Правильная техника приседаний
Если рассматривать классический присед с постановкой ног на ширине плеч, то соблюдать нужно будет следующие нюансы:
- Движение начинается с таза. Его необходимо отвести назад и опустить вниз до линии колен. Вес при этом необходимо давать на пятки. Именно подача веса на пятки позволяет почувствовать заднюю цепочку мышц.
- Спина тем временем прямая, с естественным изгибом. Ее важно не округлять, но сильного прогиба тоже быть не должно — так же, как и сильного наклона вперед. Смотрите во время приседаний перед собой, не «роняя» голову. Шея должна продолжать прямую линию спины.
- Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы. В то же время при опускании таза следует создавать ощущение, будто вы «выталкиваете» бедра наружу.
- Руки можно держать перед собой прямо или в замке. Другой вариант — положить ладони на плечи, скрестив руки. Это поможет держать осанку — особенно тем, кто начал тренироваться недавно и пока может упустить некоторые нюансы техники. Им же будет удобно во время приседаний держаться за перекладину или петли TRX.
- При подъеме вверх двигайтесь с ощущением, будто вы отталкиваетесь от пола пятками. Это позволит почувствовать работу целевых мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Квадрицепс, напротив, не должен быть в ощутимом напряжении, хотя он тоже работает.
- Обратите внимание на дыхание: при движении вниз нужно сделать вдох, при подъеме наверх — выдох.
Если вам хотелось бы сильнее активировать ягодицы и включить в работу внутреннюю поверхность бедер, то можно поменять исходную позицию и сделать стойку более широкой. Есть следующие варианты: во-первых, широкий присед сумо. Во-вторых, присед плие, который следует выполнять тем, у кого развита гибкость в тазобедренных суставах, — носки направлены в диагональ.
Ошибки в приседаниях
- Подача веса на носки. В этом случае нагрузку получают не те мышцы, которые должны ее ощущать, а именно — перенапрягаются квадрицепсы. Во время приседаний вес должен быть распределен равномерно, но двигаться вниз нужно с ощущением давления на пятки.
- Направление коленей и стоп должно совпадать. Оно, однако, не подразумевает того, что направление может быть любым. Так, колени точно не должны быть направлены внутрь («иксом»).
- Округление спины. Когда человек приседает и в нижней точке округляет поясничный, а иногда и грудной отдел позвоночника, он нарушает технику. В этом случае целевые мышцы не будут работать.
