Ирина Шевченко, КМС по лёгкой атлетике (марафон), многократный победитель и призёр забегов от 10 км до марафона, тренер по лёгкой атлетике
- Ирина, расскажи, какие бывают дистанции?
- Если мы говорим про забеги, а не про соревнования на стадионе, то это, как правило, 10 км, 21,1 км (полумарафон) и 42,2 км (марафон). Иногда бывают дистанции 3 км или 5 км, но это реже.
- Что считается короткой дистанцией, а что - длинной?
- На самом деле все забеги, пробеги и трейлы (забег - соревнование по бегу, пробег - соревновательный забег по асфальту, трейл - бег по природному рельефу) считаются длинными дистанциями, т.е. все, что больше 3-х км. То, что уже больше марафона - это сверхдлинные дистанции, или ультрамарафоны.
- В чем кардинальные различия между подготовкой к соревнованиям на короткие и на длинные дистанции?
- На дистанции до 3 км идет в основном скоростная и силовая подготовка. Тут выносливость нужна специальная. (Выносливость бывает специальная и общая). В подготовке на длинные дистанции обязательно присутствуют скоростные тренировки (интервальные, повторные, фартлек и др.). Необходимо иметь запас в скорости, чтобы в любой момент можно было ускориться, например, обгоняя соперников (особенно на старте), преодолевая какое-то препятствие, на финише. Даже готовясь к забегам на дистанции полумарафон и марафон, желательно сначала повысить свои результаты на более короткие дистанции и только потом увеличивать количество тренировок на развитие общей выносливости. Если говорить о различиях в подготовке, то это количество преодолеваемых километров. Чем больше соревновательная дистанция, тем больше километров в тренировочном процессе.
- Может ли человек, который никогда не занимался бегом, сам подготовиться к соревнованию, например, на 5 км?
- Все зависит от цели. Хочет ли он просто пробежать эту дистанцию или выступить на результат? Теоретически, подготовиться можно. В интернете много материала, планы подготовки в часах, есть много беговых клубов, которые бесплатно предоставляют информацию. Но также можно и получить травму, и больше вообще не бегать. Поэтому желательно всегда советоваться со специалистом. Не обязательно все время заниматься с тренером, можно получить консультацию по каким-то вопросам, понять свои ошибки и дальше работать над ними самому.
- Правильно ли новичку, который хочет подготовиться к дистанции 3-5 км, тренироваться так: выходить на пробежку каждый день и увеличивать километраж? Например, сегодня пробежать 500 м, завтра 700 м и т.д.
- Это, конечно, интересная тактика, но я бы так не стала делать (смеется). Любая тренировка должна быть постепенной и систематичной. Если каждый день добавлять что-то, то мы просто упремся в стену. Поначалу достаточно бегать 3 раза в неделю, может быть и по 5 км, если это будет легко. Но я советую не только бегать, если вы готовитесь к соревнованиям. Казалось бы, что еще нужно? Но чтобы подготовиться к длительному забегу, надо готовить весь опорно-двигательный аппарат. Поэтому надо обязательно заниматься растяжкой, делать ее перед и после бега на каждой тренировке. Тренировки должны быть разнообразными. Просто бег поможет вам только немного повысить уровень выносливости. Необходимо включать прыжковую работу, ускорения, силовую работу.
- Можно ли готовиться к забегу на беговой дорожке? В чем отличие бега на дорожке от бега по асфальту или специальной трассе с беговым покрытием?
- Бег на беговой дорожке, конечно, отличается от бега на улице, но любая тренировка - это лучше, чем её отсутствие. Поэтому, да, подготовиться можно, и бегая на беговой дорожке. Но надо понимать, что техника бега отличается. На асфальте, грунте, стадионе у вас будут совершенно другие ощущения, но функционально вы будете готовы. Скорее всего у вас будут болеть какие-то мышцы, связки. Поэтому я рекомендую использовать беговую дорожку только в случае острой необходимости (т.е. когда нет возможности побегать на улице, например, когда это травмоопасно ввиду погодных условий).
- Насколько важен отдых между тренировками? Как правильно отдыхать?
