Я многократно отмечал, что любые исследования в области спортивной физиологии стоят денег и именно поэтому в основном они направлены на подтверждение или опровержение уже применяемых на практике методов тренировок. Короче говоря, учёные выясняют правильно ли мы что-то делаем или нет и почему.
Как это ни странно, но то что много лет назад нам завещал Джо Вейдер до сих пор работает и лучше никто и ничего не придумал. Сегодня про фазы движения снаряда/тела во время силовых тренировок. Мы знаем, что есть фаза подъёма снаряда (позитивная) или концентрическая и опускания (негативная), она же эксцентрическая. То есть в любом одном движении есть две фазы, так вот вклад каждой из них в прирост силы и мышечной массы оценили учёные.
Ничего революционного эти исследования не показали и слова дяди Саши, которые лет 30 назад он постоянно повторял нам, когда мы тренировались в подвальной качалке о том, что штангу нужно опускать чуть медленнее, чем поднимать, чувствуя, как мышцы сопротивляются весу – не потеряли актуальность.
Итак, исследований на эту тему оказалось довольно много и суть их в том, что их участники выполняли всего лишь одну из двух фаз движения, например, только опускали снаряд или поднимали. Как это технически выглядело не спрашивайте, но думаю странно, да это и неважно. Кому лень читать много букв – скажу, что эксцентрика везде победила. Что имеем?
В обзоре РКИ 2009 года нам говорят, что преимущество эксцентрических тренировок в увеличении силы и массы мышц связано с более высокими нагрузками, возникающими во время эксцентрических сокращений.
В обзоре 2017 года нам сообщили, что эксцентрические нагрузки, по-видимому, превосходят традиционные тренировки с отягощениями в улучшении переменных, связанных с силой, мощностью и скоростными характеристиками.
Ну и Б. Шонфельд в своём обзоре 2017 года выяснил, что изменение роста мышц в исследованиях было в пользу эксцентрических действий по сравнению с концентрическими (10,0% против 6,8, соответственно).
На самом деле эти цифры, хоть и выглядят солидно, на практике это ни разу не сантиметры в обхвате бицепса, что в общем-то и понятно, если посмотреть дизайн исследований с точки зрения их длительности. Но так или иначе, в долгосрочной перспективе игнорирование негативной фазы точно украдёт у вас сантиметры в мышечных объёмах.
Теперь к практике. Для того чтобы получить максимум из повторения – обе фазы движения должны быть подконтрольны, но фаза подъёма мощной и быстрой, а опускания медленной. Я бы рекомендовал выбрать соотношение времени фаз 1:1,5/2, то есть, 1,5 секунды подъём и 2-2.5 опускание снаряда.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!
