Освоить отжимание легко, когда вы прощаетесь с этими общими техническими проблемами.
Способ 1 Коромысло
Многие научились отжиматься на коленях с поднятыми вверх ногами. Вероятно, этому учат, потому что считается, что голень действует как противовес верхней части тела, и это немного облегчает отжимание. Но есть две большие причины, по которым вы должны немедленно избавиться от этой привычки:
- Распределение массы в наших телах таково, что масса голени ничтожна по сравнению с массой верхней части тела. Представьте себе взрослого на пиле с ребенком: он никуда не денется! В обмен на небольшое усиление эффекта противовеса вы, по сути, вжимаете колени в пол. Эффект качания требует, чтобы коленный сустав действовал как точка опоры на полу. Коленная чашечка, или коленная чашечка, плавает перед суставом, и, когда мы качаемся на колене, она разминается, вызывая дискомфорт и, возможно, боль.
- Наличие коленей в качестве единственных точек соприкосновения на полу может сделать вас неустойчивым. Если вы работаете, чтобы попытаться стать сильнее в отжимании, эта нестабильность может отвлечь ваше внимание от толкающего движения, вместо этого вы просто концентрируетесь на том, чтобы не упасть. Когда это происходит, вы больше не изолируете мышцы толчка, и это делает его намного труднее стать сильнее.
Вот решение: вместо того, чтобы держать ноги болтающимися в воздухе, поставьте пальцы ног твердо на пол. Поставив пальцы ног на пол, вы обнаружите, что бугристость большеберцовой кости (головка кости голени) фактически соприкасается с полом, а не с коленной чашечкой. А четыре точки соприкосновения (колени и пальцы ног) сделают ваше тело более устойчивым, чтобы вы могли сосредоточиться на изоляции рук и груди.
Способ 2 Стрелка
Когда большинство людей делают отжимания, они делают постановку рук и тела большой буквой "Т".Руки широко раскинуты и выровнены с плечами.
В этом положении движение находится вне линии действия грудных мышц, поэтому первичными двигателями становятся передняя дельтовидная мышца и мышцы плеча. Поскольку плечевые мышцы относительно слабее по сравнению с грудными, создаваемая сила меньше. Поэтому, если вы решите отжиматься в положении "Т", вы можете обнаружить, что вам трудно отжиматься или просто быстрее устанете.
Вместо того, положения буквой "Т", лучше повторить позицию, которая ближе к форме стрелки.
Когда ваши руки находятся в этом положении, руки находятся на одной линии с центром грудной клетки, и движение производится в пределах линии действия грудных мышц. Это позволяет более крупным грудным мышцам взять верх, а плечевые мышцы используются для стабилизации. Когда задействованы более крупные грудные мышцы, отжиматься на носках становится легче, и усталость наступает позже.
Способ 3 ЭКСЦЕНТРИК
Если вы все еще изо всех сил пытаетесь отжаться стоя на носках, попробуйте сделать это напоследок. Начните с положения доски, оторвав колени от пола, и опустите себя вниз в отжимание. В нижней точке опустите колени на пол и поднимитесь назад, пока руки не вытянутся. Поднимите колени и повторите. Почему это работает? Он использует хорошо известный принцип тренировки: ваши мышцы сильнее, когда они расширяются (эксцентричны), чем когда они сокращаются (концентричны). На полу тренажерного зала тренировка эксцентричной фазы движения называется “отрицательной”(негативной) тренировкой и обычно используется для наращивания силы после того, как вы достигли плато, используя традиционные методы. Следуйте этому подходу, и со временем вы обнаружите, что становитесь сильнее и развиваете уверенность в своей способности делать отжимания. Через некоторое время вы сможете смешать несколько полных отжиманий на носках.
