Сегодня хочу поговорить о такой достаточно популярной спортивной добавке как креатин. А конкретно о своем опыте его применения, а также об исследованиях ее действия на организм человека.
Общая информация о креатине
Креатин — азотсодержащая кислота, 95% запасов которой содержится в скелетных мышцах. Она необходима человеку для энергетического обмена, для здоровой нервной и сердечно-сосудистой системы, а еще она участвует в выработке АТФ — универсального источника энергии.
Организм человека естественным путем получает креатин из пищи. Его хорошими источниками являются, например, рыба и мясо. Но при интенсивных физических нагрузках того количества креатина, который содержится в организме, может оказаться мало. В таких случаях можно применять его в добавках. Существует несколько форм креатина, но самая эффективная — это креатин моногидрат, который выпускается и виде порошка, и в виде капсул. Лично я советую употреблять порошковую форму. Чем мельче порошок, тем он лучше растворим и, соответственно, тем лучше будет усвоен организмом.
Многие знают креатин как добавку для роста мышц, кто-то даже называет его аналогом стероидов, но так ли это? Очевидно, нет. Такие люди просто не вдаются в подробности и не понимают механизм действия креатина. Это вещество никак не влияет на гормональный фон человека, не увеличивает напрямую сухую мышечную массу, но создает предпосылки для этого тем, что удерживает гликоген в мышцах, позволяя им быть "наполненными", "налитыми" энергией, что, в свою очередь, приводит к более эффективной работе в тренажерном зале с более тяжелыми весами, а это уже как раз может дать толчок к росту мышц (при правильном восстановлении и соответствующем питании). Как видите, никакой магии, все просто и прагматично, тем не менее, креатин является одной из самых изученных и рабочих добавок.
О своем опыте
Впервые я попробовал применять креатин несколько лет назад, в то время я питался дробно, много, углеводно, активно пытаясь нарастить массу. И в таких условиях я сразу почувствовал эффект: мышцы стали еще более налитыми, на тренировках меня "разрывало" от энергии, все рабочие веса увеличились (пробил плато в жиме лежа, что особенно порадовало), а памп появлялся практически от любой физической нагрузки и сохранялся долгое время.
Сейчас стиль моего питания и тренировок изменился: количество углеводов сильно сократилось, я больше не питаюсь дробно и часто, использую интервальное голодание, принимая пищу в 6-8-часовом окне два, максимум три раза. Тренировки же стали более разнообразными, помимо работы с железом, добавился бег на регулярной основе, и высокоинтенсивные интервальные тренировки. В таких новых условиях креатин уже не дает такого мощного, мгновенного и ощутимого результата, что логично, ведь гликоген в мышцах расходуется быстрее, а при малом количестве углеводов восполняется медленнее. Я стал суше и рельефнее, а общие объемы уменьшились, что, опять же, является логичным.
Сейчас я применяю креатин периодами, примерно два-три раза в год по месяцу и это единственная спортивная добавка, которую я использую.
Об исследованиях
Как я уже говорил, креатин — самая изученная спортивная добавка и можно найти ряд интересных исследований о ее влиянии на организм человека. В 95% исследовался моногидрат креатина, поэтому стоит отдать предпочтение именно этой форме.
Итак, научно доказано, что креатин увеличивает интенсивность тренировок, пиковую мощность при анаэробных высокоинтенсивных нагрузках и помогает быстрее восстанавливаться после тренировок. Это выяснили. Теперь попробуем выяснить какими же еще полезными или вредными свойствами обладает эта добавка.
Есть мнение, что креатин "выкачивает" воду из клеток, направляя ее в мышцы, и это способно вызвать обезвоживание. Но исследования показывают, что такое мнение ошибочно. Например, British Journal of Sports Medicine поделилось результатами исследования, согласно которому креатин помогает поддерживать пульс и температуру тела при тренировках в теплую погоду. Другое исследование, проводимое на студентах американских колледжей, показало, что креатин уменьшает вероятность обезвоживания организма и возникновение мышечных судорог и травм при тренировках.
Также встречаются любопытные исследования о пользе креатина для сердечной мышцы, в которых говорится о том, что прием добавки снижает вероятность инфаркта и даже способно продлить жизнь, защищая клетки от повреждений. Так, исследование на крысах, проводимое диетологами из Университета Сан-Паулу, показало что креатин снижает выработку гомоцистеина — аминокислоты, которая в высоком содержании в крови приводит к повышенному риску сердечного приступа. Эти же исследователи пришли к выводу, что креатин действует на организм как антиоксидант, так как при его приеме организму требуется существенно меньше глутатиона — эндогенного антиоксиданта.
Выводы
Итого, из всего вышеизложенного мы можем сделать вывод что креатин является хорошо понятной и изученной спортивной добавкой, которую можно рекомендовать практически каждому, кто занимается спортом и регулярно сталкивается с физическими нагрузками.
В отличии от огромного множества других спортивных добавок, в основе которых нет ничего, кроме маркетинга, креатин реально работает и, если верить многочисленным исследованиям, не только безвреден для здоровья, но даже способен принести ему вполне конкретную пользу. Нужно лишь придерживаться здравого подхода, как и во всем остальном, и помнить, что фанатизм ни к чему хорошему не приведет, ведь "все есть яд и все есть лекарство" и вся разница в дозировке.
Спасибо всем дочитавшим за ваше внимание, надеюсь, что данная статья помогла вам! Если это так, прошу ставить лайки и подписываться на канал! Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
