Говорить о правильной беговой форме намного легче, чем делать. Ваша уникальная механика бега определяется силой и гибкостью определенных мышц и строением вашего тела. «Важно обращать внимание на механику, даже если вы не элитный или профессиональный бегун, - говорит высокопроизводительный тренер Adidas Терренс Махон (тренер по бегу на длинные дистанции). - Мы пытаемся сделать две вещи: одну - не получить травму, чтобы мы могли продолжаем делать то, что мы любим делать, и, во-вторых, мы стараемся делать это с меньшими усилиями и большей эффективностью ».
Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать, особенно когда вы начинаете уставать. Хотя естественная механика у всех разная, вот что вы должны делать, чтобы обеспечить правильную форму бега, с головы до ног.
Голова
Вы можете подумать, что бег - это все о нижней части тела, но вашу технику бега нужно отрабатывать сверху вниз. Тем не менее, не смотри себе в ноги. «Обязательно смотрите прямо перед собой», - говорит Келли Фиеррас, сертифицированный тренер по бегу USATF и тренер Asics Studio. «Не наклоняйте подбородок вверх или вниз, как это бывает, когда люди устают», - добавляет она.
На самом деле ваши глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая поддерживает правильное выравнивание шеи и позвоночника.
Плечи
Проводя так много времени, сгорбившись, за столами и телефонами, ну очень важно раскрывать плечи во время беге. Некоторые профессиональные бегуны приводят такой пример - "Вы должны отвести их назад, как будто вы сжимаете карандаш между лопатками", а после добавляют - "Если вы начнете горбятся, это повлияет на вашу скорость и/или выносливость."
Руки
То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или замедлить работу. «Ваши руки должны быть под углом 90 градусов», - говорит медсестра. Ваши ладони или кулаки перемещаются от подбородка к бедру. Это поможет вам продвинуть ваше тело вперед. Локти прижмите к бокам.
Если ваши локти направлены наружу, это означает, что ваши руки скрещиваются с телом, что на самом деле замедляет вас - вы не сможете получить необходимый импульс. Попробуйте направить большие пальцы в потолок, чтобы руки были на одной линии, или представьте невидимую линию, проходящую по центру вашего тела - не позволяйте рукам пересекать эту линию.
Ладони
В общей картине бега это звучит как мелочь, но не забывайте держать ладони расслабленными. Чем больше вы сжимаете руки, тем больше энергии вы теряете. через руки - но вы хотите, чтобы вся эта энергия пошла на ваш бег.
Торс
Спина на самом деле является источником всей вашей силы, а также вашим центром тяжести во время бега. Так что это та область, в которой вы должны быть уверены. Тренеры всегда пытаемся научить людей этому длинному и высокому позвоночнику, чтобы вас не сжимали, потому что, если вас сломают, вы не сможете использовать какую-либо упругую энергию, которая исходит от земли вверх.
Во время бега всегда нужно сохранять упругость - это не даст вам уйти слишком далеко вперед или слишком далеко назад. Но это не значит, что ваше ядро вообще не должно двигаться или реагировать. «Когда вы делаете левый шаг вперед, я на самом деле хочу увидеть, как крутящий момент смещается в сторону левой, чтобы большая часть веса приходилась на левую ногу», - говорит Махон. «Если туловище застряло прямо посередине, тогда вы не получите никакой пользы от этой энергии».
Бедра
Когда вы бежите, вам нужно немного наклониться в беге, а не бегать в вертикальном положении. Этот наклон должен исходить от бедер, а не от перекатывания плеч вперед. Национальная академия спортивной медицины поддерживает эту рекомендацию, говоря, что ваш пояснично-тазобедренный комплекс должен иметь «небольшой наклон во время ускорения».
Это означает, что ваше туловище будет немного впереди бедер. В противном случае вы не сможете использовать основание бедра или большую ягодичную мышцу, чтобы получить максимальную мощность, которую вы можете получить от шага. Большинство людей, когда думают о наклоне вперед, на самом деле представляют собой концепцию эффективного использования ягодиц.
Колени
Ваше колено должно быть на одной линии с серединой вашей стопы, чтобы, когда ваша ступня касается земли, она находилась прямо под вашим коленом. Не стоит поднимать колено на 90 градусов, если вы бежите по ровной дороге; вам нужно держать его на низком уровне, чтобы не тратить эту энергию на работу колен.
Многие бегуны, особенно когда они утомлены, борются с перетасовкой бегунов, когда они едва отрываются от земли. Если это так, вы можете попробовать поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша ступня заняла правильное положение.
Ноги
Шаг и походка у всех немного различаются, и это нормально. Самый простой способ думать о своей нижней части тела - это думать, что ваша голень находится как можно ближе к перпендикуляру, когда ступня касается земли.
Если у человека тяжелая пятка, его угол слишком велик; если они нападающие на переднюю часть стопы, их угол слишком мал. В любом случае, это отрицательная позиция, потому что вы открываете себе путь к травмам другой стопы или колена. Вы также не будете использовать все суставы должным образом в правильной временной последовательности. Если вы приземлитесь под этим углом в 90 градусов, тогда вы сможете использовать лодыжку, коленный и тазобедренный суставы одновременно, чтобы поглощать удары и затем создавать энергию.
Холмы
Когда изменится уклон дороги, изменится и ваша форма. На подъеме вам нужно подтолкнуть бедра вперед, чтобы придать себе больше силы и помочь не сгорбиться. Укорочение шага и бег на цыпочках также помогут вам почувствовать себя легче. Подняв колени выше и немного покачав руками, вы сделаете так, чтобы ваши ноги не выполняли всю работу. Направьте взгляд чуть выше. Это заставляет ваше тело чувствовать, что вы находитесь больше на плоской поверхности, чем если бы вы смотрели на вершину холма и понимали, сколько еще вам нужно пройти.
