3 подписчика

Стретчинг для всех

8 сентября 20218 сен 2021

18 мин

Оглавление

Шея и затылок
Руки и плечи
Боковая мускулатура туловища

Стретчинг - форма упражнений для растяжки мышц и поддержания подвижности в суставах.

Стретчинг способствует расслаблению мышц, поэтому эти упражнения можно выполнять перед сном.

Стретчинг помогает устранять боли в спине и даже головную боль, если причиной боли являются напряжения мышц. Но в случае болей в спине и головных болей необходимо сначала обратиться к врачу и установить причину, самодиагностика может быть опасной.

Комплекс упражнений для снятия болей в затылке и в спине, а также комплекс для тех, кому приходится подолгу сидеть, комплекс для начинающих и комплекс для продвинутых даны в конце статьи.

Стретчинг - это статические упражнения: тело принимает положение, в котором определенные мышцы растягиваются, и нужно некоторое время оставаться в этом положении. Через 6-8 секунд нахождения в положении растяжки мышечное напряжение уменьшается, мышца становится мягче, и растяжку можно усилить и после этого оставаться в положении растяжки еще 10-20 секунд. Считать секунды не рекомендуется, намного важнее чувствовать напряжение и расслабление мышц.

Упражнения должны медленно начинаться и медленно заканчиваться. Быстрые, резкие движения могут даже привести к травме.

Упражнения и фотографии взяты из книги Дагмар Штернад "Richtig Stretching", 1996.

Шея и затылок

G1 Повернуть голову направо. Взгляд направлен назад и вверх. Левое плечо опустить.

G2 Смотреть вперед. Плечи расслабить. Наклонить голову к плечу, осторожно помогая рукой.

G3 Обхватить руками затылок и наклонить голову вперед, касаясь подбородком груди. Плечи расслабить и опустить.

Руки и плечи

G4 Правую руку поднять вверх и согнуть в локте. Левой рукой надавить на локоть в направлении назад, близко к голове.

G5 Одна рука поднята вверх и согнута в локте, так что кисть руки направлена за спиной вниз. Другая рука за спиной согнута в локте, и кисть руки направлена вверх. Соединить пальцы рук за спиной.

G5V Как G5, только с помощью полотенца (если не получается соединить пальцы рук).

Буква V означает "вариант", буква G - "основное упражнение" (Grundübung).

G6 Отвести руки назад за спину и сплести пальцы рук. Руки выпрямить, так чтобы лопатки касались друг друга. Грудная клетка выгибается вперед, руки отвести как можно дальше назад и вверх.

G6V Так же, как G6, но наклонить туловище вперед. При этом усиливается растяжение плеч.

G6V Сесть на пятки и выполнить упражнение G6, но так, чтобы руки опирались на диван или на подобную опору.

G7 Руки вытянуть вперед, скрестить их и обхватить спину. Почувствуйте растяжение между лопатками и под лопатками. Локти приподнять, чтобы усилить это растяжение.

G8 Взяться руками за за дверную раму, ладони обращены вперед. Шагнуть вперед и выдвинуть верхнюю часть туловища, чтобы ощутить растяжение в области груди.

G8V 1) Осторожно повернуть туловище, чтобы усилить растяжение одной стороны. 2) Меняя положение рук, можно растягивать различные части грудной мускулатуры.

G9 Стоя прямо, опереться вытянутыми руками о стену. Медленно наклонять туловище вперед, сохраняя растяжение во всем теле.

G9V 1) Партнер может помочь, мягко нажимая рукой на спину между лопаток. 2) Изменяя расстояние между руками, опирающимися на стену, или смещая одну руку вверх или вниз, можно тренировать разные части грудной мускулатуры. 3) Поворачивая верхнюю часть туловища, можно усилить растяжение одной стороны. Примечание: Чем ниже наклоняетесь, тем сильнее растягивается также мускулатура ягодиц и задней стороны бедер.

