Как накачать пресс в домашних условиях

Цель статьи выяснить возможно накачать пресс домашних условиях.

Давайте для начала поймем, что такое пресс. Пресс - это условное название мышц живота: прямой, внутренней. наружной косых и поперечной. Наша цель накачать прямую мышцу живота. Пресс в общем и целом есть у всех только он спрятан под подкожным жиром. Для начала надо начать правильно питаться (правильную диету для сжигания подкожного жира я уже описывал в другой статье ) . Теперь перейдем к тренировке: надо использовать жиросжигающие тренировки хорошо пойдут кардио-тренировки. Вместо много повторных сетов каждый день лучше подойдут интервальные тренировки ,чередующиеся с отдыхом для мышц.

Перейдем теперь к упражнению на пресс:

1. Скручивание.

Ложитесь на пол и согните ноги под углом 90 градусов. Скрестите руки на груди или заложите их за голову, не переплетая пальцы между собой. Медленно, за счёт напряжения мышц живота оторвите плечи от пола на несколько сантиметров. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

2. Двухсторонние подъемы корпуса.

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

3.Ножницы.

Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травма опасным. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

4.Велосипед.

Лягте на пол на спину, поднимите бёдра до прямого угла в тазу и согните колени. Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто то собирается ударить вас в живот. Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы. Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену. Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.

5. Планка.

Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Замрите в такой позе и постарайтесь держаться как можно дольше.