Прошлый раз мы с вами начали знакомство с группой гормонов, регулирующих пищевое поведение. Мы выделили 2 группы: Анорексигенные - уменьшают потребление пищи и снижающие аппетит и Орексигенные - увеличивающие потребление пищи. Подробно поговорили о Серотонине из группы анорексигенных гормонов (можете ознакомиться с первой частью по ссылке), сегодня мы продолжим тему гормонов уменьшающих потребление пищи и разберем второй гормон из этой группы – Лептин.
Лептин
Лептин (лептос, в переводе с греческого — стройный), его еще называют гормоном сытости, который производиться жировыми клетками (адипоцитами). Можно считать лептин своего рода контролером метаболизма и регулятором чувства голода. Его еще называют внутренним бухгалтером. Он уведомляет наш мозг, что организму достаточно энергии и следует прекратить прием пищи. Он является регулятором энергетического обмена. Повышенный уровень лептина – понижает аппетит.
Как нам повысить уровень лептина и тем самым обуздать аппетит:
1. Завтрак должен быть с упором на белоксодержащую пищу, завтрак должен быть съеден не позднее чем за 30-60 минут после пробуждения. Это снижает тягу к фруктозе.
2. Уменьшить потребление фруктозы, особенно той, которая содержится в газированных напитках, в печенье, сладких закусках, в качестве сахарозаменителя.
3. Уменьшить потребление простых углеводов сахар, белый хлеб, рис, макароны, кондитерские изделия. Простые углеводы снижают уровень инсулина и снижает синтез лептина. Увеличьте количество овощей в день, в день необходимо съедать не менее 400,0.
4. Необходимо взвешено подходить к ограничению калорий, низкокалорийные, строгие, несбалансированные диеты снижают уровень лептина и повышают чувство голода.
Если Ваш вес стоит на месте, а потребляемое количество пищи мало, то для того чтобы повысить уровень лептина изредка необходимо проводить праздник «Живота» - это подстегнет выработку лептина и тем самым позволит продолжить снижения массы тела. Делать это лучше не чаще 1 раза в 2 недели.
5. Если Вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, что крайне не предусмотрительно, устраивайте своему организму «дни радости», цель съесть сложных углеводов на 100-150% больше. Не чаще 1 раза в 2 недели.
6. Необходимо нормализовать сон, суточные ритмы организма. Хроническое недосыпание снижает уровень лептина и повышает уровень грелина в крови. Необходимо порядка 8-9 часов полноценного сна. Лучше всего будет, если ложиться спать не позднее 22 -23 часов.
7. Необходимо адекватная физическая нагрузка для нормализации гормонального статуса. Здесь тоже необходима мера. Адекватной считается нагрузка 40-60 минут в день. Она должна сочетать аэробные и силовые упражнения. Периодически необходимо, по возможности организма, делать высоко интервальный тренинг. Физическая нагрузка должна обязательно сочетаться с отдыхом. Излишняя физическая активность приводит к снижению уровень лептина и повышению чувство голода.
Эти простые рекомендации позволят настроить ваш организм на обретение стройности и здоровья!
В следующий раз мы с вами разберем как подружиться с Орексигенными гормонами.