Народ, всем привет. В одной из недавних статей мы разбирали рацион питания для эктоморфов, план их тренировок, и как можно наращивать мышечную массу, когда тебе тяжело набирать вес из-за особенностей твоего обмена веществ. Но среди не только эктоморофов, но и мезоморофов и эндоморфов, в общем людей со семи видами телосложения, есть один важный вопрос, который мучает их на протяжении всей их спортивной «карьеры». Конечно, я утрирую, но вопрос «что есть на ночь, чтобы не располнеть и набирать качественную мышечную массу» стоит остро всегда.
Конечно, тут сразу можно убрать все сладкое, об этом вопрос не стоит. Выброс инсулина, блокировка соматропина, гормона роста, не нужен никому, и не важно кто вы, экто- или мезоморф, на диете вы, сушке, или пытаетесь нарастить мышечную массу. На сушке сладкое вообще исключено, да и «на массе» я бы сильно не злоупотреблял, и если очень хочется, то только в первой половине дня. Аналогично касается хлеба и мучных изделий, даже не сладких, но которые, из-за технологии производства, являются быстрыми углеводами, поэтому их лучше употреблять только на завтрак и максимум обед, но уж точно не перед сном.
Кстати, что касается фруктов, он не вызывают такой выброс инсулина, хоть сахароза и является, по сути, тем же сахаром и на сушке фрукты тоже лучше ограничить. Максимум я бы рекомендовал одно-два яблока в день, или апельсин, что-то одно, в первой половине дня, после завтрака, например. Но если вы эктоморф, молодой парень или девушка, у которого все в порядке еще с обменом веществ и который стремится набрать мышечную массу, то фрукты вполне можно кушать на ночь, но, конечно, не в огромных количествах и что-то менее калорийное, яблоки, цитрусовые, авокадо, но виноград лучше не стоит. Но, конечно, это все условности и вам нужно просто следить за своим состоянием и весом.
Кстати, вам может быть это интересно:
Проблема заключается только в том, что при активных тренировках бывает сложно уловить прирост мышечной массы и увеличение жировой прослойки, именно в части постепенного роста, и это становиться хорошо видно только на более длительной дистанции, а обычные измерители, о которых мы как-то уже рассказывали, обычно имеют погрешность и не точны. Поэтому, конечно, любые советы и действия, новые программы тренировок и питания, нужно проверять на себе и смотреть, что помогает лично вам, но все же общий план дальнейших действий выработать нужно. А для этого, в первую очередь, нужно понять. какой у вас тип телосложения и какая ваша конечная цель, качественно похудеть (оставив максимум мышц) или же набрать мышечную массу (и немного жирка в придачу, без этого никуда).
Ну и конечно правильные тренировки, в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях. Кстати, дома тоже можно легко заниматься, и для этого не нужны гантели или тренажеры, можно приобрести резиновые петли в любом спортивном магазине, или заказать на нашем сайте.
Если вы эктоморф, с чего мы начали, обычно это молодой парень или девушка, с хорошим обменом веществ, худые, но мечтающие набрать хорошую качественную мышечную массу с минимум лишнего жира и при этом не испортить свой обмен веществ непонятной пищей, фастфудом и поеданием сладкого на ночь, то вам можно и нужно есть на ночь сложные углеводы, макароны, картофель, овощи, мясо и немного фруктов. Белок также довольно важен, поэтому курица, творог, яйца. Для таких ребят очень важна домашняя еда, на ней можно отлично расти и набирать качественную мышечную массу. Макароны с котлетками – это то, что вам нужно, плюс свежие овощи, салатик и возможно немного творога с фруктами перед сном, и вы начнете расти и набирать при активных тренировках.
Для эндоморфов и тех, кто мечтает похудеть или подсушиться углеводы на ночь — это табу, и есть после обеда даже сложные, крупы, макароны или картофель не стоит. Поэтому просто убираем из нашего рациона гарнир на ужин, убираем лишний жир, убираем фрукты. Конечно, даже эктоморфам не стоит каждый день есть свиные котлеты, приготовленные любимой рукой жены, мамы или бабушки, залитые маслом, с добавлением сыра и майонеза, салаты тоже не майонезные, то есть соблюдаем определенный баланс и с «жирами» не перебарщиваем. И для тех, кто пытается скинуть лишний вес, это само собой разумеющееся, только не много в большей степени.
Другими словами, лучшим выбором станет куриная грудка, индейка, субпродукты, говядина с нежирных частей тела, можно и котлетки, говяжьи, или курицы, очень вкусные, приготовленные на сковороде с минимум масла или вообще без оного, а еще лучше, в мультиварке, пароварке или духовке. Я лично уже очень давно питаюсь едой исключительно из духовки, это легко, быстро, а главное, без лишнего жира. Не надо впадать в крайности и отваривать курицу каждый день себе на ужин, вы продержитесь так минимум недели две, и всегда лучше разнообразить продукты, мясо, птица, рыба, просто выбирайте мнее жирные виды и готовьте без масла.
Обязательно клетчатка в виде овощей, дабы у вас было все в порядке с пищеварением, простые овощи в виде салата, без заправки, можно выжить дольку лимона или лайма. Никаких фруктов, сложный углеводов, хлеба и т.д. Но можно также творог на ночь, без всего, максимум можно купить бескалорийный джем и кушать с ним. Идеальным ужином для вас будет кусок мыса (птица, рыба) грамм 300, миска салата (шпинат, руккола, салат, помидор, огурец, редис, капуста, больше зеленых овощей) и немного творога с чаем, грамм 100-150 вполне достаточно. И вы будете крепко спать, без урчаний в животе, сытыми и с мыслями о будущих достигнутых целях.
