Народ, всем привет. Сегодня я хотел бы разобрать все более-менее известные и, что главное, самые эффективные упражнения на наши дельты, они же плечи, и развеять несколько мифов. Ведь упражнений великое множество, а техник выполнения еще больше, но куда большее количество есть программ тренировок, куда мы пытаемся впихнуть все эти упражнения в погоне за лучшими результатами и увеличения КПД своих тренировок для конкретной мышечной группы.
Мы знаем, что дельтовидные мышцы можно условно разделить на три пучка – передние, средние и задние. И конечно, при движении плечом, в различного рода жимах или тягах, работают сразу три пучка одновременно, они друг другу помогают. Но нагрузка распределяется неравномерно, и смещая акцент, вектор движения отягощения, руки, положение тела, мы можем более акцентировано прорабатывать каждый пучок (или сразу пару).
В основе выводов, которые мы сделаем в конце, лежат определенные замеры, которые проводились на большой группе испытуемых, и которые с помощью электронных датчиков смогли выявить лучшую активность того или иного пучка, то есть, активное его сокращение. Причем, что самое интересное, было замечено, что наибольший эффект в большинстве случаев всегда испытывает тот пучок, в направлении которого лежит вектор нагрузки.
Другими словами, если мы говорим о дельтовидных и различного рода жимах, которые осуществляются обычно «вверх» по вертикали от пола, то та мышечная группа, тот пучок дельтовидных, что будет выше, и получит наибольший эффект.
От этого, кстати, сразу можно отталкиваться и развеять сразу первый миф о том, что жимы из-за головы, как-то эффективно влияют на задние или средние пучки. Отнюдь, и замеры показали, что нагрузка хоть и есть, но совершенно небольшая, и эффект примерно сродни обычным жимам над головой гантелей или штанги. А так как многие считают это упражнение не слишком «полезным» из-за его травмоопасной составляющей (я говорю о не привычном для нашего тела положении плеча) , его вполне можно заменить на стандартные жимы над головой.
Но давайте перейдем непосредственно к самим упражнениям и выведем самые эффективные для одной тренировки. Ведь проблема в том, что упражнений много, но тратить всю тренировку для проработки каждого пуска по несколько раз могут позволить себе только профессионалы. Простым ребятам достаточно 2-х, ну максимум трех упражнений (можно и четыре, если вы прорабатываете каждую мышечную группу два раза в неделю), и мы хотим самые эффективные и мощные.
Передний пучок.
Самый проработанный и самый задействованный наверно пучок у многих спортсменов, а все потому, что он участвует в жимах лежа, и это действительно одно из самых эффективных упражнений на проработку этой мышечной группы – жим штанги лежа под углом.
В остальном это классические жимы над головой, причем, что интересно, жим штанги перед собой (армейский жим), жим штанги над головой и жим штанги из-за головы показали примерно одинаковые результаты. При этом, что еще важно, жим штанги из-за головы не дает большого эффекта на задний пучок, тогда как армейский жим и простые жимы над головой дают дополнительный и довольно большой эффект на средний пучок. Поэтому КПД у последних двух для составления своей программы больше.
Средний пучок.
Оптимальную нагрузку на средний пучок дают блочные тренажеры, а точнее, различного рода тяги троса: тяга горизонтального троса к голове, и боковые махи в блочном тренажере. При этом первый еще и отлично нагружает заднюю дельту (мы поднимаем плечо, совершая небольшую ротацию и нагрузка переходит со среднего пучка на задний).
Но если вы занимаетесь дома или не любите блочные тренажеры, то одним из самых эффективных упражнений на средний пучок будут простые махи с гантелями в наклоне (мизинец вверх), который также в довесок отлично нагружает и заднюю дельту, которая, как мы знаем, часто идет отстающей. Ну и вышеперечисленные жимы над головой, также помним, затрагивают среднюю дельту.
Задний пучок
Как мы уже сказали, это симбиотические упражнений, в виде тяги горизонтального троса к голове или махи в наклоне, которые, по замерам, показали эффективное влияние на задний пучок, так как во время движения совершается небольшая ротация плеча и вектор нагрузки идет через заднюю дельту.
Но если мы хотим увеличить эффект и выбрать моно- упражнения для заднего пучка, то лучшими в этом деле будут протяжка троса к подбородку с нижнего блока, которая нацелено бьёт по задней дельте, и более симбиотическое упражнение – горизонтальные подтягивания с опорой в ногах, которая также оказывает влияние на спину и руки в целом.
Что в итоге и как составить для себя полноценную программу тренировок, как выбрать себе упражнения из всего этого разнообразия. Тут нужно исходить из потребностей, времени и количества упражнений, которое вы хотите себе задать (обычно зависит от тренировочного периода). Если это отдельные упражнения, то это может быть жим штанги из-за головы, боковые махи в блочном тренажере и протяжка троса к подбородку с нижнего блока.
Если это домашний тренинг или тренинг со свободными весами и всего пару упражнений на дельты, то я бы выбрал жим гантелей или штанги стоя и махи с гантелями в наклоне (мизинец вверх). Возможно совместить дельты в другими мышечными группами и тогда все еще проще – жимы штанги лежа под углом на передний пучок, армейский жим, дабы больше сместить нагрузку на средний и завершить все это махами в наклоне.