- На самом деле отдых имеет даже большее значение, чем сами тренировки. Тренируясь, мы утомляем наш организм, а в процессе восстановления происходит развитие. Чем выше нагрузка, тем качественнее должен быть отдых. При этом отдыхать нужно правильно, не просто лежать на диване. Например, пойти поплавать, это очень хорошо для восстановления сердечно-сосудистой системы. Нам важно восстановить сердце, чтобы оно пришло в свой спокойный обычный режим. Это делается либо за счет медленного непродолжительного бега, либо другого вида нагрузки: велосипед, плавание, бани (на следующий день после соревнований или высокой нагрузки), растяжка или йога. Все зависит от уровня спортсмена и количества тренировок в неделю. Например, если сегодня была легкая тренировка, то завтра нам не особо нужно отдыхать, и после занятия мы просто ведем обычный образ жизни. Но если была высокая нагрузка, то лучше воспользоваться восстановительными средствами.
- Будет ли полезен массаж в качестве восстановления или наоборот сильно расслабит мышцы?
- Надо сказать, что массаж тоже бывает разным. Восстановительный массаж, конечно, будет полезен. Сейчас очень много подобных процедур. Есть компрессионные штаны, в которых спортсмены любят сидеть после тренировки и восстанавливать ноги. Можно полежать в ванной с солью. Однако я не советую делать такие процедуры перед соревнованиями и большой нагрузкой, потому что мышцы расслабятся настолько, что будет тяжело их включить.
- Нужно ли перед забегом изучать маршрут? Как это делать?
- Обязательно нужно. Организаторы всегда предоставляют информацию о маршруте. Всегда есть схема, на которой указаны пункты питания, расположение туалетов, если они предусмотрены по трассе, информация о подъемах и спусках, мостах, сложных поворотах, разворотах. Когда вы едете с группой поддержки, вы можете продумать, кого где расставить, чтобы вам помогали и подсказывали. Изучение трассы - один из самых важных моментов, на который нужно обратить внимание, готовясь к соревнованию.
- Изучать маршрут можно только по карте или разрешается приезжать на местность изучать вживую?
- Все зависит от забега. Иногда вы не можете это сделать, потому что маршрут идет по всему городу, но карта маршрута предоставляется всегда.
- Как правильно подобрать обувь?
- Чем длиннее дистанции, тем обувь должна быть легче. Сейчас с развитием технологий многие модели кроссовок делают облегченными. Еще есть разница между тем, где проходят соревнования. Если они проходят по гладкой трассе, по асфальту, то кроссовки должны быть для шоссе и иметь подошву без рефленостей. Она более гладкая, чем та, что используется для трейлов по грунту. Кроссовки должны быть всегда удобными. Многие считают, что чем длиннее дистанция, тем кроссовки должны быть больше. У кого-то на полразмера, на размер, у некоторых даже на полтора размера больше, потому что по ходу дистанции стопа отекает и увеличивается. Но я сама бегаю в обуви своего размера или с небольшим запасом.
- На что обратить внимание при выборе одежды?
- Многое зависит от погодных условий. Профессионалы и быстрые любители надевают меньше одежды даже в холодную погоду, от +8 °C уже футболка и шорты. Можно добавлять, например, нарукавники. Это часто практикуется на забегах, которые начинаются рано утром, а заканчиваются через 2-3 часа, когда наступает жара. Нарукавники в процессе забега можно снять. Многие еще используют компрессионные гетры, которые тоже полезны, но не всем в них комфортно.
- Каким должен быть материал одежды?
- Материал должен быть дышащим. Сейчас вся спортивная одежда такой и делается. Но это абсолютно точно не хлопок. Хлопковые футболки намокают, потом начинают прилипать и натирать. Не должно быть никаких грубых швов ни на шортах, ни на трусах, ни на майке. Некоторые спортсмены заклеивают пластырем места натирания или мажутся вазелином. Чем длиннее дистанция, тем нужно лучше это продумывать.
- Какие ты можешь дать рекомендации по питанию до и после длительных забегов?
