1. Что такое тренировка по протоколу Табата?
Разработанный японским тренером по конькобежному спорту, он включает в себя 4-минутную тренировку с очень короткими всплесками высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют очень короткие периоды отдыха.
Традиционно формат выглядит так:
- 20 Секунд x Очень Тяжелая Работа
- 10 Секунд х Отдых
- Повторите 8 раз
2. Кто должен использовать протокол Табата?
Тренировка табата требует всплесков высокой интенсивности, поэтому она не идеальна для начинающих.
Вам нужно будет сначала разработать основу для упражнений и кардиотренировок, прежде чем приступать к этим тренировкам.
3. Каковы преимущества тренировки табата?
Проще говоря, вы многое делаете за очень короткий промежуток времени.
Исследования показали , что тренировка Табата более эффективна для улучшения ваших кардио тренировок и сжигания жира, чем более длительная устойчивая кардио тренировка.
При длительной устойчивой кардио тренировке вы получаете выгоду только от калорий, сожженных во время тренировки, но при тренировке Табата большая польза достигается в течение нескольких часов.
4. Какие упражнения я должен выполнять?
Лучшие упражнения Табата-это полные движения тела. Например:
- Американский мах гири
- Русский мах гири
- Трастеры
- Рывки гири
- Бёрпи
5. Можно ли делать более 4 минут по протоколу Табата?
Нет нельзя!
Если вы чувствуете, что можете сделать более 4 минут тренировки табата, вы недостаточно напрягаетесь или используете неправильные упражнения.
Традиционно , когда система была разработана, японские конькобежцы не могли даже закончить 4 минуты, вот как усердно они работали.
6. Как часто можно использовать тренировки по протоколу Табата?
Каждый человек реагирует и восстанавливается после физических упражнений по-разному в зависимости от возраста, питания, генетики и т. д.
Если вы просто выполняете тренировку Табата без каких – либо других видов сложных упражнений, то 3-4 раза в неделю будет достаточно.
7. Как тренировка по протоколу Табата вписывается в программу упражнений
В зависимости от ваших целей - для работы над кардиотренировкой и сжиганию жира лучше выполнять в конце тренировки ее в конце тренировки.
8. Как узнать, когда следует выполнять тренировки Табата?
Простой.
Если вы находите 8 раундов по 20/10 слишком легкими, то пришло время изменить упражнение или увеличить вес.
9. Как начать Тренировку по протоколу Табата?
При условии, что вы не новичок:
- Выберите упражнение для всего тела, которое вам удобно.
- Выполните хорошую разминку, аналогичную упражнению, которое вы будете выполнять но менее интенсивную и с меньшим весом
- Установите таймер на 20 секунд, работайте 10 секунд, отдыхайте или имейте часы с секундной стрелкой перед собой,можно скачать таймер Табата
- Приложите максимум усилий.
Не ожидайте, что закончите полные 8 раундов или 4 минуты с первой попытки, если вы это сделаете, упражнение были слишком легким или вес слишком легким.
Подождите день или два, а затем попробуйте снова. Попробуйте добавить еще один раунд каждый раз.
Удачных тренировок...
