Взрывная сила - это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. Такая сила важна во всех спортивных дисциплинах где требуются резкие и мощные движения со старта (спринт, прыжок, боевые искусства, метание и т.д.)
За развитие стартовой скорости в первую очередь отвечает две адаптации которые мы можем развить на силовых тренировках:
1Скорость кодирования моторных единиц, то есть скорость передачи нашего нервного импульса для сокращения мышц.
2Число единовременно кодируемых моторных единиц. Допустим нам нужно вовлечь 100 двигательных единиц в движение, но как тело справится с этим? В 10 шагов вовлекая по 10 двигательных единиц или всего 2 шага вовлекая сразу по 50 в каждом.
Какой силовой тренировочный метод будет лучше для достижения этих адаптаций?
Давайте обратимся к свежему исследованию 2020 года «Cluster vs. traditional training programmes: changes in the force-velocity relationship. Jessica Rial-Vázquez et al. Sports Biomech. 2020.»
В нем рассматривается два метода которые уравнены по тренировочному объему (число повторений и используемый вес), а также по плотности тренировки (время затраченное на выполнение всех подходов и повторений с учетом отдыха):
1Классический когда мы выполняем 4 подхода по 8 повторений с 5ти минутным отдыхом между подходами.
2Кластерный когда мы выполняем 16 подходов по 2 повторения с 1ой минутой отдыха между подходами.
По итогу:
Кластерные подходы в рамках 5ти недельной программы тренировок показали больший рост сило-скоростных показателей. Основной причиной считается меньшее утомление мышц во время таких тренировок (за счет меньшего выделения продуктов распада в мышцах).