Как накачать плечи в домашних условиях

Для того что бы накачать большие и красивые плечи, не обязательно идти в тренажерный зал.

Если вы не знаете как накачать плечи дома, то эта статья для вас.

С этими упражнениями вы сможете тренироваться в любое время суток, вам не прийдётся тратить деньги на абонемент в тренажерный зал.
Тут и заключается вся прелесть тренировок с сообственным весом.

• Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
  Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
• Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
• Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.
  
  Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой
Встаньте лицом перед стеной.

1. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
2. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
3. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
4. В нижней точке не кладите голову на пол.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Отжимания домиком

1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на плечи, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

1. Выполните простой вис.
2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
4. Затем так же плавно опуститесь.

Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.

Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Заключение

Скажу честно, накачать большие плечи в домашних условиях довольно проблематично. Для эффективного роста плеч необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения помогут лишь придать плотность плечам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Об этом более подробно я расскажу в следующей статье.