Сегодня достоверно известно, что состояние кишечника отражается на работе практически всех органов и систем, иммунитете, уровне энергии, настроении и качестве жизни в целом.
Микробиота кишечника - сообщество из 🧬 триллионов бактерий и грибков, которые населяют каждый уголок вашего желудочно-кишечного тракта и оказывают большое влияние на:
▪️метаболизм,
▪️массу тела,
▪️склонность к заболеваниям,
▪️иммунную систему,
▪️аппетит,
▪️настроение.
Микробиота преимущественно сосредоточена в нижней части кишечника (толстой кишке) и ❗превосходят по численности все остальные клетки нашего тела вместе взятые.
Что интересно:
💠По идее, правильнее рассматривать микробиоту как отдельный орган, который весит чуть больше нашего мозга и почти не уступает ему по значимости.
💠Есть некоторые органы, без которых мы можем жить, включая селезенку, желчный пузырь, миндалины и аппендикс, но мы не проживем долго без кишечной микробиоты.
💠Интересно, что нет двух одинаковых микробиот - все мы уникальны!
💠Согласно исследованиям, чем богаче и разнообразнее сообщество кишечных микробов, тем ниже риск заболеваний и аллергии.
📚Это было показано в клинических исследованиях, в которых сравнивались микробиота людей с определенными заболеваниями и без них.
👉Примерами могут послужить исследования Королевского колледжа Лондона, которые включают изучение диабета, ожирения, аллергии и воспалительных заболеваний, таких как колит и артрит.
Как увеличить разнообразие микробиоты?
❇️Употребляйте больше клетчатки.
В день нужно употреблять не менее 40 граммов клетчатки, которая содержится, в основном, в овощах и фруктах.
👉Было доказано, что потребление клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также снижает вес.
Выбирайте овощи с высоким содержанием клетчатки.
🍎К таковым относятся артишоки, лук-порей, лук и чеснок, которые содержат высокий уровень растительных волокон. Напротив, некоторые овощи, такие как салат, содержат относительно низкое количество клетчатки.
❇️Ешьте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
Разнообразие источников клетчатки (за счет сезонных фруктов и овощей) так же важно, поскольку химические вещества и типы растительных волокон будут различаться, и каждый из них будет поддерживать разные виды микроорганизмов.
❇️Добавьте полифенолы в свой рацион.
Это вещества , которые действуют как топливо для микробиоты.
Где они содержатся?
🍑Орехи, семена, ягоды, оливковое масло, капуста, кофе и чай (особенно зеленый).
❇️Избегайте перекусов.
Попробуйте увеличить интервалы между приемами пищи, чтобы дать микробиоте отдохнуть. Придерживайтесь периодического голодания
❇️Ешьте ферментированные продукты.
При ферментации в продуктах сохраняются все пищевые и вкусовые качества. Ферментацию называют «искусственным пищеварением», так как в процессе брожения продукты частично распадаются и меняют пищевую ценность. Такая еда легче усваивается.
☘️Квашеная капуста, кимчи, комбуча, соевые продукты, кисло-молочные при переносимости.
❇️Поддерживайте разнообразие пищи.
Чем разнообразнее микробиота, тем более защищенным становится организм и тем выше его способность противостоять болезням, аллергиям и даже ожирению.
❇️Избегайте искусственных подсластителей.
Они нарушают метаболизм микробиоты и уменьшают её разнообразие.
🍩Например: аспартам, сукралоза.
👉В исследованиях на животных это приобщило к ожирению и диабету.
❇️Откажитесь от продуктов глубокой переработки.
Речь идет о еде готовой к употреблению в любой момент. Она приготовлена на фабрике, снабжена красителями, загустителями, глазурью и пищевыми добавками.
🥟Это, например, батончики, чипсы, газировка, мороженое, конфеты, энергетики, сладкие йогурты, наггетсы. Такие продукты удобно есть, и стоят они дешевле из-за длительного срока годности
❇️Избегайте употребление алкоголя в больших количествах.
Известно, что алкоголь в большом количестве оказывает неблагоприятное влияние на как здоровье человека, так и на состав кишечной микробиоты.
❇️Избегайте частого упоребления антибиотиков.
Наряду с патогенными микробами они уничтожают и дружественную нам микробиоту.
⏰На восстановление могут уйти недели и месяцы. 👉И даже, казалось бы, обычные лекарства - парацетамол и антрациты могут влиять на микробиом.
❇️Заведите домашнее животное.
Исследования показали, что люди, живущие с домашними питомцами (в основном – с собаками), имеют более разнообразный микробный состав.