G10 Сидя на полу, ноги слегка согнуть в коленях, руки опираются на пол за спиной, примерно на ширине плеч, пальцы обращены в направлении назад от тела. Руки прямые, медленно перемещать таз по направлению к ступням ног, чтобы почувствовать растяжение в области плеч и верхней части рук.

G11 Стоя на четвереньках, продвинуть вытянутые руки как можно далее вперед, бедра перпендикулярно к полу. Плечи опустить как можно ближе к полу. Голова лежит на полу, мышцы шеи и затылка расслаблены. Ощутите растяжение грудной мускулатуры.

G11V 1) Растяжение можно усилить, если опираться на кончики пальцев. 2) Правой рукой охватить левую руку. Слегка повернуть тело направо. 3) Вытянуть правую руку в сторону и положить ее на пол, опираясь на левую руку. Правое плечо опускается вниз, а голова поворачивается влево.

Боковая мускулатура туловища

G16 Ноги врозь, одной рукой слегка упереться в бок, другую руку поднять вверх. Наклониться в сторону так, чтобы верхняя рука была продолжением туловища. Следить за тем, чтобы голова не наклонялась вниз, а тоже была продолжением туловища.

G16V 1) Поверните туловище в сторону вытянутой руки. Взгляд направлен к потолку. Грудная мускулатура растягивается. 2) Как G16, но растягиваются не только боковая мускулатура туловища и рука, но и нога. 3) Вытянутые руки скрестить над головой или за головой. 4) Правая нога ставится перед левой так, что ноги перекрещиваются. Левую руку вытянуть вверх и растягивать всю левую сторону. Если еще согнуть в колене правую ногу, то левая сторона будет растягиваться сильнее.

G17 Исходное положение: стоя на коленях. Правую ногу вытянуть в сторону, левой рукой опереться на пол. Правую руку вытянуть вверх по диагонали, так чтобы растягивалась вся правая сторона. Бедра выдвинуть как можно дальше вперед. Правая нога, туловище и правая рука должны образовывать одну линию. Голову слегка откинуть назад. В этом положении расслабиться и спокойно дышать.

G17V 1) Чем дальше назад поставлена вытянутая нога, тем сильнее растяжка передней стороны тела, прежде всего косых брюшных мышц. 2) Как G17, но правая нога сгибается, ступни ног скрещиваются. Бедра широко раздвигаются и поворачиваются вверх. Взгляд обращен назад и вверх.

G18 Перекладина должна быть такой высоты, чтобы за нее можно было ухватиться вытянутыми вверх руками. Согнуть ноги в коленях и как бы повиснуть на перекладине. Полностью расслабиться и глубоко дышать.

G18V Выполнить растяжку только одной стороны тела.

Мышцы спины

G19 Стоя, руки на затылке. Наклонять верхнюю половину туловища вперед, осознанно сгибая позвоночник сверху вниз позвонок за позвонком. Подбородок опущен на грудь. Руками осторожно нажимать на шею, усиливая растяжку вдоль позвоночника.

G19V Согнуть ноги в коленях. Благодаря этому растяжка распространится и на нижнюю часть позвоночника.

G20 Сидя на полу, ноги на ширине бедер, согнуты в коленях. Продвинуть руки под колени и охватить ступни ног. Медленно наклонять вперед голову и верхнюю часть туловища, стараясь коснуться пола макушкой.

G20V Ступни обращены друг к другу. Охватить их руками и подтянуть как можно ближе к тазу. Локтями осторожно приживать колени к полу. Наклонять вперед голову и верхнюю часть туловища, стараясь коснуться лбом рук.

G21 Из положения лежа на спине поднять ноги и опустить их за голову на стул, диван или на что-то похожее. Руки лежат расслабленные. Рекомендуется положить под голову и шею подушку. Дышите как можно глубже, стараясь дышать животом.

G21V 1) Ноги опускаются за голову на пол. 2) Опустить колени по обе стороны от головы. 3) Опустить оба колена по одну сторону от головы.

