Марафонец, хороший друг S10.run, исполнительный директор, член совета директоров ГК «ЭФКО» Сергей Иванов рассказывает, как он вляпался в бег и что для себя открыл за первые полтора года бега.
Про здоровье, эмоции, восстановление после тренировок, соревнования и многое другое:
Написал этот текст через полтора года, как начал бегать. Товарищ попросил поделиться опытом. Собрал тогда в него всё, что узнал. Когда кто-то начинающий спрашивает про бег, отправляю этот лонгрид.
Подумал, вдруг прочтёт кто и решит на Таманскую милю зарегистрироваться! Так что ловите. Заметки на бегу. Или как я во всё это вляпался.
С какого перепугу бег?
К 39 годам начал чувствовать, как организм разваливается. Одышка, вялость. Понял, что неспортивную жизнь надо заканчивать и «побежал». Летом 2015 года стабильно болело правое колено и не давало пробегать больше 8 км. Почти смирился, что частичные боли не уйдут.
Лишнего веса не было, более менее регулярно ходил в зал. Но зал для меня пытка. Плавание – тоска. Велика нет как дисциплины. Поэтому из всех опций бег был единственным, на что сердце откликалось.
Первую половинку бежал на спор. Дал публичное обещание за два месяца подготовиться к полумарафону. После той половинки (это был «Весенний гром») всё и началось.
Из того, о чём раньше в контексте бега даже не задумывался:
1. Много бегай медленно на низком пульсе! Обязательно с пульсометром. Первое, с чего начали с тренером, – проверили сердце, выяснили пульсовые зоны.
Из моего небольшого опыта, первый критерий выбора бегового тренера – как даёт задание на тренировку. Если «__» км в заданном темпе (скорости), то от такого тренера лучше сразу бежать. Профессиональный тренер начинающего бегуна никогда на темп не поставит, все тренировки – только по пульсовым зонам.
До системных занятий мой обычный темп был примерно 6 мин/км (10 км/час) на дистанции 8 км. Последние пару километров я уже порядочно начинал страдать. На пульсе 145 первый месяц средняя скорость сильно упала и была 7-8 км/час. Чуть быстрее ходьбы.
Без теоретической прокачки доктора было бы очень трудно «терпеть» этот период. Но здесь без альтернатив – правило 80/20. 80% всех беговых объёмов должны делаться в низких пульсах и только 20 в интенсивных зонах.
Низкий пульс делает бег очень комфортным. Со временем скорость начинает расти, и это добавляет интересный элемент соревнования с самим собой. Увлекательно наблюдать набор формы по этому показателю.
Бегать – только по пульсометру. Например, без него очень сложно поймать самому разницу 145 и 155 ударами. А это совсем разные работы. Сейчас на темпе 6:00 пульс уже 120-125.
2. Хорошая беговая форма – это баланс трёх элементов: опорно-двигательный аппарат (суставы и связки), сердечно-сосудистая система (сердце) и мышцы.
Быстрее всего форму набирают мышцы (месяц/два), медленнее сердце (полгода-год), но самое сложное ОДА (год-два). Связки и суставы требуют очень внимательного к себе отношения. Некоторые беговые школы подготовки к марафону первый год только ходят и делают ОФП (укрепляя связки и суставы).
3. Восстановление – важнее тренировки. Никогда об этом не задумывался. А по факту недовосстановлением можно убить результаты, полученные на тренировке.
Восстановительные «процедуры»: холод сразу после тренировки, массаж (раз в неделю/две), баня, дни отдыха, хороший сон, хорошее питание, компрессия (очень помогает в самом начале), восстановительные пробежки (бег в первой пульсовой зоне; у меня это 130 и ниже, бегать здесь стало получаться только через год, в начале даже в план не ставили).
Хороший индикатор, показывающий восстановился организм или нет, – базовый пульс.
Прогресс = стресс + восстановление. Про стресс мы более менее понимаем, про восстановление, новички особенно, не особо и думают. Хочется же всем быстрее ветра и сразу.
4. Эмоции – наше всё. Если тренировка по какой то причине не идёт – бросай. Устал и нет настроения – бросай. Если бег не приносит радости и удовольствия – делай перерыв.
