Друзья, 50 лет - это, конечно, условный возраст. Под ним я подразумеваю человека уже немолодого, но и не только. Это может быть не совсем здоровый субъект в возрасте гораздо моложе. Уверен, что вы меня понимаете правильно.
Так вот, несмотря на то, что существует огромное количество пособий на тему фитнеса для людей среднего и старшего возраста, я всё равно счёл своим долгом написать этот текст.
Ведь говорю же я об этом со своими пациентами! И никто из них пока ещё не счёл такую консультацию лишней, пустой.
Первое, что вам надо уяснить - это то, что вы уже другой (-ая), молодость прошла, и вы сейчас понятия не имеете о реальном положении дел с вашим организмом. Вы его сейчас не знаете совсем. Не важно, что когда-то вы чем-то там занимались.
Пусть вы даже в прошлом мастер спорта - сейчас это не имеет уже никакого значения. Да, лучше оговорюсь лишний раз: я сейчас обращаюсь к тем, кто уже давно забросил тренировки и теперь не знает с чего начать.
Начать как-нибудь в этом возрасте не получится. Больше нет времени на ошибки и их исправление, как в молодости. Теперь нужен план, следуя которому вы сможете уверенно двигаться вперёд. Куда вперёд? К вашей цели.
А ваша цель - это тренироваться всегда и везде. Делать это с радостью, с интересом. Тренироваться до самого конца. И, конечно, получать от этого достойные плоды: бодрость, энергию, трудоспособность, здоровье и прекрасное настроение.
Итак, как я написал выше: вы не знаете сейчас свой организм, своё тело. Но с самого начала нужно исходить из того, что с возрастом вы стали значительно слабей: все клетки вашего организма изменились - они стали более хрупкими, менее надежными.
Это касается буквально всех тканей: нервной, мышечной, соединительной, костной и так далее. Это неизбежный процесс старения организма человека. Что из этого следует? А то, что при выполнении физических упражнений можно легко травмироваться (подорвать здоровье).
Особенно, если вы давно ничего такого не делали, если упражнения новые, если превышена допустимая величина нагрузки. Что ещё? Также необходимо учитывать ваши хронические заболевания или какие-то особенности вашего организма.
Всё перечисленное не должно вас смущать и останавливать. Жизнь - это движение, поэтому "физкультурить" надо обязательно. Фитнес - это обязательное условие продуктивной и успешной жизни в возрасте "за".
Итак, начну перечислять по порядку всё, что считаю необходимым по данному вопросу.
1. Ваши первые тренировки должны быть не более 20-30 минут. И не спорьте со мной!
Когда вы только начали формировать у себя привычку к постоянным, регулярным тренировкам (другой вариант я даже не рассматриваю), ни одна мысль не должна вызывать у вас внутреннего сопротивления.
Мысль о 60-минутной тренировке будет вас раздражать, пугать, портить настроение, что в итоге приведет к оставлению занятий (вероятность почти 100 %).
А по 20 минут можно спокойно заниматься каждый день!
Этот фактор (психологический) я считаю самым главным, поэтому и поставил его под номером "1".
2. Необходимо разобраться с рамками, которые наложили на вас ваши болячки. Если у вас есть хронические заболевания (старые травмы), то их обязательно нужно учитывать при составлении вашей индивидуальной программы.
Ваш фитнес тогда будет включать в себя некоторые элементы физической реабилитации (ЛФК). Вообще-то, после 50-ти любая фитнес программа в той или иной мере будет включать в себя некоторые упражнения ЛФК - ну нет у нас совсем здоровых людей в этом возрасте.
3. Контроль работы сердечно-сосудистой системы необходим в любом случае. Есть у вас с ней проблемы или нет - не имеет значения. Даже если с сердцем и сосудами всё хорошо (в чём я искренне сомневаюсь), то они всё равно полностью детренированы.
Следовательно, неизвестно, как они себя поведут под нагрузкой. Постоянный мониторинг артериального давления и пульса - обязательное условие фитнеса после 50-ти (да и любого в принципе). Мало того, это необходимо делать и независимо от физкультуры.
4. Огромное значение имеет техника выполнения упражнений. Если раньше молодость могла в какой-то мере нивелировать ваши погрешности в тех же приседаниях, то теперь такой номер точно не пройдёт.
Любое нарушение техники, пусть даже самое незначительное (на ваш взгляд) может привести к травмам мышц, сухожилий, связок и суставов. Это фактор нельзя игнорировать ни в коем случае.
5. Обязательным элементом вашего фитнеса является массаж и самомассаж (мио-фасциальный релиз). В этом возрасте массаж просто необходим для регулярного приведения ваших мышц в порядок, то есть снятия излишнего (остаточного) мышечного напряжения.
Здесь уже не важно - тренируетесь вы или нет. Уход за мышечной тканью с помощью массажа необходим! Об этом можно почитать в моих других публикациях.
Но если вы после многолетнего перерыва только начинаете заниматься, то массаж для вас имеет исключительное значение. Мышцы с непривычки будут сильно "забиваться", и их необходимо будет приводить в порядок. Иначе ваш фитнес может просто "накрыться": вы получите травму, обострение остеохондроза или ещё чего.
6. У вас должны быть цель и план вашего личного фитнес-проекта. Естественно, реальная практика порой будет отводить вас в сторону от плана и цель, скорей всего, будет трансформироваться время от времени.
Но они обязательно должны быть. Вы с самого начала должны чётко представлять, чего вы хотите. У вас впереди должен быть виден горизонт, ваша мечта, то, к чему вы хотите придти.
Может быть вас манит цель стать продвинутым бегуном, возможно вы мечтаете пробежать марафон. Может вы хотите реализовать всё, что получится в пауэрлифтинге, по крайней мере научиться технично работать со штангой.
Да мало ли ещё что! Возможно вы просто хотите быть здоровым и крепким, чтобы иметь возможность заботиться о своих близких. И чтобы самому не стать для них объектом такой заботы, быть самостоятельным и независимым до самого конца.
Чем не цель? Отличная цель! Но, друзья, вам придется во всё вникать самим. Иначе вы не сможете ни подготовить план ваших тренировок, ни корректировать его по ходу действий.
Денег на персонального тренера у большинства людей нет и не предвидится, а жить и работать все равно надо, быть сильными тоже надо. Я знаю, о чем пишу - сам живу в общаге уже 25 лет.
Поэтому подписывайтесь на мой канал, будем совершенствоваться вместе. На этом у меня сегодня всё. Всем добра!
Андрей Подобедов, Волгоград, 20 апреля 2021 года
