Под мертвой тягой понимается упражнение, в котором необходимо поднять с пола мертвый вес (любой вес без импульса). Это упражнение стало одним из самых популярных в тяжелой атлетике, поскольку все больше и больше людей пытаются увеличить свою мышечную силу. Выполнение мертвого подъема может не только улучшить вашу мышечную силу.
Оно также может улучшить вашу осанку. Эксперты признают, что мертвые тяги укрепляют слабую нижнюю часть спины, которая обычно вызывает сутулые плечи. Они также повышают плотность костной ткани и улучшают силу хвата.
Подъемы в упоре лежа также считаются практическим упражнением для увеличения диапазона движения в бедрах и коленях и повышения стабильности суставов. Поскольку это упражнение также включает в себя укрепление основных мышц, оно может помочь вам избавиться от упрямого жира на животе.
Эти упражнения направлены на большинство мышц тела. К ним относятся квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, трапеции, мышцы бедер, живота, спины и ног.
Лучшая программа тренировок с мертвой тягой для начинающих для развития силы
Программа тренировок с мертвой тягой может стать лучшей для новичков, желающих нарастить массу и силу. Такая программа может быть сопряжена с большим риском, особенно для новичков, которые выполняют ее неправильно.
Опять же, она может быть травмоопасной и неэффективной, если она составлена неправильно. Итак, если вы новичок, желающий преодолеть силовое плато, первое, что вы должны сделать, это освоить мертвую тягу.
Не обманывайтесь тем, насколько легким кажется это упражнение, когда его выполняют гуру фитнеса или фанатики тренировок продвинутого уровня. Это упражнение имеет множество технических особенностей, с которыми вы должны быть знакомы, если хотите кардинально изменить свою силу и мышечную массу.
Опять же, новичкам рекомендуется начинать программу по жиму лежа с выполнения традиционного жима лежа. Избегайте всех других вариаций мертвого подъема, особенно если вы раньше не выполняли стандартный мертвый подъем. Они могут привести к травмам или различным болям. Вместо этого начните с выполнения традиционного или стандартного мертвого подъема, а затем переходите к различным вариациям, как рекомендует ваш тренер.
Как делать мертвую тягу?
Многие люди, поддавшись порыву программы жима лежа, начинают ее, не имея достаточных знаний об этом упражнении. После нескольких тренировок они сообщают о травмах, большинство из которых вызваны неправильным выполнением мертвых тяг.
Если вы неправильно выполняете жим лежа, то последнее, о чем вам следует беспокоиться, это о выполнении программы. Скорее всего, вы создадите слишком большую нагрузку на поясницу, что приведет к постоянным и невыносимым болям в спине.
Вот пошаговое руководство по выполнению традиционного мертвого подъема. Следуйте этому руководству до последнего, если вы хотите получить перечисленные преимущества к моменту завершения программы выполнения мертвых тяг.
1.Начните с выбора комфортного веса. Большинство людей предпочитают использовать стандартную штангу весом 20кг. Вы не обязаны использовать этот вес, особенно если он слишком легкий или слишком тяжелый для вас.
2.Задействуйте и напрягите мышцы живота и держите грудь открытой.
3. Руки должны естественно свисать вниз по бокам.
3. Стойте так, чтобы ноги находились на расстоянии не менее ширины плеч друг от друга.
4. Слегка согните колени. Это защитит ваши колени от напряжения и дополнительно поможет проработать подколенные сухожилия.
5. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу.
6. Плотно прижмите стопы к полу и начните вставать, удерживая штангу чуть ниже бедер. Держите спину прямой на протяжении всего движения. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
7. Вернитесь в исходное положение, приседая, чтобы медленно опустить штангу на пол.
8. Постарайтесь выполнить от трех до пяти подходов, каждый из которых содержит шесть повторений.
9.Попробуйте сделать от трех до пяти сетов, каждый из которых содержит шесть повторений.