Потерпеть – это самое опасное в занятии бегом (любыми аэробными видами). Синдром перетренированности – очень часто встречаемая беда у начинающих спортсменов. В погоне за личными рекордами начинаешь давить и выжимать из себя максимум. Из перетрена выходить месяцы. Полный обвал функционального и эмоционального состояния и потеря формы соответственно.
5. Соревнования – важнейший элемент тренировочного процесса. Очень сильно недооценивал старты. Объяснял себе – мне не надо, спортом занимаюсь не для медалек, а для себя и так алее. Это было до первого официального забега.
Уровень адреналина, серотонина, дофамина, которые получаешь на финише, – зашкаливает. Это даёт труднообъяснимый коктейль праздника и позитива. Ну и беговая тусовка – очень позитивный народ!
Плюс соревнования – хорошая контрольная точка для мониторинга набора формы. Объективная оценка. И мощнейший мотиватор! Когда знаешь, что через четыре месяца ты записан на полумарафон, а через шесть месяцев у тебя в городе N марафон, это автоматом заставляет выходить и отрабатывать план, что в дождь, что в снег. Потому что уже хорошо понимаешь, без подготовки –ляжешь где-то посередине.
6. Бег убивает суставы и садит сердце. После очередной лекции про эти страшилки от жены товарища (кандидата медицинских наук), решил сделать исследование для себя (к тому времени уже конкретно подсел на бег).
Найти кого-то, кто начал заниматься примерно в моём возрасте, у кого не было спортивного прошлого и у кого стаж – не менее 20 лет.
Первого деда мне посоветовали в YPO (Джек Делай из штатов). 68 лет. Сэйлз в прошлом, сейчас – бизнес коуч. Начал в 42 года. За плечами: 87 марафонов, 30 полных айронмэнов, куча половинок. С суставами – никаких проблем. На сердце – не жалуется. Стабильно попадает в 1% самых здоровых в своей возрастной категории.
Бегает медленно (марафон за 4:30). Так как я целился в более быстрые скорости, познакомили меня с «быстрым». Мужик из Ирландии. 50 лет. Начал в 30. Каждый год два марафона и одна ультра. Личник на марафоне – 2:45. Несколько лет назад участвовал в мероприятии – 42 марафона за 42 дня. Каждый день по марафону. Дал тот же фидбэк, что и Джек, – «планирую бегать, пока сердце колотится».
Суставы можно ушатать, много ума не надо. Ошибки в технике, неправильная обувь, невнимание к восстановлению и как результат – кроссовки на гвоздь. Сердце тоже можно уделать без особых стараний – тренируйся «на максимуме». Не следи за пульсом. Не проверяйся у врачей. И с высокой вероятностью можно налететь на неприятности.
Из запретного, кстати, – ни в коем случае не давать нагрузки на фоне инфекции (ангина, например). Перелёт из Москвы в Нью-Йорк – примерный эквивалент нагрузки для сердца 10 км пробежки, поэтому по прилёту – ни в коем случае не делать тренировку. Только после сна и только низкие пульсы.
7. Тренер. Если только начинаешь, не надо даже пытаться делать это без тренера. Столько нюансов. Столько неизвестного. Мы все настолько разные, что подбирать под себя тренировочный план условного дяди Васи из интернета может быть прямой дорогой в травмы.
Плюс мои персональные бего-бенефиты:
1. Бег – мощнейший антистресс. Удивительно, как часовая пробежка приводит в чувство и заряжает позитивом.
2. Время наедине с собой. Недавно наткнулся на цитату Теслы: «В беспрерывном одиночестве ум становится всё острее. Будьте в одиночестве, только в нём рождаются идеи. Большинство людей так поглощены внешним миром, что они совершенно не замечают, что происходит внутри них».
Будто по заказу бегового сообщества написал! Правда, сам он пешком ходил. Но много.
Вначале я слушал книги, под музыку никогда не бегал. Сейчас – в основном в тишине. Без звонков/сообщений/электронки. Давно забытое ощущение. Неожиданно у тебя в неделе появились 5-6 часов на «подумать».
3. В путешествия и командировки добавился квест – беговые пробежки. Города/места узнаешь с неожиданной стороны.
Дочитали и до этого места? Тогда гоу по ссылке – бежим Таманскую милю! Регаемся и хоть в туфлях, хоть в валенках, а 1852 метров в выходные, пусть в припрыжку, но пробегаем! А там, глядишь, и понравится! И в беговую тусу втянетесь!
