Тренировочная мудрость приходит не из книг, а в результат многих лет самоотверженной работы и моря пота в спортзале.
В то время как начитанность и высокий уровень знаний в области физических упражнений сделает ваши тренировки более разумными, истинная мудрость в виде опыта придет только после многих лет практики.
Это будет результат множества проб и ошибок: ошибки совершаются, из них извлекается опыт. Тренируясь в различных стилях, вы выясняете, что именно из предлагаемого учебниками для вас работает, а что нет.
Итак пять тренировочных истин, которые лично я уяснил в результате многих лет тренировок.
1. Успех зависит исключительно от суммы вложенных усилий
Срабатывает практически что угодно, если вложить в это время, энергию и усилия.
- Низкоповторные программы работают.
- Программы со средним и высоким числом повторений работают.
- Линейная, волнообразная и сопряженная периодизация работают.
- Тренировки всего тела за сессию, сплит верх/низ тела, сплит жимы/тяги /ноги… все это работает.
Почему? Да потому что любая программа сработает только в том случае, если вы по ней серьезно поработаете.
У вас может быть самая лучшая программа в мире, но вы не увидите прогресса, если не будете последовательно и усердно ее выполнять. И наоборот, есть люди с действительно дрянными тренировочными протоколами, которым все же удается добиться прогресса в силе и мышечных размерах благодаря упорной работе и самоотверженности.
Понятно, что грамотная программа тренировок продвинет вас дальше, но усилия и последовательность - это единственные инструменты, ведущие к силе и размерам.
Это не означает, что вы должны каждый подход на каждой тренировке доводить до отказа, нет. Вы должны упорно следовать разработанному тренировочному плану, последовательно увеличивая нагрузки, - таков рецепт успеха в перспективе.
2. Сам процесс тренировки должен доставлять удовольствие
Если человеку не нравится что-то делать, он очень скоро перестанет это делать. Получение удовольствия от самого процесса приводит к постоянству, потому что вы начинаете рассматривать каждую тренировку как «возможность», а не «необходимость».
Люди могут делать нечто по необходимости, это правда, но недолго. Если в спортзале вам скучно, вы недовольны своей программой или она набита упражнениями, которые вы ненавидите, но делаете, потому что некий "эксперт" сказал, что они необходимы для роста, долго вы не протянете.
Найдите то, что вам нравится, и придерживайтесь этого.
То, что нравится одним, может не понравиться другим. Хотите ли вы поднимать максимальные веса, работать для накачки или поджаривать легкие с помощью метаболических тренировок, сначала вы должны протестировать выбранный протокол и убедиться, что он вам нравится.
Один из лучших методов предотвращения плато (застоя в результативности) - это оттачивание техники самых разных упражнений. Разнообразие не только сохранит свежесть тренировок, но и поможет предотвратить перетренированность при выполнении определенных упражнений, что сохранит суставы, связки и сухожилия здоровыми.
Общая рекомендация для новичков (менее двух лет тренировок) - менять технически сложные упражнения каждые шесть недель. Более опытные могут переключаться на другие сложные, многосуставные упражнения каждые три недели.
3. Силовые тренировки - это искусство и наука (но больше искусство)
Несмотря на то, что уже разработаны научные принципы силовых тренировок и наращивания мышц, понимание того, что это еще и форма искусства, имеет решающее значение для правильной работы с отягощениями. Я бы даже сказал, что это больше искусство, чем наука, и вот почему.
Наука почти всегда следует за новаторами, пробующими что-то новое
Когда определенный метод срабатывает для многих людей, его изучают, чтобы понять, что делает его эффективным. То, что мы знаем сейчас о бодибилдинге, это результат многих лет экспериментов, когда атлеты энтузиасты просто разбирались во всем по ходу дела. Они использовали метод проб и ошибок, пока не добивались правильного результата.
У всех разная длина конечностей и индивидуальная рычажность
Несмотря на то, что для каждого упражнения выработана определенная техника, не существует техники, универсальной, подходящей всем. Выяснение того, что лучше всего работает именно для вас и какие особенности техники позволят вам лучше выполнять то или иное упражнение, это настоящее искусство.
Составление тренировочной программ - это во многом искусство
Никто не реагирует одинаково на одну и ту же программу. У всех разные сильные и слабые стороны и есть группы мышц, которые реагируют на нагрузку лучше, чем другие. Определение упражнений, частоты тренировок, их интенсивности, объема и темпа, оптимальных для вашей цели, - это навык, который вы будете использовать на протяжении всей жизни.
Интуиция опытного тренера почти всегда превосходит результаты последних исследований
Если вы хотите узнать больше о тренировках и питании, то лучше получить информацию от экспертов, которые провели определенное время "в окопах", работая с НАСТОЯЩИМИ людьми, и которые тренируются сами.
Но ведь полно исследований? Полно, но учтите, что их участники - это, как правило, нетренированные студенты колледжей, потому что именно их профессора могут легко заполучить для эксперимента.
4. Прежде чем вы начнете хоть в чем-нибудь разбираться, вы совершите множество ошибок
Все мы ошибаемся, это часть процесса обучения. Ни у кого, кто когда-либо делал что-то значимое, не было прямого пути к успеху.
В процессе превращения в опытного атлета вы будете делать ошибки в технике, составлении программы, выборе объема, частоты, интенсивности, темпа и т.д. Хотя нужно стремиться их минимизировать, стоит смириться с мыслью, что они неизбежны.
Большинство атлетов, оглядываясь на то, что они делали на заре свей спортивной карьеры, понимают, что существовал и продолжает существовать гораздо более эффективный и простой путь к силе и мускулистой фигуре.
В то же время, совершая ошибки, они лучше понимали сам процесс и вырабатывали стратегию, эффективную именно для них.
5. Необходимо научиться тренироваться в условиях травмы
Говорить об этом не хочется, но если вы серьезно тренируетесь, то травма рано или поздно случится. Как бы аккуратны вы ни были с техникой выполнения упражнений, неизбежно наступит день, когда что-то пойдет не так и вы себе что-нибудь потянете, растянете или сместите.
Не вините себя. Лучше используйте эту возможность для обучения.
Речь о том, чтобы продолжить тренировки даже с травмой и при этом не только не усугубить ее, но способствовать ее заживлению. У вас будет возможность узнать о новых упражнениях и техниках, которые помогут снова привести себя в наилучшую форму.
Автор: Ти Джей Кастер
Первоисточник