Передняя мускулатура туловища

G22 Сидя на пуфике и на чем-то похожем, держаться руками за передний край и медленно наклоняться назад, пока голова не опустится на пол. Когда положение тела станет удобным, вытянуть руки за голову, плечи расслабить. Расслабить все тело и ощущать растяжку брюшных мышц.

G22V Растяжка сильнее всего в том месте, которое находится на заднем краю. Можно перемещать позвоночник поперек края и таким образом пробовать различные положения тела.

G23 Лежа на животе, расслабиться. Руки на ширине плеч перед головой. Осторожно выпрямить руки, голову запрокинуть назад.

G23V Руки перпендикулярно полу. Опираясь на выпрямленные руки, растягивать и переднюю сторону бедер.

G24 Стоя на коленях, колени примерно на ширине плеч. Наклонять верхнюю половину туловища назад и опереться руками на пятки. Голову запрокинуть назад, а бедра продвинуть как можно далее вперед. Постарайтесь нормально дышать и не напрягать мышцы лица.

Внимание! Это упражнение нельзя выполнять, если имеются поврежден позвоночник.

G24V 1) Если колени вместе, то упражнение становится труднее. 2) Если опираться руками в пол за ступнями ног, то усиливается растяжка бедер. 3) Односторонняя растяжка усиливается, если одну руку тянуть вверх.

G25 В положении лежа на спине, таз приблизительно в 1/2 метра от стены. Опереться согнутыми в коленях ногами о стену. Ноги раздвинуты примерно на ширину плеч. С помощью рук поднять таз вверх так, чтобы только голова и плечи лежали на полу. Чтобы защитить шейные позвонки, подложить под голову и под плечи подушку. Возвращаться в исходное положение медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, начиная с шейных позвонков.

G25V Чем ближе к стене вы находитесь, тем сильнее сила тяжести, действующая на органы брюшной полости.

G26 Мостик. Важно сначала полностью выпрямить руки и откинуть голову назад, то есть смотреть на руки. Кончики пальцев обращены к ступням ног. Ступни ног остаются на полу. Только после этого попытаться выпрямить ноги. Благодаря этому позвоночник сильнее изгибается в грудной области. Поэтому не нужно стремиться непременно приблизить руки и ноги друг к другу.

Мостик - отличное упражнение на растяжку для продвинутых. Для начинающих он труден и как упражнение на растяжку поэтому не годится - им не удастся расслабиться в этом положении.

Вся мускулатура туловища

При этих упражнениях важно начинать с полностью выпрямленного позвоночника, особенно при исходном положении сидя. Повороты должны выполняться медленно, позвонок за позвонком, начиная с нижнего позвонка.

G27 Ноги широко расставлены. Наклон вперед. Охватить левой рукой правую пятку. Правая рука вытянута по диагонали назад, голова повернута к ней, и взгляд обращен к правой руке.

G27V Чем шире расставлены ноги, тем сильнее растяжка задней и внутренней мускулатуры ног.

G28 Из положения стоя на коленях сесть справа от бедер, стараясь обеими ягодицами достичь пола. Левой рукой охватить правое колено и таким образом помогать медленному повороту туловища направо. Зафиксировать положение, вытянув правую руку далеко за спину и оперевшись ей о пол. Пальцы левой руки просунуть под колено. Взгляд направлен на какую-нибудь неподвижную точку.

G28V 1) Попытаться правой рукой ухватиться за левое плечо за спиной. 2) Наклониться вперед.

G29 В положении стоя на четвереньках правую руку протянуть под левой, согнутой в локте, рукой так, чтобы правое плечо лежало на полу. Голова расслабленно лежит полу. Левую руку вытянуть назад.

G29V Вытянуть правую руку между коленями как можно далее назад так, что правое плечо лежит на полу. Выпрямленную левую руку положить на пол за спиной. Чтобы поддерживать равновесие в расслабленном состоянии, выпрямить левую ногу.

