Народ, всем привет. Сегодня я хочу посвятить наше обсуждение проблеме проработки грудных мышц, а точнее, так называемому плато в их росте. Причем я говорю не о профессиональных атлетах, которые дошли до больших пиковых весов и которые не могут дальше прогрессировать в связи с определенными ограничениями в физиологии, а про новичков и любителей, которые просто каждый день пытаются дать толчок росту своих мышечных групп, но не всегда успешно.
Грудная довольно «простая» мышечная группа в плане работы над ней и силовых движений, связанных с ней, стандартные жимы, на прямой скамье, под углом, отжимания от пола, брусьев – все это давно всем знакомо. Да и многие прям таки и стремятся побыстрее занять место под штангой чуть ли не в каждую тренировку. Но вот растет она крайне неохотно и медленно, часто не пропорционально, и зачастую спортсменам кажется, что роста то никакого и нет.
Давайте попробуем рассмотреть три простые правила, которые помогут тебе в росте твоих грудных. а также разберем некоторые фишки и советы по одному крайне-полезному упражнению.
Кстати, Вам может быть это интересно:
1. Работаем как с крупной мышечной группой
Как-то в одной из статей мы рассматривали технику увеличения роста мышц рук, где упоминали, что работа над какой-то мышцей в нашем теле это работа не просто систематическая и изолированная, это работа над всем телом сразу. И, в частности, над крупными группами при помощи базовых упражнений. И мышцы груди надо относить к крупным мышечным группам, и прорабатывать их также базово, а главное, выносить всегда вперед на первые места при построении своих тренировок.
Конечно, я рекомендую не бросать все силы на проработку именно грудных, но если вы чувствуете, что они отстают или вам не хватает нагрузки, смело выносите их вперед и делайте базу исключительно на них. Я всегда ставлю на первое место по недельной «загрузке» - ноги, потом идет спина и третьей всегда грудь, и уже потом пошли дельты, руки, мышцы кора и прочие маленькие мышечные группы, если время осталось.
2. Найди свой жим
И в частности, когда я говорю о том, чтобы вынести на первое место работу над грудными, я говорю именно о частоте тренировок, упоре на них, вашей концентрации. Простыми словами, если мы делаем упор на базу, значит это должен быть упор на упражнения, максимально захватывающие грудные (и плюсом уже идут вспомогательные мышцы). Ваша тренировка сегодня должны быть с упором на грудные, а не «ну грудь сегодня покачаю, дельты и бицепс захвачу», нет, полная концентрация и минимум 2-3 упражнения (желательно базовых) на грудные.
И ваша цель не «измучить» мышцу, а найти свой жим и свой объем работы для нее. Это очень важно, у каждого спортсмена есть своя версия жима, свой удобный хват, свой угол подъема. И только полностью сконцентрировавшись и достигнув определенного объёма, а также перепробовав различные версии жимов, с гантелями это, или со штангой, на прямой скамье, под углом, может жимы вообще не ваше, а вот отжимания на брусьях это именно то, что для вас будет максимально эффективно, в итоге вы найдете то самое «ваше движение».
Наша цель – найти то, что дает нам максимальную концентрацию, то есть то движение и то упражнение, где мы чувствуем мышечную группу лучше всего.
3. Наша цель – пожать сотку.
Ну и конечно, говорить о таких банальных вещах, как постоянный прогресс, увеличения веса, рост показателей, я не буду. Однако стоит сразу сказать, что действительный ощутимый рост грудных произойдет только тогда, когда вес вашей штанги под вами дойдет до 100 кг и перевалит за нее. Точную цифру тут назвать, конечно, нельзя, все зависит о спортсмена, и множества факторов, но эта некая планка, к которой стоит стремиться, если вы новичок, и пока вы до нее не дошли, говорить о том, что «у меня не растут грудные» лучше не стоит.
Причем в статье я больше акцентирую внимание на жимах, особенно жиме лежа штанги, но это применимо и ко всем другим упражнениям, углам наклона и вида инвентаря. Даже с резиновыми петлями и эспандерами можно легко начать прогрессировать в силовых показателях и помочь себе в итоге прийти к 100-ке в простых жимах.
Мне в свое время помогли всего да простых и базовых упражнения – это стандартные жимы на горизонтальной скамье, и разведении гантелей в стороны на наклонной (я советую в разных упражнениях менять угол наклона скамьи, так вы захватите всю поверхность грудных). Причем, многие не любят разведение, так как это большая нагрузка на локтевые суставы, особенно когда веса становятся действительно тяжелыми, да и не особо понимают, как ее правильно делать.
Я бы посоветовал использовать так называемое «разведение с дожимом», то есть во врем разводки и подъема гантелей в конце мы их выжимаем до конца вертикально вверх, максимально сокращая грудные. При этом, во время выполнения упражнения локти нужно держать полусогнутыми, а не стараться выпрямить руки и махать ими в разные стороны, как делают многие новички.
Нужно понимать, что грань, которая отличает разведение гантелей от их жимов – она довольно небольшая, и заключается в векторе движения плечевого пояса, плеч и предплечий. Это легко понять, если просто выполнить движение без веса на согнутых в локтях руках и понаблюдать, как движутся наши плечи и как при этом сокращаются наши грудные. А полет чайки на скамье изображать не стоит, это довольно травмоопасно.