Народ, всем привет. Как относиться к упражнениям с собственным весом, каждый решает для себя сам, они имеют как свои преимущества перед занятиями в тренажерном зале, так и определенные недостатки. И одним из них является медленный прогресс, и неоднозначность нагрузки, для кого-то отжаться 50 раз становится простой нормой, а кто-то и один раз подтянуться не может, так как вес его тела достаточно большая нагрузка для него.
Недавно у нас была статья, где мы рассматривали некую технику упражнений отдых-пауза, когда мы увеличивали общий объем повторов за счет внедрения в сам подход пауз, мини-отдыхов, которые по итогу позволят нам прогрессировать в том или ином упражнении.
И сегодня я хочу показать вам простую схему тренировок с собственным весом, где, используя данную программу вы сможете не только прогрессировать в росте мышечной массе и объеме упражнений с собственным весом, но и делать это быстрее. Особенно данная схема подойдет тем, кто уже не новичок, но еще в самом начале наборе основной мышечной мускулатуры, ну или по-простому, 8-10 подтягиваний, 20-30 отжиманий. Таких большинство, поверьте мне, это целый некий срез людей, которые:
- без большого лишнего веса и не имеет большого процента подкожного жира (примерно в цифрах своей физиологической нормы или чуть больше)
- имеют хоть какой-то «базисный» объем скелетной мускулатуры, периодически занимаются или начали полгода-год назад с полного нуля.
Если вы из тех, кто только-только начинает и пока может подтянуться только один раз и то в прыжке, то вам поможет наша другая схема, как правильно научиться подтягиваться:
Если вы уже профи и можете легко потянуться 20+ раз, то такая схема вам точно не подойдет, так как подтягиваться 30 или 40 раз уже просто бессмысленно, это даже не тренировка на закисленние, а уже просто разминка перед сном. Но, вы можете и должны уже использовать дополнительное отягощение, жилет, пояс с подвешенным блином, ну или простой рюкзак с гантельной или мешком с песком, если вы занимаетесь исключительно дома.
Кстати, вы также можете использовать и дополнительное оборудование, такие как резиновые петли, которые не занимают много места, стоят относительно недорого, и позволяют не только научиться подтягиваться, но и увеличить нагрузку, если поменять вектор приложения сопротивления в другую сторону. Например, закрепить внизу турника, или за косяк двери, если у вас наддверный домашний турник.
Но давайте уже перейдем непосредственно к схеме упражнений. Я покажу на примере подтягиваний, так как сам раньше часто использовал такую схему, и использую до сих пор, когда у меня нет доступа к залу или свободным весам, например, в отпуске. Но вы должны распространить данную методику и на другие упражнения из своей тренировочной программы, особенно там, где у вас имеются проблемы с их выполнением.
Напомню, что суть методики заключается в том, что вы выполняете подход, который разбит на некие мини-подходы с небольшим отдыхом между ними, в частности не более 10 секунд. И при этом выполняете повторы либо на максимуме, либо определенное фиксированное количество раз. Например, подход: 4 по 3 означает, что ваш один подход разбит на 4 мини подхода по 3 повторения. Выполнили 3 повторения, подтянулись, 10 секунд отдыхаем (слезли с турника), еще 3 раза подтянулись, опять 10 секунд отдыхаем, и так 4 раза. Дальше стандартный отдых 2-3 минуты и заново опять начали новый повтор с мини подходами.
Ремарка: в схеме на подтягивания ниже мы используем количество мини-повторов на максимуме, то есть подход (max * 3) будет заключаться в мини-повторах по 3 подтягивания максимальное количество раз. Сколько раз сможете подтянуться по 3 раза с паузой в 10 секунд, столько и подтягиваемся.
Схема упражнения на подтягивания:
1 тренировка: классическая схема 4 подхода на максимум
2 тренировка: 4 подхода по (max * 3)
3 тренировка: классическая схема 5 подходов на максимум
4 тренировка: 4 подхода по (max * 2)
5 тренировка: классическая схема 4 подхода на максимум
6 тренировка: 4 подхода по (max * 4)
7 тренировка: классическая схема 5 подходов на максимум
8 тренировка: 4 подхода по (max * 2)
И дальше по кругу. При занятиях два раза в неделю, эта схема на месяц, больше не советую делать тренировки. А дальше вы можете по примерно такой схеме выполнять и другие упражнения из своей программы.