Инструкция к последней неделе перед марафоном от Дежурного тренера:
1. Воскресенье
Последняя длительная, если её можно назвать длительной. Объёмы скинуты. Самая большая ошибка – пытаться переносить своё сегодняшнее состояние на гонку. Вы сегодня и вы в гонке – это как Карл Маркс и Фридрих Энгельс, два разных человека. Во-первых, впереди почти неделя отдыха. Во-вторых, адреналин сделает своё дело. Сегодня нужно побрить подмышки и всё остальное, если вы их бреете. Не забудьте хорошенько намазать все побритые поверхности кремом. Вовремя побритые подмышки не натирают. Исключите из меню всё острое, жирное и жареное. Если пьёте алкоголь регулярно, снизьте дозу в несколько раз. Совсем не бросайте, стрессов и так хватает. Кардинально менять пищевые привычки не надо. Найдите плеер для музыки без телефона.
2. Понедельник
Скорее всего, сегодня день отдыха. Проведите его с пользой – поговорите с женой, расскажите о том, что через неделю марафон. Разговор с женой должен быть примерно такой: «Дорогая, у меня через неделю самое важное событие последнего полугодия. Я много бегал, потел, терпел. Пришёл момент, ради которого и были все эти мучения. Я пробегу идеально, если в эту неделю мне не будут клевать мозг. Эта неделя моя. Пожалуйста, все претензии ко мне в эту неделю напиши на бумажке, в следующий понедельник я всё прочитаю» (в следующий понедельник вам будет абсолютно всёравно, что написано на этой бумажке). Соглашение о разделе имущества положите в верхний ящик тумбочки. На работе ни с кем не спорьте, дней через десять всё переделаете по-своему.
3. Вторник
Сегодня лёгкая пробежка. Наденьте всю боевую снарягу. Майка, трусы, датчик пульса, часы, носки, кроссовки, очки, повязка на лоб, гели, сумка для гелей, вазелин. Всё_в_чём_побежите должно быть на вас. Проверьте сроки годности гелей. Проверьте заряд батарейки у пульсометра. Установите правильные циферблаты на часах. Если бежите по темпу и доверяете часам, то на циферблате должен быть средний темп на интервале. Если бежите по секундомеру, на циферблате должно быть время, а на руке записан график развода мостов и график бега. Запишите его сегодня перед пробежкой и ручку, которой записали на коже цифры, положите в мешочек для снаряжения. После пробежки постирайте боевую одежду, постирайте ремешок от пульсометра. После того, как всёвысохнет, осмотрите, ни порвалось ли что-нибудь, и сложите всё в мешок. Если что-то из этого вам нужно для тренировок, возьмите, но вместо этого положите карточку заместитель (бумажку с надписью «часы»). Сейчас это кажется смешным, но когда на старте окажется, что вы забыли пульсометр, будет обидно, хотя и не критично. Абебе Бикила забыл кроссовки и выиграл Римский марафон босиком. А Мирутс Ифтер забыл, когда у него старт, на Олимпиаде 1972 года и пришёл на дорожку, когда соперники пробежали полтора круга.
4. Среда
Сегодня последняя интенсивная работа. Пробегите несколько интервалов (например 3 по 2 км) в боевом темпе. Только не пытайтесь оценивать по этим интервалам своё состояние. Не пытайтесь наказать себя за то, что не доработали раньше, сейчас уже ничего нельзя наверстать. Нужно выключить голову и просто сделать эту работу. Купите хорошую бумажную художественную книжку. Вечером погуляйте с детьми, купите вместе с ними макароны, рис, овсянку, ваш любимый соус к макаронам. Расскажите детям, зачем это всё нужно (если сами знаете). Выключите телефон до вечера воскресенья. Спросите у жены, ни сделает ли она вам массаж в пятницу, запомните ответ, ни на чём не настаивайте. Почитайте бумажную книжку. Ложитесь спать не поздно.
5. Четверг
Лёгкая пробежка. 8 км в марафонском темпе плюс полторы минуты. Полторы минуты – это полторы минуты и ни секундой быстрее. Макароны, книжка, прогулка, макароны, макароны, музыка из плеера. Телефон выключен, в соцсетях вас нет. Ещё макароны. Постригите ногти, съешьте макароны. Спать сегодня нужно много. Перед сном – бумажная книжка.
6. Пятница
День отдыха. Не бегайте вообще. Пора ехать за номерами, макароны, не откладывайте поездку на завтра, макароны. Как только принесёте домой номера, поешьте макароны и положите номера в мешок с боевым снаряжением, проверьте есть ли булавки, поешьте макароны. Проверьте, как крепится чип и крепится ли он. Погуляйте, походите. Ходить можно много, ноги не должны быть пустыми. Почитайте книжку, сходите в кино. Не увлекайтесь попкорном и пивом. Съеште большую миску салата и грамм сто орехов, которые вы уже ели раньше, иначе покакать до старта вы не сможете, зато сможете сразу после. Проверьте снаряжение в мешочке. Ложитесь спать не рано. Перед сном почитайте хорошую бумажную книжку. Не обязательно ту, которую вы купили в среду. Если ответ жены о массаже был положительным, мягко напомните, ни на чём не настаивайте. Соглашение о разделе имущества сегодня корректировать не нужно. Спите спокойно.
7. Суббота
Просыпайтесь не рано, завтра выспаться не удастся, не копите недосыпание. Сегодня нужно есть много макарон, съешьте также немного зелёного салата и другой клетчатки. Сегодня нужно много пить воды. Ни с кем не разговаривайте. Почитайте книжку, послушайте музыку и прогуляйтесь час или чуть больше. Ближе к вечеру пробегите короткую быструю тренировку. Например 2 км разминка, растяжка, 6 раз по 500 метров чуть быстрее марафонского темпа, 2 км заминка. Перед сном проверьте карточки заместители в мешочке, положите всё на место. Часы воткните в зарядку и положите их сверху мешочка. Вечером съешьте много сладкой овсяной каши на молоке, если раньше пробовали её есть. Овсянка обволакивает желудок, и ему будет хорошо. Перед сном выпейте грамм 150 красного вина. Оно увеличит гемоглобин и даст возможность немного поспать. Договоритесь с семьёй, где будете встречаться после финиша. Телефона у вас не будет, а толпа огромная. Фраза «встретимся на финише» означает, что вы будете в трусах, майке и соплях блуждать между тысяч людей в поисках единственной. Ложитесь спать в обычное время. Если не заснёте или проснётесь посредине ночи, не заставляйте себя заснуть. У вас ещё есть пара недочитанных глав из любимой книжки. Дочитайте. Ничего страшного, если вы вообще не будете спать. Чтобы не устать от бессоницы, мы много спали всю эту неделю.
День старта. Воскресенье
За 4 часа до старта съешьте много жидкой сладкой овсяной каши на воде. Приезжайте к старту за полтора часа до начала. Осмотритесь вокруг, найдите куда сдавать вещи, где туалеты, где старт, где вход в коридор. Уточните, когда закроют входы в стартовые коридоры. Надевайте боевую одежду. Намажьте пах и подмышки вазелином. Сдайте все вещи в камеру хранения. Проверьте номер и чип. Пробегите километра два, сделайте три ускорения, чтобы запустить сердце. Разминка должна закончиться перед самым входом в коридор. Сделайте пару глотков воды и идите к старту. Удачи.
(После финиша не забудьте, где лежит соглашение о разделе имущества, при необходимости скорректируйте. Если пробежите хорошо, предложите жене съесть бумажку с претензиями; если пробежите плохо, ешьте сами).