G30 Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Согнуть левую ногу и притянуть пятку к ягодице. Ступня ноги при этом стоит на полу. Повернуть туловище к левой ноге и вытянуть левую руку назад и опереться ей на пол. Позвоночник при этом должен оставаться выпрямленным. Зафиксировать это положение тела, охватив правой рукой ступню левой ноги. Правая рука при этом прижимает левое колено. Повернуть голову влево.

G30V 1) Левую согнутую в колене ногу поставить за правую ногу и притянуть ее к туловищу. Правая нога при этом сгибается в колене, лежа на полу, так что пятка касается ягодицы. Постараться, чтобы левая сторона бедра не поднималась вверх. 2) Левую руку завести за спину и охватить правую руку. Если это не удается, то положить руку выше колена. Правая сторона бедра должна оставаться на полу. Выполнить поворот только за счет позвоночника.

Передняя мускулатура бедра

Мышцы ног часто бывают укорочены, прежде всего внутренняя и задняя мускулатура бедра. Подвижность тазобедренного сустава, однако, является необходимым условием хорошей координации при ходьбе и беге, для правильного положения таза и, в конце концов, для хорошей осанки.

G31 Лежа на спине, согнуть ногу и обеими руками захватить щиколотку. Голова расслабленно лежит щекой на полу.

G31V Левая рука держит правую щиколотку и тянет ногу и верхнюю часть туловища как можно далее вверх. Правой рукой опираться на пол.

G32 Исходное положение: сидя на пятках. Вытянуть одну ногу как можно далее назад. Ягодицы должны при этом лежать на пятке другой ноги. Руки опираются на колено. Выпрямить верхнюю половину туловища. Следите за тем, чтобы бедра оставались внизу.

G32V 1) Если положить согнутую в колене ногу на пол, упражнение становится труднее. 2) Также если согнуть "заднюю" ногу и опереться ей о стену, то напряжение мышц передней стороны бедра сильно увеличивается.

G33 Лежа на полу согнуть обе ноги в коленях и поставить их немного шире, чем на ширину бедер. Положить оба колена направо на пол. Левая голень и левая ступня образуют одну линию. Левую ступню рукой подтянуть к тазу.

Внимание! Нельзя выполнять это упражнение, если есть проблемы с коленями.

G33V Выполнить это упражнение на растяжку обеих ног. Из положения сидя между пятками наклоняться назад, сначала опираясь на локти, потом лечь на пол. Мускулатура ног и живота должна быть полностью расслаблена.

G34 Встать спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Правую ногу согнуть в колене и опереться ей на стену. Можно дополнительно опереться о стену правой рукой, тогда это упражнение становится легче. При этом нужно стоять прямо. Ощутить натяжение в области таза.

G34V 1) В зависимости от того, насколько высоко находится ступня правой ноги, упражнение становится легче или труднее. 2) Продвинутые могут выполнять это упражнение и без опоры на стену.

G35 Из положения стоя на одном (правом) колене. Правую ногу выпрямлять, отодвигая правое колено все далее назад. Опускать бедра по направлению к полу, при этом усиливается натяжение. Туловище остается выпрямленным, левая голень перпендикулярна полу.

G35V 1) Выпрямленную левую руку поднять вверх и потянуть ее назад. 2) Положение как в G35, но опереться обеими руками по обе стороны "передней" ноги. 3) Осторожно выпрямлять "переднюю" ногу, приближаясь к шпагату.

Мускулатура внутренней стороны бедер

G36 Сидя на полу, согнуть ноги так, что ступни ног касаются друг друга. Ухватить ступни обеими руками и подтянуть их к тазу. Туловище должны быть как можно более прямым. Руками надавливать на колени в направлении к полу.

G36V Охватить руками ступни ног. При этом туловище наклоняется вперед. Постарайтесь не опускать голову вниз, голова должна перемещаться только вперед. Иначе получится упражнение G24.

