Добрый день всем марафонцам и читателям моего дзен-канала!
Весна идет - Весне дорогу! У нашего котика Баси это его первая весна. Он ещё ни одной бабочки в своей жизни не видел! Сколько открытий о жизни у него впереди! Домой он сейчас приходит, чтобы выспаться и хорошенько заправиться. Ночует теперь исключительно на улице, домой заходит и сразу к мисочкам, песенки громко журчит, обнимается, целуется. А с мышами у нас похоже будет как на картинке - взаимная любовь и взаимопонимание! Мыши видимо будут у нас в товарищах!
- Напоминаю вам, уважаемые марафонцы, что мои статьи - информационные и моя цель - донести до вас то, как работает наш организм, и помочь этим стать вам здоровее.
- Если, меняя свой образ жизни и своё питание, вы начинаете чувствовать дискомфорт - ОСТАНОВИТЕСЬ!, и обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
Сегодня мы продолжаем говорить о сахарном диабете и преддиабете.
В статье, посвященной преддиабету, были названы основные факторы, которые способствуют снижению развития преддиабета и, соответственно, не развития его в сахарный диабет.
Это такие факторы как: смена образа жизни, низкоуглеводное питание, снижение калорийности питания, изменение продуктового набора, а также ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ физическая нагрузка.
- Про углеводы мы подробно всё рассмотрели, насколько это возможно в рамках статьи.
- Продуктовый набор (первичный) у нас определен в первых статьях Марафона.
- Рацион у нас низкокалорийный и низкоуглеводный.
- Теперь пора поговорить о физической нагрузке. Пора-пора, дорогие мои первокурсники. Второкурсники-то уже давным-давно кто чем, но занимаются. Как бы мы не мечтали худеть, сидя на диване, но без движения нам не похудеть!
Сегодня в статье пока только теория. О практических занятиях, особенно при большом весе, свыше 100 кг, в следующей статье, посвященной этой теме.
- При выборе двигательной или физической активности необходимо учитывать свои весовые и возрастные параметры. Дорогие мои, если мы годами ничем особо не занимались, то не надо сразу кидаться на большие нагрузки - это чревато серьезными последствиями для здоровья.
- Большой вес - это очень серьезная нагрузка на суставы, а возраст к тому же имеет свои минусы не только в годах, но и в выносливости, а также в изношенности наших сосудов и сердца. Помните об этом!
- Но тем не менее, физической активностью с учетом и веса и возраста нужно заниматься ОБЯЗАТЕЛЬНО!
- Повторюсь, что сегодня статья практически с одной теорией, но прочитайте её очень внимательно. Статья построена на ответе на вопрос одной из наших худеющих дам.
- Чтобы ваша тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту, то есть необходим и ритм и скорость. Что позволяют, кстати, занятия с Лесли.
- В снижении веса есть такое понятие как кардионагрузка. Основные виды кардиотренировки вне спортивного зала – это бег, ходьба, плавание. И в основе - пульс и контроль за пульсом.
- Почему пульс? Считается, что снижение веса за счет сжигания жира начинается только под воздействием кислорода при пульсе свыше 120 ударов в минуту - то есть, необходим ритм.
- Частенько в ваших комментариях звучит, что вот сейчас начнется работа в огороде - вот там и похудеем. НЕ ПОЛУЧИТСЯ, дорогие мои! Сколько уже вёсен в огородах прошло, а вес все также с нами? С началом работ на участках возможно незначительное похудение, но незначительное! - килограмма два, максимум три! И они очень быстро вернутся назад, как только весь навоз разнесен, грядки вскопаны, картошка посажена.
- Потому что, ещё раз повторю, что жировая клетка начинает распадаться, когда сердечно наше ритмично стучит не 70-80 ударов в минуту, а за 100, а ещё при этом свежий воздух - кислород! Грядки с такой скоростью мы с вами тоже не поливаем.
- Вы знаете, все мои компаньонки по нашему уже распавшемуся Обществу худеющих женщин при снижении веса применяли ХОДЬБУ как средство похудения. Дорогие мои марафонцы, я бы посоветовала и вам тоже начать именно с этого вида двигательной активности - это самое доступное, совершенно бесплатное средство, способное приносить прекрасные результаты. Я тоже начинала и до сих пор пользуюсь именно этой нагрузкой.
Вопрос:
Сейчас открываются группы "Активное долголетие". В нашем городе эти занятия начинаются рано утром и длятся 1-1.5 часа. Нагрузка приличная.
Татьяна, что можно есть перед такой тренировкой?
Обычный завтрак, мне кажется, слишком плотный.
И сколько не есть после ?
ОТВЕТ:
К сожалению, Вы не написали какая нагрузка у Вас была до записи в эту группу и каков Ваш возраст. Я снова повторюсь, что очень важно начинать с небольшой по времени и по ритму нагрузке - иначе могут быть проблемы с давлением, с сердцем. Держите свой пульс под контролем. Надеюсь и Ваш тренер этой группы тоже эти вещи понимает.
Теперь о питании: до и после.
