 90 градусов, не надо добиваться того, чтобы присесть на корточки, это небезопасно для суставов.
3. Тренируем память.
Все наши движения координирует мозг. Для людей старшего возраста прекрасное занятие на тренировку памяти, логики и мышления – решение кроссвордов и судоку.
4. Здоровое питание.
Чтобы и тело, и мозг были в порядке, важно питание. Основы в питании – это белок и клетчатка. Причем важно, чтобы в числе белков были и растительные, и животные, источник незаменимых для здоровья аминокислот. Примерное соотношение: 60% животного белка и 40% – растительного. Если белок не приходит с пищей, то организм словно «вынимает» аминокислоты из собственных мышц, а это очень вредная история, которая как раз и ведет к мышечной атрофии.
Клетчатка – это пища для микробиома (полезных микроорганизмов, большинство из которых живут в нашем желудке и кишечнике). Чемпионы по содержанию клетчатки – отруби, сушеные грибы, сухофрукты, цельнозерновые крупы и бобовые.
5. Витаминный заряд.
В пожилом возрасте люди часто жалуются на головокружения, сложности с равновесием. Этому состоянию есть научное объяснение. То, насколько хорошо наш мозг ориентируется в пространстве, а тело – поддерживает равновесие и баланс, зависит и от силы мышц, и от целостности оболочки нейронов, в которую входит очень важное вещество миелин. Это вещество образуется при помощи витамина B12, и его дефицит – одна из возможных причин, почему человек не может сохранять равновесие в старшем возрасте. Поэтому важно регулярно проходить диспансеризацию и проверять биохимический состав крови.
Еще одно распространенное заболевание, когда перейден старший возрастной рубеж, – остеопороз. С возрастом плотность костей снижается, а повлиять на это может витамин D, плюс женщинам в возрасте после 50 лет стоит проверить и при необходимости скорректировать уровень половых гормонов – эстрогенов.
6. Приятное общение.
Что помогает поддерживать круг общения, когда на работу ходить не надо? Клубы по интересам. Организоваться можно самостоятельно, например, для совместного прочтения и обсуждения книг, вместе ходить в музеи, на концерты и на экскурсии, набираться новых впечатлений и обмениваться ими друг с другом. А во многих городах клубы для пожилых людей организуются на городском уровне. Так, например, по программе «Активное долголетие» люди «серебряного возраста» слушают познавательные лекции, изучают иностранные языки, танцуют, просто устраивают чаепития.
МЕСТО ВСТРЕЧИ
Комплексные программы по поддержанию здорового долголетия для старшего поколения реализуются во всех регионах в рамках в национального проекта «Демография». Для пожилых людей доступны занятия по скандинавской ходьбе, йоге для старшего возраста, оздоровительной физкультуре, в студии танцев и пения, творческие мастерские, школы имиджа, садоводства, классы декоративно-прикладного искусства. Бесплатные занятия проходят в центрах социального обслуживания, физкультурно-оздоровительных комплексах, библиотеках, домах культуры в каждом регионе Российской Федерации, а новости и полезная информация регулярно публикуются на сайте национальныепроекты.рф
Расскажите вашим близким о тех возможностях, которые для них созданы.
