На одной из тренировок моя ученица, бегая отрезки по 100 м быстро на передней части стопы (по моей установке), вдруг перешла на всю стопу и потеряла в скорости. Когда я спросила её, что случилось, она сказала, что ей страшно «стоять на стопе»: «Страшно, что сил не хватит в стопе и голени, и я упаду».
Историю про страх в этой ситуации я слышу от ребят часто. Поэтому решила расписать эту тему и то, как мы справляемся с ней в работе.
Давайте сначала разберёмся, что значит в беге «встать на стопу» (кстати, характерное выражение для профессионального спорта). Оно означает отрыв пятки от опоры и передвижение на передней части стопы. Да-да, пресловутое «с носка». Но! Тут есть нюансы. По-настоящему бег на стопе выглядит как такое загребательное движение стопой, когда вы мягко, амортизируя голеностопным суставом (а вот это ключевой момент!) ставите ногу, а не втыкаетесь пальцами в опору. Тогда и основная нагрузка будет приходиться не на пальцы как таковые, а в основном на плюсневые кости стопы.
Так вот если вернуться к страхам по поводу вставания на стопу, то они связаны именно с высотой подъёма: страшно, что нога на высокой скорости и при падении с относительно высокой высоты (выше, чем мы бежим в спокойном темпе) не справится и подвернётся и спортсмен просто упадёт. Но ведь необязательно подниматься на стопе высоко, словно вы надели шпильки 12 см в высоту. Достаточно приподняться на первой трети стопы и результат уже будет иным. Какой же результат, спросите вы? И зачем он нужен?
Уменьшая площадь опоры, мы уменьшаем время контакта с ней, а значит, проводим больше времени в полёте. А в полёте ведь двигаться быстрее, не так ли? Это первый аргумент «за» подъём на стопе. Второй – это распределение нагрузки. В этом случае мы задействуем не только мышцы бёдер, но и голени. И если нам надо поддерживать максимальный темп, то мы вполне можем «бежать голенью», разгружая при этом бедро. Как раз сегодня, бегая короткие отрезки, моя ученица поделилась, насколько отдыхает верхняя часть ноги, когда она встаёт на стопу и распределяет нагрузки: «От былого жжения в бёдрах при быстром темпе ничего не осталось. Я могу так бежать и дальше».
Здесь должно было быть видео прекрасного бега на пердней части стопы, но Яндекс.Дзен не даёт его вставить ((( Пока не решила, что с этим делать...
...Через быстрый бег улучшается и техника и расширяются физиологические возможности организма, такие как улучшение кровобращения в лёгких и конечностях (капиляризация).
При этом, всё-таки решение подниматься на стопе или нет очень сильно зависит от темпа передвижения. Если я в прямом смысле иду пешком, то будет странным, если я буду идти с носка, согласитесь? Это будет похоже на балет или художественную гимнастику. Но когда темп повышается, я естественным образом перехожу на переднюю часть стопы. Тогда что это за темп?
Даже у меня он постоянно варьируется и зависит от силы и свежести мышц стопы и голени, задач бега, а иногда и от моего настроения (ну вот хочется мне погарцевать). То есть иногда я могу встать на стопу уже при темпе 5 минут на км, а иногда только ближе к 4-м минутам. Будучи в профессиональном спорте, я даже марафон бежала на передней части стопы, что, собственно, является, скорее, нормой для спортсмена даже в марафоне.
Тем не менее, всё-таки это описание гораздо больше подходит спортсменам или любителям с большими амбициями, которые даже тренируются на высоких скоростях, близких к профессиональным. По моим наблюдениям, среднестатистическому любителю постоянно стоять на стопе не нужно. Это перегружает мышцы. Гораздо важнее мягкость/плавность передвижения, правильная техника бега в части наклона и постановки стопы под себя, и самое главное – укрепление организма в критических точках: суставах ног и пояснице.
Кстати, ещё один важный момент по преодолению страха встать на стопу: делать это небольшими отрезками. Например, если ученик бегает отрезки по 100 м, я прошу его приподняться только на первых или наоборот последних 30-50 м. И в течение тренировки мы так играем с телом и скоростью бега. Мало того, что это отвлекает от страхов, так ещё и развивает ощущение собственного тела.
А вы что думаете по поводу бега на стопе? Давайте обсудим нюансы и лайфхаки: как вы учитесь или учились спортивной постановке стопы? И есть ли что-то полезное для вас в этом тексте?