Бегать трусцой я начал семь месяцев назад. За это время сформировались правила бега трусцой, которые я стараюсь соблюдать.
1. Бегать в удобное время.
Для меня удобное время бега с 11-00 до 15-00.
2. Подходящие погодные условия.
Я не бегаю на улице, если температура опускается ниже -20 градусов, когда идет сильный дождь.
3. Не есть минимум 10 часов перед беговой тренировкой, пить воду перед бегом по желанию.
Бегаю на пустой желудок, так как с низкой массой тела легче бегать и дышать во время бега, перед бегом посещаю туалет.
4. Удобная простая одежда по сезону.
Купил 6 пар спортивной обуви для тренировок на 3500 руб.
5. Маршрут бега проходит по грунтовым пешеходным дорожкам.
Лучше бегать на стадионах, в парках и скверах, где нет машин, чище воздух и меньше пыли. Грунтовое покрытие мягче для ног, чем асфальт. В жару предпочитаю бегать в тени деревьев.
6. Разминка перед бегом.
Разминка перед бегом это суставная гимнастика. Вращения,сгибания рук и ног,пара наклонов туловища. Особое внимание я уделяю разминке шеи. Делаю самомассаж шеи и плеч.
7 Контроль пульса.
Пульс во время бега измеряет фитнесс браслет, одетый на запястье. В руке во время бега я постоянно держу включенный смартфон. На экране 4 параметра- дистанция, время, темп и пульс.
Если пульс превышает 145 ударов в минуту (80% от моего максимального пульса), то я снижаю темп бега, а если пульс ниже 120 ударов в минуту (65% от моего максимального пульса), то я увеличиваю темп бега.
8. Дыхание вдох и выдох через нос.
Дыхание через нос имеет важное преимущество, воздух согревается и фильтруется от пыли.
9 Не отвечаю на телефонные звонки во время бега.
Бег трусцой, это как медитация, я стараюсь расслабиться и поймать ритм движения и дыхания. Телефонные разговоры отвлекают и сбивают дыхание.
10. Бегаю один.
Бег-это не прогулка в парке, это тренировка. У каждого бегуна свой темп и свои цели.
11 После бега заминка, ходьба 5 минут.
После бега очень важно не останавливаться, а перейти на обычную ходьбу, чтобы плавно снизилось давление и сердечный ритм.
12. Бегаю трусцой около 30 минут 2 раза в неделю.
Я не ставлю себе цель пробежать марафон, я бегаю для улучшения здоровья. При более длительных беговых тренировках возрастает риск травмы.
13. После бега пью сколько хочу простой воды.
Во время пробежки с потом теряю до 1 литра.
14. Ванна после бега.
После бега хочется расслабиться и полежать в ванне 10-30 минут. После жары или холода это особенно приятно. В ванне быстро восстанавливается температура тела.
15. Прием пищи через 1-2 часа после бега.
До приема пищи организм активно расходует жировые запасы.
16. Сохранение результатов бега и их анализ.
Результаты сохраняются в смартфоне. Анализ данных иногда делаю на компьютере.
Предупреждение
Хочу предупредить, что это мои личные правила бега трусцой. Если Вы решили начать бегать, проконсультируйтесь c врачом на наличие у Вас противопоказаний к бегу.
