Народ, всем привет. Сегодня мне хотелось бы поговорить о росте мышечной массы и гипертрофии мышечного волокна в период массонабора, когда мы усиленно тренируемся и находимся на профиците питания. Многие мечтают о быстром росте своих мышц, стать сильнее и больше, получить объёмную и в последствии рельефную мускулатуру, и для достижения этого результата они каждую неделю стараются прогрессировать в зале, наращивать веса и объем тренировки. Однако, всегда ли это оправдано?
Конечно, я не говорю о том, что прогресс в зале — это плохо. Речь пойдет больше о скорости наращивания этого объема, ведь все мы прекрасно понимаем, что рано или поздно мы просто упремся в потолок. И поднимать какие-то огромны веса, нарушая технику с риском для нашего организма, точно не стоит, с учетом того, что это не будет приносить существенного прироста. Вы можете сказать, что до таких весов мне еще очень далеко и я только где-то в начале пути, но на самом деле это не совсем так.
Для каждого человека его максимальный вес – он разный и он отличается в разные периоды его становления, как спортсмена. И касается это не только максимального веса, но и общего объема тренировок, возможностей гипертрофии мышц и вашей адаптации к нагрузкам. Почему новички очень быстро растут – их мышцы просто не адаптированы под любой вид нагрузки, при этом даже если вы никогда не держали в руках ничего тяжелого, определенный объём мышечного волокна есть у каждого человека, его мышечный корсет, который обладает довольно большим потенциалом на первых порах, его нужно лишь только подстегнуть, дав ему «необычную» для него нагрузку.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но что происходит потом:
- после определенного объёма тренировок, самых простых с базовыми упражнениями и средними весами, процесс роста мышц начинающего спортсмена начинает сильно снижаться и замедляется.
- он начинает увеличивать объем тренировочного процесса, наращивать веса на штанге, причем делает он это с завидной регулярностью, пробует различного рода упражнения, дабы дать разный вектор нагрузки, процесс роста трогается с места, и до какого-то периода постепенно растет.
- дальше, наш спортсмен упирается в свой определенный потолок, скажем, до своей сотки в жиме он дошел относительно быстро, а дальше уже наращивать вес становиться сложно. И да, это не является его потолком и смотря на его старших коллег он понимает, что жать можно куда больше, но процесс начинает сильно затягиваться.
- и при этом его мышечная масса также сильно замедляется, если не останавливается полностью. Сюда же ещё мы добавляем сильно увеличенный объём тренировки, трата большого числа энергии на выполнении тяжелых упражнений с максимальными весами (вы же пытаетесь выжать больше, стараетесь пробить свой потолок), что сильно отражается на других упражнениях.
В итоге суть проблемы была в том, что спортсмен очень быстро дошел до своих «маскимлаьных» весов, достиг большого объема тренировочного процесса, при этом дальше он прогрессировать не может, его организм быстро адаптируется к этим нагрузкам и все – роста не будет. И лучшее, что может тут сделать такой спортсмен, это подключить периодизацию, систему дроп-сэтов и прочие ухищрения, а можно было изначально сделать по-другому.
Тут я провожу аналогию с питанием, когда для того, чтобы сбросить лишний вес мы не сразу урезаем свою калорийность до предельных значений, а делаем это постепенно, постоянно уменьшая на 10% свой дневной калораж. А все почему – чтобы организм не успел адаптироваться и у нас был запас времени. Ведь как думают все новички – какой смысл урезать постепенно, если я сразу урежу по полной и просто буду долгое время худеть. Но это так не работает, и через некоторое время организм привыкнет и включит режим энергосбережения.
Поэтому растягивая во времени этот процесс, мы улучшаем конечный результат. Урезали на 10%, какое-то время посидели на этой калорийности, организм привык, мы раз, и еще урезали на 10%, и поезд тронулся дальше. И с увеличением силовых тонировок тот же принцип, чем спокойней и размеренней мы будем увеличивать веса, тем дольше мы сможем запускать в нашем теле гипертрофию мышечного волокна. Только основан принцип больше не на адаптации организма (хотя и это тоже), сколько на достижении нашей максимальной планки и замедлению роста.
В частности, есть множество методик и программ тренировок с использованием либо периодизации, либо постепенного роста.
- использование разной интенсивности тренировок, когда за тренировочный цикл, скажем в неделю или 10 дней, у нас есть две силовые тяжелые тренировки с подходами на 8-10 повторений, и две тренировки на закисление, более лёгкие, но высокоинтенсивные, на 12-15 повторений. Веса при этом используются разные. И постепенно вы накидываете по 2-3 кг каждый цикл.
- тренировки с изменяющимся объемом и количеством подходов, когда вы используете цикличность в объемах, постепенно увеличивая вес. на первой тренировке у вас 5 подходов с определенным весом, на второй тренировке 6 подхода с тем же весов, на третьей тренировке 7 подходов, далее на четвертой тренировке вы снова возвращаетесь к 5-ю подходам, но уже накидываете по 2-5 кг на снаряд и круг пошел заново.
- есть метод наращивания лесенкой в последних трех подходах, когда вы на каждой тренировке увеличиваете свой вес с каждым подходов, понемногу, по 2-3 кг (зависит от упражнения) постепенно поднимаясь по ступенькам. Скажем первая тренировка – 80кг – 80 кг – 82,5 кг, вторая тренировка: 80кг – 82,5 кг – 82,5 кг, третья 82,5 – 82,5 – 85 кг и т.д.
В общем методик много, можно что-то найти для себя, можно использовать сразу все вместе, главное, делать это постепенно, и не бежать сразу к своим максимальным весам. Кажется, что процесс будет сильно растянут, но каждый раз вы будете давать рост своим мышцам, микроповреждения, без адаптации и без какого-либо плато.