Народ, всем привет. Сегодня речь в статье пойдет о наших дельтах (они же плечи), а точнее о задней ее части, заднем пучке, или ее просто называют – задняя дельта. Как мы знаем, дельты состоят из трех пучков: передний, средний и задний, каждый со своими особенностями и функциями.
- передний пучок участвует в отведении руки вперед и в сторону, также он помогает нашим грудным в сгибании плеча, поэтому передний пучок обычно развит более остальных, так как участвует в различного рода жимах.
- средний пучок (или боковой) участвует в боковом отведении плеча, подключается, когда мы что-то толкаем, тянем вверх, зачастую работает совместно с другими пучками, тем самым помогая им и отводя на себя часть нагрузки.
- и задний пучок, который, само собой, участвует в отведении плеча назад, помогает в различного рода тягах, а также в разведении рук в стороны (при правильной ротации руки).
Обычно задний пучок получает меньше всего нагрузки и отстает от своих «собратьев», поэтому ему нужно уделять дополнительное внимание. Как этого добиться? Выполнять дополнительные упражнения на заднюю дельты, помимо стандартных. Как обычно проходит тренировка дельт у среднего спортсмена:
- жимы штанги/гантель вверх стоя или сидя на скамье
- разведение гантель в стороны
- поднятие гантель на вытянутых руках перед собой
- и разведение рук с гантелями в руках в наклоне
Кстати, Вам может быть это интересно:
Это классическая схема, которую можно встретить в любом тренажерном зале. Могут быть вариации с блочными тренажерами, грифом, тягами штанги, но суть у всех одна – основной акцент идет на среднюю дельту, считая, что она прицепом тянет все пучки, часть на переднюю (и так достаточно, так как до этого было много жимов) и немного на заднюю дельту. Но это не совсем правильно, так как:
- при работе на среднюю дельту при правильной технике жимов вверх над головой, работают в основном средняя и передняя, задняя получает минимальную нагрузку (если не заводить штангу за голову, что травмоопасно и я не советую этого делать).
- классические жимы, упражнения на грудные, выполняются с большим весом, и нагрузка на передние дельты ложиться достаточная, чем вы будете розовые гантельки перед собой поднимать (вес обычно в этом упражнении крайне небольшой).
- при классических тягах, упражнениях на спину, или разведении гантель, при которых также затрагивается задняя мышца, аналогично, при правильной технике мы «не дотягиваем» до полноценного включения задней дельты.
Что по итогу: я бы исключил упражнения на переднюю дельту вообще (только если вы не проф. спортсмен), оставил бы один классический жим над головой на среднюю, и выполнял бы три упражнения на заднюю дельту. А дальше я бы уже смотрел за развитием, и «регулировал» бы программу по мере необходимости. Кстати, правильно развитые дельты, в правильном соотношении, помогут вам с осанкой, если у вас есть сутулость, но эта тема другой статьи.
Какие упражнения выбрать, кроме классического разведения в наклоне? Давайте исходить из анатомии и функции данной мышечной группы. Однако, стоит сразу сказать, что изолированных упражнений на эту мышцу не существует, где бы она получала нагрузку в большом приоритете, назовем это так. Однако, изменив много стандартных упражнений на разные мышцы, можно пустить нужную нам нагрузку в правильное русло.
- Отведение руки назад, как при работе на трицепс, только руку мы не будем сгибать в локте, а отводить будем ее полностью.
- Заведение локтя за спину, как при работе на спину, в полусогнутом состоянии, только мы держим руку выше и стараемся заводить локоть дальше назад, акцентируя внимание на работу дельт.
- Тяга троса с к лицу на блочном тренажере, используем раздвоенную рукоятку, либо канаты, и стараемся заводить плечи дальше назад.
- Работа с TRX-петлями, когда мы поднимаемся из наклонного положения (как при подтягиваниях на низкой перекладине) за счет разведения прямых рук в стороны.
- Разведение рук на блочных тренажерах, когда мы максимально сводим лопатки и стараемся работать дельтами, заводя плечи назад.
То есть, вся суть упражнений на заднюю дельту, это максимальное заведение плеча назад, как в тягах, так и в разведение, и делаем мы это с помощью блочных тренажеров, штанг, гантелей или даже собственного веса, используя стандартные упражнения на трицепсы, широчайшие, трапецию и грудные. Но при этом, если в стандартных упражнениях мы стараемся двигать плечами поменьше, фиксируя их, то в данном случае мы акцентируем внимание именно на их движение и работу дельты. Главное веса брать меньше, так как это большая нагрузка на плечевой сустав.