Народ всем привет!
Не зарастёт народная тропа к скамье для жима лёжа. Вы тоже замечали очередь к этому прекрасному снаряду? А замечали ли вы, хорошо сложенных людей у этого снаряда? Безусловно они есть, но я встречал процентов 5, у которых грудные были отлично развиты. Остальные же выглядят "мягко говоря" не очень.
Я уверен, что можно не занимать очередь к скамье для жима лёжа, а накачать грудные весом собственного тела. Нужно лишь следовать нескольким простым правилам.
Все же понимают, что у мышц нет мозга. О чем это говорит? Что нет секретных упражнений, это во-первых. Во-вторых, мышцам все равно, поднимать свой вес или штангу. Они лишь выполняют определенную работу и все. Тогда зачем ехать в душный зал, чтобы толпиться у скамьи для жима лёжа? Потратив на дорогу до зала уйму времени.
Главный вопрос.
Самый главный вопрос, на который стоит ответить - от чего растут мышцы? Ответ уже давно известен и научно доказан. Для роста мышц необходимо:
- достаточное количество белка;
- гормоны;
Этих двух составляющих будет достаточно чтобы вы росли.
Об этом говорил ещё и профессор Селуянов. Как видите никакого жима лёжа здесь нет.
Если с белком все более менее понятно. То гормоны можно получать разным способом - естественным и извне.
Я не знаю как правильно "курсить", поэтому поговорим про естественный способ.
Для выработки гормонов, необходимых для роста мышц - нужен стресс. Безусловно, он достигается за счёт тренировок. Но если вы не будете прогрессировать, то никакого стресса создать не получится.
Как же правильно прогрессировать в тренировках с собственным весом?
Есть два варианта, которые действительно работают:
- увеличение тренировочного объема;
- усложнение упражнения.
Какой способ вам больше по душе тот и выбирайте. Но чтобы прогрессировать правильно, в каждом из способов надо следовать правилам.
Правила, способ 1.
Предположим что вы выбрали увеличение тренировочного объема.
Чтобы вы прогрессировали нужно контроллировать следующие моменты:
- Общее тренировочное время;
- Время отдыха;
- Количество повторений.
При этом чтобы действительно расти и не перегореть, нельзя тренироваться в отказ и постоянно менять упражнения.
Те в итоге вы должны за то же время выполнять больший объём. Повышать его следует не более 2% в неделю.
Правила, способ 2.
Здесь все сложнее, необходимо подбирать упражнение которое было бы сложнее предыдущего. Нагрузка должна так же увеличиваться не более 2% в неделю. Но как это сделать? Надо ориентироваться на повторения. Если новое упражнение вы не можете сделать минимум 6 раз, то меняйте углы, облегчайте.
Раз уж мы говорим про отжимания, то вот мой список упражнений: классические отжимания, отжимания лучника, отжимания на брусьях, отжимания на 1 руке.
Если вы легко делаете в 3х подходах 20 повторений, то переходите на новое упражнение. Отжимания лучника вы можете делать с колен, а отжимания на 1 руке начинать от стены/лавки/стула и тд.
Здесь тоже не должно быть отказа, вы должны лишь приблизиться к нему.
Если вы будете следовать этим правилам, то ваша грудь будет как у Арни. Все гениальное просто, как всегда.
