Хотите попробовать свои силы в кросс-забеге? Рассказываем, как тренироваться, питаться и настраиваться на успех, когда до соревнований осталось всего ничего.
Дистанция: 3–12 км
Особенность трассы: травяное или земляное покрытие с естественными препятствиями
🏃♂️ 1. Посетите врача
Медицинский чекап рекомендован не только профессионалам, но и любителям. Если нет особых показаний или жалоб, будет достаточно стандартного набора анализов и заключения доктора. Кстати, до некоторых стартов без справки могут попросту не допустить, поэтому стоит уточнить этот момент заранее.
🏃♂️ 2. Придерживайтесь режима питания
Во время подготовки включите в своё меню сезонные овощи и фрукты, злаки, жирную рыбу, орехи, зелень, творог, мясо. Откажитесь от вредных трансжиров, фастфуда, алкоголя, жареного — всего того, что нагружает печень.
Не позднее чем за три часа до забега поешьте, чтобы поддержать уровень сахара в крови. Подойдёт овсянка на воде, тост с сыром, йогурт или банан. Через 30–45 минут после завершения тренировки рекомендуется лёгкий углеводный перекус. Полноценный приём пищи — через полтора часа.
🏃♂️ 3. Не пренебрегайте техникой бега
Отличие кроссового бега от шоссейного — постановка на землю всей стопы. БОльшая площадь обеспечивает лучшую устойчивость на скользких участках, будь то грязь или трава. А вот при спуске упор приходится на пятку. Придерживаться правильной техники бега нужно, чтобы избежать травм.
🏃♂️ 4. Тренируйтесь в «диких» условиях
Если не тренироваться на пересечённой местности, хорошо пробежать кросс не получится. Эффективнее будет оттачивать технику в лесопарковой зоне по траве и неровной дороге с преодолением препятствий в виде корней деревьев, луж и ям.
🏃♂️ 5. Уделяйте внимание другим видам нагрузки
При подготовке к кроссу оптимально тренироваться четыре–пять раз в неделю, такой график позволяет оставить дни для отдыха. Но если вы нацелены на хороший результат, одних пробежек будет недостаточно — нужно подключить тренажёры, заняться плаванием. Прокачанные мышцы кора помогут сохранять равновесие, а для преодоления холмов не обойтись без выносливых ног, крепких голеностопных суставов и развитых бёдер. Поэтому не стоит пренебрегать силовыми и плиометрическими упражнениями.
А вот незадолго до старта стоит поберечь силы: сократить беговую нагрузку, постепенно отказаться от силовых упражнений, но при этом сохранить количество тренировочных дней. Один из дней недели оставьте для максимально щадящей тренировки, а ещё один — для отдыха.
🏃♂️ 6. Хорошо высыпайтесь и избегайте стресса
Если хронически не высыпаться, занятия не будут эффективными. Бегуну требуется не менее семи–восьми часов сна, особенно накануне соревнований. Не менее значимо эмоциональное состояние: если вы подвергаетесь стрессу, настроение будет подавленным, энергии на забег попросту не хватит.
🏃♂️ 7. Позаботьтесь об экипировке
Самое главное — правильно подобрать обувь: это должны быть кроссовки с хорошим протектором или шипами. Учитывая особенности трассы, делайте выбор в пользу моделей с водоотталкивающим покрытием и защитой пальцев ног. Обувь должна быть на полразмера больше, чтобы при спуске не травмировать пальцы. Также важен выбор носков. Отличный вариант — бесшовные с фиксирующими вставками.
Бегите налегке — никаких рюкзаков или сумок. Длина кроссового забега меньше, чем на марафоне, поэтому можно обойтись без бутылок с водой и перекусов.
🏃♂️ 8. Не забудьте сделать разминку перед стартом
Разогрев мышц, связок и суставов требуется как перед любой тренировкой, так и перед стартом. Дело не только в физиологии, но и в психологии: разминаясь около стартовой зоны, можно оценить особенности ландшафта и собраться с мыслями.
- Начните с лёгкой пробежки.
- Выполните суставную гимнастику и динамическую растяжку.
- Возвращайтесь к кардио.
- Восстановите дыхание.
Рассчитывайте время таким образом, чтобы завершить разминку за 5–10 минут до старта.
После дистанции крайне важно правильно восстановиться. Мы подробно расписали, как это правильно сделать.
Перейти
Подписывайтесь на наш канал. Рассказываем о гаджетах и технологиях.
Ещё полезные статьи:
🔴 Почему школьникам и студентам стоит попробовать получить значок ГТО?
🔴 Бросить курить за 5 шагов: методы, которые используют медики
🔴 Как позаботиться о себе и близких из группы риска и проблемами с давлением в период пандемии?