Задался я целью в свои сорок лет подтянуться сорок раз, изначально хотел поставить цель в пятьдесят , но все-таки надо реально смотреть на вещи, пожалуй такое количество подвластно только генетически одаренным или анаболически заряженным спортсменам, тут и сорок повторений кажется нереальной цифрой, но с другой стороны "why not ?" цель поставлена надо выполнять.
Скажу сразу, в свои лучшие годы подтягивался около тридцати раз, но уверен, что и в 40 еще не все потеряно и вполне возможно поставить не мировой конечно, но личный рекорд.
Вот и настала первая тренировка, удалось сделать пятнадцать повторений , уже не плохо, начало положено. Прекрасно зная свое тело и свои возможности, уверен что еще повторений десять плюс минус, можно будет добавить на ближайших тренировках (по времени это займет месяц - полтора) , а вот дальше наступит "плато" (это когда от тренировки к тренировки количество повторений практически не меняется к примеру то получиться сделать больше на одно повторение, на следующее меньше на два, так и топчешься вокруг одной цифры).
Расскажу о некоторых лайфхаках и приемах которые я буду использовать, при достижении "плато".
1. Классический прием - добавляю утяжелители. ( не обязательно вешать на себя 16 кг гири, или привязывать 20 кг. диск, если делать на количество повторений, то начать можно и 1 кг. и постепенно добавлять).
2. Использование специальных крюков для турника, очень крутая вещь. С точки зрения биомеханики при выполнении подтягиваний в работу включается огромное количество мышц, но естественно разные группы мышц получают разную нагрузку, так первыми из строя выходят предплечья и бицепсы. И как раз с применением крюков, нагрузку с предплечий и бицепсов можно перенести на мышцы спины (широчайшие) которые еще готовы на три четыре повторения.
3. Подтягивания с рывками. То есть на последних повторениях когда сил уже почти нет, когда в обычной ситуации вы закончили бы подход, тут вы находясь в положении виса на прямых руках отдыхаете несколько секунд и пытаетесь подтянуться делая рывок, так возможно сделать несколько повторений.
Есть еще один момент, о котором многие даже не задумываются , но как показывает практика он максимально способствует в прогрессе.
А все довольно просто, необходимо всего-то лишь то сбросить несколько лишних килограмм, то есть "просушиться" говоря на фитнес языке. Этот эффект я прекрасно испытал на себе, действительно сбросив не нужные телу килограммы приходит нереальная легкость. Соответственно упражнения с собственным весом, а подтягивания как раз к ним и относятся, даются на много проще. Напротив прибавив несколько лишних килограмм , подтягиваться становиться совсем тяжело , появляется ощущение, нереальной тяжести, словно в карманы напихали свинца.
Дошел до своего максимума (плато) всего-то 26 повторений, да еще далеко не с идеальной техникой, не так много конечно как хотелось, но как есть.
Дедлайн к Новому году сделать 40 повторений.
Ну что ПОГНАЛИ.
Р.S. И главное помним !!!! Обязательно разогреваемся перед тренировкой. получить травму в 40+ да еще и с такими нагрузками это на раз два.