- Основное правило перед забегом - это ничего нового. За день до соревнования не стоит экспериментировать с новыми продуктами, лучше питаться как обычно. Я рекомендую отказаться от экзотических продуктов, особенно фруктов и овощей, они могут негативно повлиять на работу желудка и принести неудобства во время забега. Лучше выбирать что-то углеводное, самое оптимальное - это макаронные изделия. Питание утром перед забегом надо обязательно подбирать под свой организм. Пробовать перед тренировками, что из еды больше вам подходит и не придумывать это в день соревнований. Как правило, на завтрак может быть каша и чай. Кофе многие не рекомендуют пить, т.к. из-за него повышается пульс. Я, например, пью кофе, потому что я так привыкла, но я выбираю некрепкий. Что касается питания после забега, то здесь тоже нужно будет позаботиться о своем организме. Не стоит налегать на все подряд сразу после соревнований. Надо не забывать, что соревнования - это большая нагрузка для организма. Если его загрузить тяжелой пищей, то можно получить неприятный сюрприз в виде несварения, как минимум. Обычно я после забега вообще не могу есть часа два, стараюсь больше пить, восполнять водный баланс. Когда вы готовы к приему пищи, употребляйте углеводы, они быстро дают энергию и ешьте привычную еду. Но я против тортиков и фастфуда, это не самое лучшее восполнение калорий.
- За сколько недель до забега надо начинать придерживаться определенного питания?
- Зависит от того, какой будет забег. Подготовка к длинным забегам подразумевает и более длинные тренировки. Питание приходится подбирать соответсвующее. Питаться правильно приходится уже не потому, что так надо, а потому, что тренировки обязывают подстраиваться под режим. Например, тяжелая или острая пища накануне может привести к тому, что вы не сделаете тренировку. Поэтому вы уже начинаете думать, чтобы питание перед такими тренировками было примерно таким же, как перед забегом. Если забег не очень длинный, допустим 5 км, то он считается более скоростным. Здесь лучше придерживаться белкового питания, потому что потребуется сила, а для дистанции 10 км, 21,1 км, 42,2 км нужны именно углеводы.
Я не могу сказать, что за три недели надо начинать сидеть на диете. Питание должно войти в привычку в процессе подготовки. Кроме того, часто многие быстрые спортсмены, готовясь к марафону, используют углеводную разгрузку и загрузку. Как правило, все используют углеводную загрузку: за 3-4 дня до марафона усиленно употребляют углеводы. Но тут тоже важный момент. Углеводы надо увеличивать не количественно, а качественно. Не есть булки и торты, а питаться кашами, макаронами - такие углеводы усваиваются медленно, долго, и именно они потом принесут энергию на забеге. Это, что касается загрузки. Однако некоторые спортсмены делают сначала разгрузку: полностью отказываются от углеводов, истощают организм, чтобы в процессе загрузки запастись большим количеством углеводов. Я не советую делать разгрузку любителям, которые, например, бегут марафон больше трех часов, лучше сделать только загрузку.
- На длительных забегах запас энергии спортсмена истощается. Как и чем он может себя подпитывать на соревнованиях?
- Верно, если вы готовитесь к длительному забегу, знайте, что вы будете есть и пить. Это надо обязательно практиковать и испытывать на тренировках. То питание, которое вы брали с собой на тренировки, берите и на забег. Что это может быть? Сейчас выбор велик: от гелей до детского питания. Кто, что любит. Я, например, одно время могла есть только изюм. Кто-то использует гели, и, как показывает практика, они дают больше энергии, усваиваются быстрее и позволят бежать дальше. Но есть во время забега я рекомендую только на дистанции от полумарафона. На более короткие дистанции в жару достаточно просто пить воду.
- Участники забега должны иметь еду и воду при себе, или им кто-то выдает питание на дистанции?
- На официальных соревнованиях есть пункты питания, еду можно брать только там либо нести ее на себе в карманах, специальных поясных сумочках, рюкзаках или жилетах. На пунктах питания всегда есть вода и еда: гели, бананы, апельсины. Если питание вам предоставляет кто-то со стороны (например, тренер), на официальных стартах его можно брать только на участке пунктов питания, в противном случае спортсмена могут дисквалифицировать.
- Что необходимо сделать утром перед стартом?
- Я бы сказала, что важно начать с вечера. Подготовить форму, проверить наличие документов, справки. А утром должно быть время с запасом, чтобы никуда не торопиться. Надо встать, позавтракать, настроиться на хороший забег, наладить погоду и вперед!
