Любому игроку в футбол необходимо знать про правильное питание для достижения своих целей.
Интенсивные тренировки, адекватная регенерация и правильное питание - три столпа успеха. Об этом знают все футболисты. Тем не менее, сбалансированная диета оказывает значительное положительное влияние на индивидуальную работоспособность, а также на устойчивость и общее состояние здоровья.
Поскольку сбалансированная диета имеет фундаментальное значение для всех людей, она имеет особое значение в питаниифутболистов: пища должна обеспечивать достаточное количество энергии для игр и тренировок, обеспечивая при этом: витамины, микроэлементы и минералы. Высокая плотность игры и тренировок требует соответствующей диеты.
Углеводы, жиры, белки: сильная энергия для игры
Футболист испытывает потребность в энергии от 1100 до 1500 ккал во время игры. Эту энергию обеспечивают углеводы и жиры. С одной стороны, углеводы обеспечивают энергию для интенсивных скоростных нагрузок, с другой стороны, они участвуют в целенаправленном пополнении запасов гликогена, обеспечивающих энергию. Поэтому футболисты, которые могут питаться низким содержанием углеводов и, например, сокращать свои углеводы примерно на треть, должны принять заметное снижение своей интенсивной, динамичной роли в игре.
Пищевые жиры обеспечивают энергию для длительных и умеренных нагрузок, которые также необходимо освоить в футбольных видах спорта. Белки, как незаменимые макроэлементы, обеспечивают наращивание, поддержание и работоспособность мышц, а также, кроме того, улучшают регенерацию.
Питание футболистов: состав
В основном ежедневный рацион должен содержать от:
● 55 до 60% углеводов,
● 30% жиров
● от 10 до 15% белка.
Кроме того, она должна быть богата клетчаткой и с низким содержанием сахара. Ненасыщенные жирные кислоты играют главную роль в снабжении жиром. Поваренной соли, как правило, следует избегать.
Гидратация для футболистов составляет не менее двух литров воды и фруктовых струй. Поскольку изотонические напитки, помимо воды, также содержат соли и углеводы, они особенно ценны. С другой стороны, лимонад и алкогольные напитки считаются запрещенными, особенно в игровые дни.
Питание до и после игры
В процессе подготовки к игре игрок должен накануне вечером прибегнуть к лапше, картофелю и овощам, чтобы пополнить запасы гликогена. Игровой день начинается со сбалансированного, обильного завтрака – например, рекомендуется йогурт, хлопья, яйцо, хлеб из цельной пшеницы, сыр, лосось и фрукты. Предполагается, что до начала игры потребуется около пяти-семи часов после обильной, сбалансированной еды. За три часа до начала игры небольшие, обеспечивающие энергию и белок блюда могут иметь смысл.
После занятий спортом необходимо компенсировать дефицит жидкости и запасы углеводов. Затем пища с высоким содержанием белка поддерживает мышечные функции и регенерацию.