G37 Выпад одной ногой в сторону, как можно ниже. На внутренней стороне бедра вытянутой ноги должно ощущаться натяжение. Руки лежат на согнутой в колене ноге, но не опираются на нее. Туловище выпрямлено.

G37V Вытянутая нога поворачивается так, чтобы носок ноги был обращен вверх.

G38 Встать боком к опоре (например, стол). Поднять прямую ногу и положить пяткой на опору. Важно, чтобы таз не перемещался при этом назад. Медленно наклониться вбок к вытянутой ноге. Важно, чтобы туловище не наклонялось при этом ни вперед, ни назад.

G38V Чтобы усилить растяжку, можно согнуть в колене ногу, на которой стоишь.

G39 Лежа на спине, придвинуть таз к стене. Ноги подняты вверх, раздвинуть их и руками осторожно нажимать на внутреннюю поверхность бедер в направлении вниз, к полу. Рекомендуется начинать, в качестве предварительного упражнения, с одной ногой.

G40 Лежа на спине, согнуть обе ноги в коленях, притянуть их к туловищу и охватить пятки с внутренней стороны руками. Потом осторожно выпрямить ноги.

G41 Ноги расставлены очень широко, пальцы ног обращены в стороны, туловище наклонено вперед, опереться двумя руками о пол. Медленно увеличивать расстояние между ногами, пока не ощутите напряжение на внутренней стороне бедер.

G42 Сидя в шпагате, пальцы ног обращены вверх. Туловище сначала выпрямлено, потом медленно наклонять его вперед, спина должна оставаться прямой.

G42V 1) Попытайтесь левой рукой через голову дотянуться до ступни правой ноги. Правая руку лежит на бедре. 2) С прямой спиной повернуться к одной ноге и медленно опустить туловище.

Мускулатура задней стороны ног

G43 Лежать, расслабившись, на спине. Левую ногу согнуть в колене и положить левое колено справа от правой вытянутой ноги. Правая рука прижимает левое колено к полу. Оба плеча должны лежать на полу.

G43V Труднее, если левая нога ложится справа от правой ноги полностью выпрямленной, под прямым углом к правой ноге.

G44 Ноги широко расставлены, наклониться вперед, охватить руками колени или голени. С помощью рук притянуть туловище к ногам.

G44V 1) Обе руки охватывают одно колено или одну голень. Постарайтесь коснуться ноги не головой, а животом. 2) Руками надавливать на ноги в направлении назад. Когда достигнута приятная растяжка, положить ладони на пол. Голова и плечи расслабленно свисают вниз под действием силы тяжести. 3) Скрестить руки и охватить ими ноги - правой рукой левую ногу, левой рукой правую ногу. 4) Верхняя половина туловища находится между ногами. Для этого согните ноги, руки протяните между ногами так, чтобы локти лежали на задней стороне коленей, а ладони рук на ягодицах. После этого осторожно выпрямить ноги.

G45 Ноги вместе. Наклонять туловище вперед. Плечи, руки и голова должны расслабленно свисать вниз под действием силы тяжести.

G45V 1) Руками опираться на колени, спину прогнуть. 2) Скрестить ноги. При этом усиливается растяжка "задней" ноги.

G46 С вытянутыми вперед ногами сидеть с совершенно прямой спиной. Можно наклоняться вперед, продолжая держать верхнюю часть спины абсолютно прямо. Упражнение может выполняться с партнером, который осторожно надавливает на спину повыше области таза.

G46V Killer stretch: наклонившись вперед, охватить руками пальцы ног и тянуть их к туловищу, одновременно стараясь переместить бедра по направлению к носкам ног. Колени должны оставаться выпрямленными.

G47 Сидя на полу, согнуть левую ногу так, что ступня лежит на внутренней стороне правого бедра как можно ближе к тазу, а колено лежит расслабленно на полу. Верхняя часть туловища сначала полностью выпрямлена, а потом медленно наклоняется вперед. Руки охватывают голень правой ноги.

