Для начинающих лифтеров и лифтеров среднего уровня линейная периодизация, как правило, является наиболее эффективным способом стать сильнее и обеспечить долгосрочный прогресс к новым уровням силы.
Следующая программа представляет собой очень простую схему и подходит атлетам, приближающимся к среднему уровню развития, т.к. имеет достаточно высокий объём.
Я назвал этот метод «методом Железного Льва», потому что такое название звучит круто, а все гуру тренинга дают своим программам громкие названия и создают свой уникальный бренд (надеюсь, вы понимаете, что это сарказм). По правде говоря, на создание этого метода сильно повлияли такие люди как Джим Вендлер, Дэйв Тейт, Стив Пульчинелла, Пол Картер и куча других парней, которые тренировались дольше, чем я живу. Это очень простая система, но, определённо, не самая лучшая.
Программа состоит из 4 тренировок в неделю, причем 3 дня посвящено одному из основных движений, а 4-й день включает в себя либо упражнения из бодибилдинга, либо вспомогательные движения, такие как жим над головой или ягодичный мостик. Интенсивность и объём учитываются очень просто, а планирование строится на использовании простых цифровых схем. Такая структура очень легко запоминается и в ней очень тяжело запутаться. Если следовать данной программе, от вас не потребуется какого-то глубокого понимания принципов периодизации. Поэтому просто придерживайтесь программы.
Вы можете тренировать только «большую тройку», и тогда 4-й день программы будет «днём в стиле бодибилдинга», или же вы можете тренировать 4 основных подъёма каждый день.
Каждая тренировка проходит следующим образом.:
1 – Сделайте основной подъём (приседания, становая тяга, жим лёжа/стоя)
2 - Сделайте 2 дополнительных упражнения, которые способствуют росту основного подъёма и также будут выполняться со штангой. Результаты в этих упражнениях должны расти наряду с результатом в основном подъёме. Я называю такие упражнения индикаторными. Несмотря на то, что они не являются нашей основной целью, силовые показатели в них должны указывать на то, как обстоят дела с прогрессом в основном подъёме.
3 – Сделайте 3 вспомогательных упражнения, с помощью которых проработайте отстающие мышечные группы. Только не слишком на них заморачивайтесь. Эти упражнения призваны обеспечить сбалансированность мускулатуры. Если дополнительными упражнениями в жиме лёжа являются жим с пола и жим на наклонной скамье, в качестве вспомогательных сделайте отжимания на брусьях или жимы нейтральным хватом. Если дополнительными являются наклонный жим гантелей и жим лёжа узким хватом, после них неплохо было бы поделать отжимания или отжимания на кольцах. Возможно, всё это потребует времени для экспериментов, но, повторюсь, не слишком заморачивайтесь. Если жим лёжа – ваш самый слабый подъём, а грудь плоская, как доска – постройте большую грудь. Если жим лёжа – ваш сильнейший подъём, делайте всё, чтобы уберечь локти и плечи от травм. Вспомогательные упражнения должны выполнять 2 задачи:
1) поддерживать здоровье суставов и,
2) увеличивать мышцы.
Если вы расстраиваетесь, что результат в жиме гантели одной рукой не растёт, значит, у вас не всё в порядке с расстановкой приоритетов.
Планирование метода «Железного льва» построено на использовании двух 5-недельных волн. Первая волна имеет относительно низкую интенсивность (% от ПМ), а вторая волна начинается с более высокой интенсивности. Есть 2 варианта прохождения цикла:
Вариант 1 - начните программу с первого этапа, потом переходите к этапу 2. Этот вариант хорошо подходит для подготовки к соревнованиям.
Вариант 2 – начните программу с этапа 2 и повторяйте до тех пор, пока прогресс не остановится. С этого момента приступайте к этапу 1.
Проценты рассчитываются от РАБОЧЕГО одноповторного максимума (РМ).
Это вес, который вы точно знаете, что поднимете в этот день, а не лучший соревновательный результат. Если вы с трудом потянули 230 на соревнованиях или в зале, этот результат не будет вашим рабочим максимумом. Тщательно подойдите к данному вопросу. Ваш рабочий максимум может составлять 85-95% от 1ПМ. Как рекомендует Джим Вендлер, возьмите свой лучший подъём, умножьте его на 90%, и вы получите рабочий максимум. 230 в тяге дают РМ 207,5 кг. Хорошая цифра для старта!
Примечание: Округляйте числа до 2,5 кг. Если процентовка покажет 186, округляйте до 187,5. Если 141 кг, округляйте до 142,5. Если вес кажется тяжёлым, округляйте в сторону снижения. Снова повторюсь, будьте сдержанными в этом плане. Если процентовка показывает 126 кг, установите 125, а не 130. Работайте не с самым тяжёлым весом, а с таким весом, с которым вы будете чувствовать себя СИЛЬНЫМ. Не испытывайте своё самолюбие, вот я о чём.
Фаза 1
Неделя 1: 65%х5х5
Неделя 2: 70%х4х5
Неделя 3: 75%х3х5
Неделя 4: 80%х2х5
Неделя 5: 85%х1х5. В первом цикле у вас не должно быть неудачных подъёмов, а 85% должны взлетать, как пёрышко.