Питание до тренировки
- Непосредственно перед тренировкой, конечно, исключается принятие еды.
- Лучше, если вы сделаете это часа за полтора - за час до тренировки. За это время правильно подобранная еда успеет покинуть желудок.
- Идти утром голодным на тренировку - это тоже чревато тем, что может упасть давление.
- Небольшой, но завтрак должен быть. И к нему тоже есть определенные правила: завтрак перед тренировкой должен состоять из белка и углеводов, но исключаются жиры. Жиры более всех находятся в желудке, замедляют его работу, при тренировке могут вызвать отрыжку, изжогу и другие неприятности.
- Опытные специалисты-тренеры позволяют свои подопечным выпить стакан черного кофе или зеленого чая за полчаса до тренировки, но и тот и другой напиток должны быть очень крепкими. Я думаю, что этот совет нам, марафонцам, не совсем полезен. Зачем это делают? А для того, чтобы усилить секрецию адреналина, который будет выталкивать жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться ими как топливом, да и усталость наступит позже. Но повторюсь, что я считаю, что такие крепко заваренные напитки годятся только молодым.
- Лучший завтрак в такой день, перед тренировкой - это белковый омлет и овсяная каша (без масла и сахара).
- Когда я писала диплом и изучала вопросы, связанные с увеличением двигательной активности, то обратила особое внимание на то, что все специалисты в этом направлении советуют не забывать во время тренировки пить воду. И причем, что интересно: оказывается интенсивная тренировка подавляет работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, а ещё с возрастом наши датчики жажды в теле тоже теряют свою чувствительность и поэтому очень часто во время занятий физкультурой пить совсем не хочется. Но это неправильно. Имейте это ввиду, уважаемые марафонцы.
- Взрослым людям надо пить воду не потому, что пить хочется, а потому, что надо! Помните, я приводила вам цифры о том, что в клетках человека старше 50-60 лет остается всего 60 % жидкости ? Клетка высыхает. И очень важно не забывать добавлять чистой воды нашему организму.
- О том, что ваш организм хочет пить, но сигналов не подает, можно понять по таким симптомам как:
сухие или потрескавшиеся губы;
усталость во время тренировки,
невесть откуда взявшееся раздражение,
сухость во рту,
может даже закружиться голова.
- Как только заметили у себя такие симптомы - немедленно начинайте пить воду и прервите свою тренировку.
Теперь о том, через сколько времени после тренировки можно принимать пищу.
- Все специалисты говорят о том, что еду нужно принимать через 20-30 минут после занятий.
- Сразу - нельзя, лучше снова воды выпейте, выждите 20 минут и тогда можно принимать пищу.
- НО! Опять-таки, но! - желательно, чтобы ваш приём пищи опять-таки был из белка и углевода, но без жира. И тогда всё, что вы съедите после тренировки пойдет на восстановление мышц и на регенерацию (восстановление) мышечной массы и ни одна калория съеденной вами пищи не пойдет в жир.
Вот всё, что я могу сказать о питании до и после тренировки.
А теперь несколько советов по примерам физической активности:
1. Интенсивная ходьба (например, с Лесли).
2. Догонялки. Городским жителям можно играть в такую игру: вышли на улицу с оживленным движением и выбираете впереди себя человека, которого вы хотите догнать, а для этого вам придется набрать темп своей ходьбы. Догнали, замедлили шаг - отдохнули минуты-две, и снова догоняете. Даже тридцать минут такой догонялки - это роскошный подарок вашим мышцам, вашему сердцу.
3. Возьмите за правило подыматься к себе на этаж без помощи лифта - по лестнице, и спускаться таким же макаром. Вы и не заметите как через недели три-месяц, это будет делать легче и проще. Есть у меня такая знакомая, которая начала такую тренировку с подъемом на шестой этаж при весе 96 кг. Первые дни буквально заползала к себе на этаж, болели мышцы с непривычки, но упорство и труд всё перетрут: сейчас подымается к себе без особой одышки, без остановок через пять-десять ступеней или на лестничных площадках. Сейчас её вес в районе 75ти кг. Она собой довольна. Денег на спортивный зал нет, времени на тренировки дома, хотя бы с той же Лесли, тоже нет: уходит рано, приходит поздно и вот такая тренировка её очень выручила.
4. Конечно, если у вас есть возможность посещать бассейн или спортивный зал, то вы обязательно откроете для себя то, что вам понравится.
5. И ещё, что хочется напомнить, что для сжигания жира нужен кислород, поэтому если вы тренируетесь дома, то необходимо обеспечить проветривание и свежий воздух.
Вот и всё на сегодня. Желаю всем хорошего отдыха в выходные. Помним, что в субботу - выход из разгрузочного дня и он должен проходить по всем правилам: утром - овощной салат, порции в пределах разрешенного, желателен в обед суп - любой.
Отдыхайте! Весна! Можно много гулять и вообще находиться на улице- красота!
Меня можно найти в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
Мои заметки в соцсетях являются дополнительным материалом для статей на тему снижения веса.
