Старость выдают не морщины. Старость видно издалека: по сутулости, шаркающей неуверенной походке. По лестнице старость понимается и опускается боком. Садится и встаёт только держась за опору. И всё равно постоянно боится упасть.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения треть всех людей старше 65 лет падают ежегодно, более половины из них — повторно. Распространенность синдрома падений увеличивается с возрастом от 30% у пациентов 65 лет до 50% среди 80 лет и старше у проживающих дома, достигая 60% среди проживающих в домах престарелых. Примерно 10—15% падений приводят к серьёзным повреждениям, таким как травмы головы или перелом бедра, 20—30% получают повреждения, приводящие к снижению мобильности и функционального статуса.
Программа профилактики падений и переломов у граждан старших возрастных групп, методические рекомендации Российского геронтологического научно-клинического центра
Неизбежны ли эти признаки, можно ли бороться с наступлением старости?
Возрастные пределы физической формы
Годы не просто снижают наши физические способности. С возрастом ускоряется потеря физической формы при отсутствии упражнений и замедляется развитие при их наличии. Но это не означает принципиальной невозможности поддерживать, а в определённых пределах и улучшать свою физическую форму. В каких именно пределах?
Пределы эти есть только для спортсменов высокого уровня. Это они с возрастом могут только сопротивляться старению. Например, рекорд Рудольфа Плюкфельдера – 475 кг в троеборье. Спустя 54 года, в свои 90 лет он делал "только" полуприсед со штангой в 100 кг на 10 раз (видео) и вряд ли повторит это через 10 лет. Но для среднестатистического человека даже этот результат гораздо выше, чем позволяет его физическая форма. И к нему вполне можно стремиться. Я, пришедший впервые в спортзал в возрасте 42 лет, всё ещё слабее 92-летнего Рудольфа Владимировича и менее вынослив. Но через год мои результаты улучшатся. А за 40 лет, остающихся мне до 90, глядишь, и перегоню...
Для среднестатистического человека нет пределов совершенствования физической формы. В рамках того времени, которое он способен этому посвятить, можно постоянно улучшать свои результаты.
Болезни? Безусловно, остеопороз или мотонейронные болезни при существующем уровне медицины создают почти непреодолимые препятствия. Но среднестатистический человек ими и не болен. Множество других заболеваний накладывают только ограничения. Даже утрата конечностей не делает невозможным иметь неплохую физическую форму. Если будет возможность - посетите Мультитурнир "Золотой тигр". Там выступают тысячи спортсменов-любителей и десятки из них имеют инвалидность. Это люди, живущие обычной жизнью людей с очень ограниченными возможностями здоровья. Но то, что им доступно, они делают гораздо лучше "среднестатистического человека".
Главное антивозрастное упражнение
Я не буду сегодня говорить про ходьбу (которую при наличии ограничений нужно заменить на другие кардио упражнения). Это даже не про старость, это про первичные потребности организма, такие же, как дыхание, питание и сон. Кроме того, сама по себе практика ходьбы не позволяет исправить накопленные с возрастом проблемы. По крайней мере я сильно сомневаюсь, например, в возможности исправления дисбаланса между приводящими и отводящими мышцами ног в процессе ходьбы.
Все описанные в начале материала признаки в комплексе проще и надёжнее всего исправить обучаясь приседаниями со штангой. Не пугайтесь раньше времени, для начала "штангу" может и, скорее всего, будет изображать гимнастическая палка.
Почему мы сутулимся? Потому что слабы мышцы: выпрямляющие позвоночник, придающие вертикальное положение телу, отводящие плечи назад.
Почему мы шоркаем ногами? Во-первых, не гнутся ступни (тыльное сгибание). От этого мы вынуждены ставить на землю выпрямленную ногу. От этого мы разучиваемся ногу сгибать и приобретаем "утиную походку".
Нам становится трудно садиться и вставать. Попросту нечем. Колено не выдвигается вперед, таз не уходит назад, мышцы бедра не способны удержать вес тела. Мы не опускаемся, мы падаем, перенося вес тела назад, за пятки. Мы не поднимаемся, мы переносим вес тела за носки и вытягиваем себя вверх всем, чем можем.
Мы поддаемся старению и ускоряем его. А можем сопротивляться и даже побеждать.
Почему мы не можем решить эти проблемы в процессе ходьбы, бега и тому подобных упражнений? Одна из очевидных причин: при выполнении силового упражнения на 2-15 повторов, продолжающегося от 5 до 40 секунд, вы можете сконцентрировать и удержать внимание на целевых мышцах и технике исполнения. На протяжении десятков минут это невозможно. Вы будете двигаться так, как привыкли, возвращая себя в то состояние, от которого хотите уйти.
Учимся приседать
Никто, абсолютно никто не начал правильно приседать с первого раза. Это не говоря о том, что "правильно" включает в себя десятки вариантов, каждый из которых требует времени на обучение. Но это означает только то, что начинать надо как можно раньше.
Из личной тренерской практики. В самом простом случае я разрешаю новичку самостоятельно выполнить целиком движение "присед со штангой на плечах" на третьей тренировке. В самом сложном спустя более 300 тренировок мы ограничиваемся подсобными упражнениями (при этом есть подтвержденные врачами великолепные результаты тренировок).
С чего начинается обучение приседаниям? С тестов. С упражнений, развивающих мобильность практически всех суставов, от стоп до головы. С обучения подводящим движениям. И уже на этом этапе вы начинаете отвоевывать у старости дни, месяцы и годы.
Потом будет гимнастическая палка, потом гриф от штанги... Однажды вы увидите, что спокойно приседаете со штангой, чей вес равен вашему. А между тем "обычный пожилой человек" рискует получить травму, поднимая 3,5 кг!
Убедил? Выбирайте зал, выбирайте тренера* и приступайте к тренировкам :)
Есть контраргументы? Всегда рад комментариям. Без помощи грамотных и опытных людей Рудольфа Владимировича мне не обогнать.
PS: не могу не порекомендовать книги "Пауэрлифтинг" Бориса Шейко и The Squat Bible (к сожалению, официального перевода на русский не существует). В них детально разобрана техника приседаний и методика тренировок (в первой – только в рамках пауэрлифтинга, во второй гораздо больше вариантов).
*Тут есть "пасхалка"