G47V 1) Левую согнутую ногу положить на вытянутую правую ногу так, что колени лежат друг на друге, левая ступня лежит возле внешней стороны правой ступни. Наклонять вперед верхнюю часть туловища. 2) Левая нога лежит на полу согнутая в колене не впереди, а за спиной. Бедра образуют прямой угол друг с другом. Наклон вперед. 3) Во всех трех позициях с разным положением ног наклонять тело вперед по диагонали.

G48 Стоя положить выпрямленную правую ногу на опору (стол или что-то подобное). Высота должны быть такой, что обе ноги полностью выпрямлены в коленях. Правое бедро немного отодвинуть назад, а потом медленно наклонять туловище вперед.

G48V Чем выше опора, тем труднее упражнение.

G49 Стоя на четвереньках, выпрямить правую ногу и поставить ее впереди. Бедро согнутой в колене ноги примерно перпендикулярно полу. С прямой спиной наклоняться вперед, пока не почувствуете напряжение на задней стороне бедра.

G49V 1) Если согнуть ногу в голеностопном суставе, то растяжка усиливается. 2) Чем больше угол между бедрами, тем труднее упражнение. Из этого положение можно медленно перейти в шпагат.

G50 Лежать, расслабившись, на спине. Одну ногу согнуть в колене и вытянуть ее вверх и вперед. Двумя руками охватить голень и осторожно притянуть к туловищу. Другая нога полностью выпрямлена и лежит расслабленно на полу. Плечи и голову не напрягать.

G50V 1) Согнутую ногу охватить за щиколотку и тянуть ее вверх. 2) Когда растяжка с согнутой ногой больше не представляет трудности, можно выпрямить ногу. Для этого охватить голень или щиколотку согнутой ноги, осторожно выпрямить ногу и притянуть ее к телу. 3) Если выполнить G50V 2) и согнуть ногу в голеностопном суставе, то будет растягиваться и икроножная мышца.

Ступни ног

G51 Опереться вытянутыми руками о стену. Бедра перемещаются при этом вперед, пятки остаются на полу. Возникает напряжение в икрах.

G51V 1) Дополнительно согнуть ноги в коленях. 2) Выполнять упражнение сначала для одной ноги, потом для другой. Расстояние от стены должно быть при этом больше.

G52 Исходное положение: стоя на коленях. Опереться на руки, расположенные друг от друга примерно на ширине плеч. Выпрямить ноги. Прижимать пятки к полу, чтобы почувствовать напряжение на задней стороне ног. Ступни ног должны быть параллельны друг другу.

G52V Согнуть одну ногу в колене и сконцентрировать внимание на растяжке другой ноги.

G53 Стоя, опереться руками о стену. Правую ступню поставить у внешней стороны левой ступни. Подъем правой стопы лежит на полу. Правая голень и подъем правой стопы должны образовывать одну линию. Левую ногу сгибать в колене, при этом голень левой ноги давит на правую ногу, и правая ступня подвергается растяжке.

G54 Опора для пальцев ног должна быть высотой 5-8 см. Ноги вместе и совершенно прямые. Ступни параллельны друг другу. Руки упираются в бока. В выпрямленном положении медленно наклоняться вперед, пока не возникнет напряжение в играх.

G54V Согнуть ноги в коленях.

G55 Сидя на краю стула, ступни касаются пола только подушечками, пальцы ног растопырены. Пятки поднять, а подушечки стоп и пальцы ног прижимать к полу.

G55V Это же упражнение, но сидя на пятках.

G56 Сидя на стуле, поставить большой палец ноги на пол. Усиливая давление на большой палец ноги, растягивать подъем стопы.

G57 (без фотографии) Исходное положение: стоя на коленях на мягком коврике или чем-то подобном. Колени сомкнуты, подъемы стоп лежат на полу, пятки касаются друг друга. Сесть на пятки так, чтобы ступни ног не раздвинулись.

G57V Наклониться назад и опереться на ладони или на локти.