Темповая активность – основа моих тренировок и тренировок моих атлетов, независимо от вида спорта. Популяризированная Чарли Фрэнсисом, она оказала самое большое влияние на мои тренировочные принципы, и предназначена для развития аэробной ёмкости атлета в алактатном состоянии, способствуя восстановлению между интенсивными тренировочными сессиями. Фрэнсис управлял темпом своих атлетов на дистанции 100-300 метров, потому что они были спринтерами, но такая работа не ограничивается только этим.
Темповая активность выполняется с усилием 60-75% максимальной интенсивности и, хотя продолжительность варьируется в зависимости от вида деятельности, выполняемой в данное время, и от уровня вашей физической подготовленности, я думаю, что надо ориентироваться на интервал 15-45 секунд. Эти рабочие интервалы могу перемежаться с низкоинтенсивными гимнастическими упражнениями, такими как отжимания, подтягивания на кольцах и работой на пресс, или могут выполняться в периоды отдыха.
Мои любимые виды темповой активности для силовых атлетов - езда на велосипеде, бассейн или лёгкая работа с санями. Эти варианты разовьют мощность атлета, не нагружая суставы.
Велосипедные темповые интервалы могут выполняться на велотренажере, обычно в диапазоне 100-130 оборотов в минуту, в зависимости от вашей физической подготовленности. В бассейне – стоя в воде по пояс, подъёмы коленей вверх, в пределах 90-120 подъёмов в минуту. С санями - толкая или буксируя лёгкие сани (я говорю о добавлении 0-25кг) на 20-45 метров с 75% скоростью, я имею в виду скорость бега, а не темп бега на длинную дистанцию или бега трусцой.
При темповой работе важно оставаться в алактатном состоянии, а это можно сделать, соблюдая интенсивность в диапазоне 60-75% и обеспечивая необходимый отдых между повторениями. Лучше всего контролировать сердечный ритм и удерживать его в зоне аэробного развития. При невозможности мониторинга сердечного ритма есть хорошее правило - если первое повторение сделано при 110 об/мин и ощущается на 7 баллов по шкале RPE, то и заключительное повторение должно быть выполнено при 110 об/мин и ощущаться на 7RPE. Если же RPE поднимется до 9 баллов, это указывает на слишком высокий сердечный ритм или если скорость упадёт до 90 об/мин, значит, вы двигаетесь с неправильным темпом. Установка контролируемого периода активного отдыха, такого как ходьба на 25 метров - хороший способ управлять усилием и отдыхом, но только возможность говорить нормальным голосом (дышать не тяжело) является великолепным средством для контроля.
Пример темповой тренировки на велотренажёре
1 Круг из 6 Раундов
1 Раунд - 30 секунд езды при 110 об/мин, за которыми следуют 10 отжиманий, отдых до тех пор, пока сердечный ритм не возвратится к нижней границе зоны аэробного развития, или пока вы не сможете нормально говорить.
2 Раунд - 30 секунд езды при 110 об/мин, за которыми следуют 20-30 повторений на пресс, отдых до тех пор, пока сердечный ритм не возвратится к нижней границе зоны аэробного развития, или пока вы не сможете нормально говорить.
3 Раунд - 30 секунд езды при 110 об/мин, за которыми следуют 10 отжиманий, отдых до тех пор, пока сердечный ритм не возвратится к нижней границе зоны аэробного развития, или пока вы не сможете нормально говорить.
4 Раунд - 30 секунд езды при 110 об/мин, за которыми следуют 20-30 повторений на пресс, отдых до тех пор, пока сердечный ритм не возвратится к нижней границе зоны аэробного развития, или пока вы не сможете нормально говорить.
5 Раунд - 30 секунд езды при 110 об/мин, за которыми следуют 10 отжиманий, отдых до тех пор, пока сердечный ритм не возвратится к нижней границе зоны аэробного развития, или пока вы не сможете нормально говорить.
6 Раунд - 30 секунд езды при 110 об/мин, за которыми следуют 20-30 повторений на пресс, отдых до тех пор, пока сердечный ритм не возвратится к нижней границе зоны аэробного развития, или пока вы не сможете нормально говорить.
Отдохните 3-5 минут и начинайте второй Круг.
Два Цикла по 6 раундов будут хорошей отправной точкой, от которой за несколько недель нужно дойти до двух Кругов по 10 раундов и оставаться на этом уровне.
Темповая работа, похожая на эту, должна выполняться 2-4 раза в неделю, я предпочитаю делать её в дни отдыха или после тренировок верхней части тела.
Темповая работа не ограничена только тем, о чём я рассказал выше, есть множество видов активности, где её можно применять, таких как бег, гребля, езда на велосипеде, плавание, бег в воде, упражнения с собственным весом или лёгкие упражнения, такие как «скалолазы» и тд… Значение имеет только то, что вы должны оставаться в рамках диапазонов сердечного ритма при необходимой продолжительности выполнения упражнения.
