Рекомендуется выполнять не менее 30 минут физических упражнений в день – или 150 минут в неделю – чтобы оставаться здоровыми. Но 30 минут составляют всего 2% от всего дня. И многие из нас проводят большую часть оставшегося времени сидя.
Исследования показывают, что сидение может быть вредно для нашего здоровья во многих отношениях, а некоторые даже предполагают, что это так же вредно для нас, как курение. 30 минут ежедневных физических упражнений недостаточно для преодоления рисков для здоровья, связанных с чрезмерным сидением. Но при правильном балансе времени, затрачиваемого на упражнения и движения, возможно, удастся нейтрализовать негативные последствия сидения.
30 минут ежедневных физических упражнений снижают риск ранней смерти до 80% для тех, кто также проводил сидя менее семи часов в день. Но это не имеет такого же эффекта для людей, которые проводят от 11 до 12 часов в день, сидя. Другими словами, это не так просто, как поставить галочку в поле "Упражнение" в списке дел. Здоровый образ жизни требует более 30 минут физических упражнений, если вы проводите много времени сидя.
Для тех, кто много сидел, 30 минут ежедневных упражнений снизили бы риск ранней смерти только на 30%, если бы они сочетались с четырьмя – пятью часами легкого движения в день (например, ходьба по магазинам, приготовление пищи или работа во дворе) - в общей сложности менее 11 часов сидения. Мы можем рассматривать эту смесь легкой активности, физических упражнений и сидения как “коктейль”. И когда дело доходит до активного образа жизни, существуют различные рецепты, которые вы можете выбрать, чтобы получить те же преимущества.
Например, один человек может ежедневно заниматься спортом в течение 30 минут, передвигаться в течение дня в течение примерно шести часов, выполняя такие действия, как работа по дому или прогулка на работу, но проводить около десяти часов в день сидя. У них был бы такой же риск смерти, как у тех, кто ежедневно тренировался 55 минут, двигался в течение дня около четырех часов и сидел около 11 часов. Другими словами, различные комбинации упражнений и движений могут быть использованы для компенсации вреда от сидения.
Индивидуальные рекомендации
Мои убеждения дают новое представление о том, что представляет собой здоровый и активный образ жизни. На протяжении десятилетий ученые изучали пользу физических упражнений для здоровья, но в этом исследовании в значительной степени игнорировался тот факт, что то, как вы проводите остаток дня, также имеет значение. Люди могут выбрать сочетание видов деятельности, которые лучше всего подходят для них.
Для многих из нас наша работа требует, чтобы мы сидели по восемь и более часов в день. Но когда вы возвращаетесь домой, занятия спортом в течение одного часа и легкие занятия в течение нескольких часов вечером (например, работа по дому или работа во дворе) все еще могут принести пользу для здоровья. Если вы являетесь родителем - домоседом, который, как правило, слишком занят, чтобы ходить в спортзал, перемещение в течение дня, выполняя важные задачи (например, играя с детьми или убирая продукты), также может улучшить ваше здоровье.
Однако предостережение состоит в том, что шесть минут легкой активности будут эквивалентны одной минуте умеренной или интенсивной физической нагрузки. Таким образом, вам потребуется три часа легкой активности, чтобы получить ту же пользу, что и 30 минут упражнений.
Хотя наше исследование добавляет важные новые идеи об идеальном балансе движений, нам не хватает одного ингредиента: сна. Неясно, одинакова ли польза для здоровья от физических упражнений и движений, если вы недостаточно спите. Кроме того, все еще необходимо изучить ключевые вопросы о том, как провести свой день, например, следует ли вам вставать на 30 минут раньше, чтобы заняться спортом.
В конечном счете, мы убеждаемся, что здоровый и активный образ жизни - это нечто большее, чем просто 30-минутная тренировка, и что существует множество различных способов достижения лучшего здоровья и долголетия. Дорога к активному образу жизни более доступна и достижима, чем мы думали, – и не только для завсегдатаев спортзалов.
