Детское питание и тренировки — это очень обширная и ответственная тема, но тем не менее есть некоторые общие рекомендации и нюансы, которые будут применимы к большей части подрастающего поколения. О них нам и расскажут эксперты Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM: Сергей Сергеев - врач-диетолог, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, член Российского общества медицинской элементологии, преподаватель школы подготовки тренерского состава VP Fitness и Юрий Покопцев – специалист по реабилитации ОДА и восстановлению после травм, специалист по профессиональной переподготовке и повышению квалификации действующих фитнес-тренеров, методист школы подготовки тренерского состава VP Fitness.
Когда стоит начать задумываться о правильном питании детей?
«Уже тогда, когда вы решили обзавестись потомством. Потенциальные папа и мама должны помнить, что они оба передают генетический материал. От качества этих двух клеток и зависит будущее вашего ребенка. Именно из них потом образуются 500 триллионов клеток организма. Позаботьтесь, чтобы к моменту зачатия у вас не было дефицитных состояний. Ожирение – не самый хороший эпигенетическаий фактор» - отвечает на вопрос Сергей Сергеев.
После зачатия наступает период, который называют «первые 1000 дней», это время метаболического программирования. В эти дни от вас зависит насколько счастливым, здоровым и умным вырастет ваш малыш. Это время, когда закладывается все то, что потом будет практически невозможно изменить. Именно поэтому беременная женщина должна следить за своим рационом. Не надо есть за двоих, переедание и большая прибавка в весе являются фактором чрезмерного развития жировых клеток у плода, что увеличивает предрасположенность к ожирению у ребенка. Первая половина беременности по количеству еды и ее качеству не должны отличаться от вашего обычного рациона, при условии, что калорийность соответствовала вашим трудозатратам, а питание было правильным. Потом размер порций можно немного увеличить. В общем, энергетическая ценность возрастает всего на 10-15%. Это, например, дополнительный кусочек рыбы, кусочек сливочного масла и булочка.
- Во внутриутробный период, посредством заглатывания околоплодных вод, начинает формироваться микробиота кишечника малыша и таким образом он «знакомится» с едой. Позаботьтесь, чтобы там были только полезные бактерии, прививайте гурманство, а не потребление фастфуда.
- Первый год жизни не менее важен. Ничего еще не придумали лучше грудного молока для кормления ребенка. Старайтесь этот дар природы использовать максимально долго. С грудным вскармливанием новорожденный получает не только максимально сбалансированное питание и иммунную защиту. Происходит окончательное заселение его желудочно-кишечного тракта микроорганизмами, таким образом, формируется его будущий микробиом. Если же приходится прибегать к искусственному вскармливанию – применяйте адаптированные низкобелковые смеси с пробиотиками. Еще один важный момент, при рождении ребеночка раньше срока, не пытайтесь его откормить до размера «сверстников». Он всегда будет их младше и развивается по своим законам. Отследить это можно по специальным центильным таблицам.
- Не перекармливаем ребенка в этот год, не делаем из него пупса с множеством перетяжек, т.к. это еще один критический период, когда происходит формирование количества жировой ткани.
- К моменту, когда ребенок переходит к потреблению «взрослой» еды, важно помнить – он не знает какое питание правильное, а какое нет, это должны привить ему родители. Именно в этот период идет формирование будущих пищевых привычек, пищевого поведения и пищевых пристрастий. Только личным примером родители могут сделать эти привычки правильными. Не надо, жуя чипсы перед телевизором, рассказывать своему чаду, что они вредны. Не должен ребенок ассоциировать праздник, радость и семейное общение только с походом в ресторан быстрого питания и вкусом фастфуда. Не надо кричать на ребенка что он не выйдет из-за стола пока не съест овощи, потому что они безумно полезны – заинтересуйте его в этом. Не надо покупать малышу ядовито-яркие сладости, чтобы пока он их ел, у вас было время посидеть в соцсетях. И таких «не надо» можно перечислять много. Именно с этими заложенными в детстве проблемами мне приходится сталкиваться каждый день на взрослом диетологическом приеме и обязательно разбираем на семинаре по нутрициологии в школе подготовки тренеров VP Fitness.
