Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Но стоит ли игра свеч?
Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой и вполне логичной, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира нежели тренировки после приема пищи.
Краткая физиология жиросжигания
Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:
- Мобилизация жирных кислот (липолиз) — «растворение», расщепление жировых клеток до жирных кислот,
- Транспорт жирных кислот,
- Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).
Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.
На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.
Обзор исследователя Шонфельда
В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».
Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.
Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.
О недостатках кардио и силовых тренировок на голодный желудок
Из-за повышенного содержания утром гормона кортизола, неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.
*Что такое кортизол? Если объяснять просто без углубления в биохимию - кортизол - это стрессовый гормон, который в здоровом организме вырабатывается в ответ на интенсивные нагрузки, голодание, утомление. Его основная задача — это мобилизация питательных веществ т.е. разрушение мышечного белка, а так же накопление дополнительного депо жира и еще ряд других неприятных последствий в виде акне и остеопороза. А знаете когда кортизол достигает своего локального пика? У разных людей в несколько разное время. У «жаворонков» — в 4-5 часов утра, а у «сов» — в 7-8 часов, но тоже сутра. По статистике в это время суток, наблюдается наибольшее количество сердечных приступов и инсультов.
Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.
Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:
Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.
И другие подобные исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.
Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.
Тренировка натощак не сжигает больше жира
Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Современные исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Самое главное правило о том, что если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, абсолютно неважно в какое время вы едите, все ровно вы будете терять лишнюю жировую массу.
В заключении важно отметить
Также следует иметь ввиду, что повышеная вязкость крови может привести к таким осложнениям как инсульт, инфаркт, тромбофлебит, варикозное расширение вен. "Причем здесь вязкость крови?" — можете подумать Вы. При том, что густота нашей крови в утреннее время повышена. Проталкивать вязкую кровь по сосудам итак достаточно сложная задача для сердца и не стоит добавлять ему нагрузки еще и утренним бегом. Поэтому сомнительное "голодное кардио" не стоит того, чтобы подвергать наше сердце дополнительному износу.
Также опасным является понижение обмена веществ засчет голодания. Даже малейшее ощущение голода рефлекторно притормаживает темп обмена веществ. А чем это чревато? Замедленный обмен веществ убивает саму возможность жиросжигания, не говоря уже о строительстве или даже сохранении мышечной ткани. Как показали исследования, нагрузки при низком уровне гликогена, который наблюдается во время голодовки, способствуют увеличению количества сжигаемых белков, используемых для получения дополнительной энергии, а белок, как известно, представляет собой основной строительный материал для мышечных тканей, повреждаемых при интенсивных нагрузках. Таким образом, вам придётся выбирать, либо сжечь лишние калории, либо сохранить рельефность мышц.