После этого начинается второй 5-недельный этап. Чтобы рассчитать новый рабочий максимум, возьмите за основу рабочий вес пятой недели. Если взять приведённый выше пример становой тяги, мы начинали фазу 1 с веса 135 кг, а закончили с весом 175 кг, потянув его на 5 раз. Внесите этот результат в калькулятор одноповторного максимума, и вы получите ПМ в тяге, равный 210 кг. Используйте эту цифру для расчётов на следующем этапе тренировок.
Фаза 2
Внимание! Все рабочие подходы становой тяги в недели 1-3 выполняются на 3 повторения, а не на 5.
Неделя 1: 75%х5х5
Неделя 2: 80%х4х5
Неделя 3: 85%х3х5
Неделя 4: 90%х2х3
Неделя 5: вариант 1 (90%х1х5+), вариант 2 (потянуть на раз больше 210 кг)
Начиная цикл с РМ=207,5, мы можем завершить его с результатом не меньше 210 кг (если будем округлять в меньшую сторону) или результатом более 220 кг (если будем округлять в большую сторону).
С этой цифры начинается следующий тренировочный цикл.
Для более быстрого прироста силы повторяйте фазу 2 до остановки прогресса, а потом переходите к фазе 1. Для более стабильного, но более медленного прироста силы всегда переходите к фазе 1 после завершения фазы 2. Вряд ли прогресс остановится, просто веса будут расти медленнее.
Взяв за пример гипотетический соревновательный результат в тяге 230 кг, за год тренировок по этой системе вы можете увеличить его на 20-45 кг.
Дополнительные упражнения
Переходим к дополнительным упражнениям. Это ДВА упражнения, которые должны помочь росту результата в ОСНОВНОМ подъёме. Они будут меняться в конце каждого 5-недельного цикла, независимо от фазы.
Примеры дополнительных упражнений:
Для жима - жим штанги/гантелей лёжа на наклонной скамье, жим с пола, жим узким хватом, жим штанги/гантелей лёжа на обратнонаклонной скамье, жим сидя, жим гантелей стоя.
Для приседа – фронтальный присед, гакк-приседания, приседания с высоко расположенным грифом (если вы приседаете с низко расположенным грифом), Goblet squats, зашагивания на ступеньку, тяга Джефферсона, приседания Зеркера.
Для становой тяги (в противоположном соревновательному стилю) – тяга рывковым хватом, тяга на прямых ногах, румынская тяга, тяга Ривза, тяга со стоек, высокая тяга, гуд монинги Зеркера, тяга Зеркера, тяжелые шраги со стоек, тяжёлые махи гирей или гантелями, тяга в наклоне.
2 правила выполнения дополнительных упражнений
- Одно из упражнений должно выполняться со штангой.
2. Если оба упражнения выполняются со штангой, то остальные упражнения подсобки должны выполняться с гантелями, в блочных тренажёрах или с весом тела.
Почему так? Потому что новички, как правило, быстро выбиваются из сил, если делают все упражнения со штангой. Для более опытных атлетов можете планировать подсобку, как вам угодно. Новичкам же нужно просто увеличить результат и не усложнять всё остальное. Мне не нужно, чтобы кто-то делал 6 разных упражнений со штангой и отслеживал прогресс в каждом из них, задавал вопросы, можно ли использовать подъёмы на грудь в качестве динамической работы, а потом жаловался, что программа не сработала, потому что его плечи болели от выполнения шести разновидностей жимов со штангой на каждой тренировке.
Поэтому просто запомните эти простые правила.
Схема подходов и повторений в дополнительных упражнениях довольно проста:
Дополнительное упражнение 1
Неделя 1: 3х6
Неделя 2: 3х8
Неделя 3: 5х6
Неделя 4: 3х8
Неделя 5: 3х10
Дополнительное упражнение 2
Неделя 1: 3х10
Неделя 2: 4х8
Неделя 3: 5х6
Неделя 4: 3х8
Неделя 5: 4х10
Когда повышать вес в этих упражнениях? В конце тренировочного цикла. Добавьте 2,5-5 кг. И достаточно. Потому что это дополнительные упражнения.
Слишком много повторений? Все эти упражнения тренируются в диапазоне 70-80%. Нам не нужны рекорды, нам нужен высокий объём, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить результат в основном подъёме. Никому не интересен ваш максимум в жиме гантелей лёжа на наклонной скамье.
Вспомогательные упражнения
Теперь перейдем к вспомогательным упражнениям. Их всего 3. Все они выполняются с гантелями, в тренажёрах или со жгутами, в высоком диапазоне повторений для увеличения мышечной массы в отстающих частях тела. Это также могут быть упражнения для развития групп мышц, противоположным рабочим в основном подъёме. Их можно менять по своему усмотрению, но я всё же рекомендовал бы не менять их на протяжении, как минимум, двух 5-недельных циклов.
Схема подходов и повторений во вспомогательных упражнениях также довольно проста:
Неделя 1: 3х10-15
Неделя 2: 3х15-20
Неделя 3: 3х15-20
Неделя 4: 4х10-15
Неделя 5: 4х15-20
Как определить, какие упражнения делать в качестве вспомогательных? Самый простой способ - посмотреть на себя в зеркало и отметить все мышцы, которые, по вашему мнению, выглядят недоразвитыми, а затем делать упражнения для этих мышц. Тоненькие ручки? Делайте сгибания и разгибания. Макаронины вместо ног? Жим ногами подойдёт. Узкая спина? Приготовьтесь подтягиваться и делать горизонтальные тяги на блоке.
©️A. Cortez / материал с сайта https://www.elitefts.com