- Очередной «критический» период – подростковый. Идет стремительный рост, гормональная перестройка, организм нуждается в большом количестве питательных веществ, особенно в белке и животных жирах. Но, с другой стороны, нельзя перебарщивать с калорийностью, жировые клетки также могут быстро расти, как и подросток. Заложенные ранее пищевые привычки помогут не допустить этой ситуации.
А что же с тренировками и активностью ребенка?
«У детей до двенадцати-четырнадцати лет повышен пульс (относительно здорового взрослого человека). Это значит, что если изначально врачом не было диагностировано наличие сердечно-сосудистых заболеваний, то у ребёнка пульс покоя может быть на десять-пятнадцать ударов сердца в минуту выше, чем у взрослого человека (у здорового взрослого человека пульс покоя лёжа составляет в среднем 60 ударов +/- 5, в положении стоя 80 +/- 5, что, конечно, может изменяться в зависимости от уровня подготовки). Это значит, что его тянет к подвижностям и в то же время он быстро устаёт», - рассказывает Юрий Покопцев.
- У подростков быстро растут и развиваются все части тела, ткани и органы, но темпы их роста неодинаковы, например, рост конечностей опережает рост туловища. Неравномерность роста отдельных частей тела вызывает временное нарушение координации движений — появляются неуклюжесть, неповоротливость, угловатость. В этот период нужно внимательно следить за осанкой подростков, особенно за тем, чтобы они правильно сидели за столом, т.к. неправильное положение корпуса при письме и чтении может привести к искривлению позвоночника.
- Многим из нас знаком стереотип, о котором нам рассказывали родители в детстве «не поднимай тяжести, а то не вырастешь». Стоит помнить, что рост скелета невозможно остановить физическими нагрузками, в то же время, можно травмировать позвоночный столб, поспособствовать формированию сколиоза или других заболеваний позвоночника. С этой точки зрения, конечно, чрезмерные нагрузки на опорно-двигательный аппарат точно не то, что необходимо ребёнку до шестнадцати лет.
- Таким образом, на период формирования опорно-двигательного аппарата ребёнка не рекомендуется добавлять в тренировки дополнительные осевые нагрузки или если это необходимо, то стоит ответственно подойти к выбору специалиста, который через многолетнюю подготовку суставов, навыков стабилизации, координации и техники выполнения движений сможет создать сбалансированно развитое тело ребёнка без значительных отклонений в развитии скелета.
- Давайте подумаем, как не должна выглядеть тренировка ребёнка: длительная высокоинтенсивная работа, с большим количеством многосуставных движений с дополнительной осевой нагрузкой. Работа подходами на одну мышечную группу.
- Как может выглядеть тренировка ребёнка: работа преимущественно на всё тело, в идеале с весом собственного тела или незначительными отягощениями пропорционально уровню подготовки и массе ребёнка. Короткая и разнообразная нагрузка. Тренировка проходит в основном, в игровом формате. Чем старше ребёнок, тем ближе игровой формат к спортивному-соревновательному. Большой объём работы уделяется развитию баланса, координации, ловкости, точности, стабилизации. Обязательно следим за осанкой. По возможности и необходимости добавляем стретчинг.
- Краткие выводы: чем моложе ребёнок, тем меньше по времени должна составлять его тренировка (по крайней мере её интенсивная часть). Детский тренинг не может быть направлен на базовые потребности взрослых, такие как похудение или набор мышечной массы (если иное не рекомендовано врачом). Упражнения с большими отягощениями рекомендуется включать в тренировочную программу лишь с наступлением половой зрелости (16-18 лет), либо делать это под присмотром профильного специалиста с многолетней практикой.
- Напоследок стоит сказать, что физическое воспитание ребёнка отнюдь не простое дело и не дано человеку на интуитивном уровне. Зачастую то, чему учили нас наши родители в тренировках или движении, является абсолютно не верным и во взрослом возрасте очень сложно поддаётся коррекции. Поэтому, чтобы в физическом плане воспитать здорового ребёнка понадобятся 2 фактора: удача или знания. Мне нравится смотреть на тех, кому повезло, но на тех, кто ответственно подошёл к процессу воспитания и осознанно сделал жизнь своего ребёнка лучше – нравится смотреть больше.
Мамы и папы, бабушки и дедушки, давайте программировать здоровье будущего поколения правильно!
